Psyllium

Psyllium on luonnollinen kuitulisä, joka on peräisin Jänönratamon siemenkuorista. Sitä on käytetty vuosisatojen ajan lääkkeenä sekä ummetuksen helpotukseen että ripulin hillintään. Psylliumia on ravintolisän lisäksi monissa tuotteissa, kuten viljoissa, leivissä ja jopa kosmetiikassa.

Mikä on Psyllium?

Psyllium, joka tunnetaan myös nimellä ispaghula, on ravintokuitu, joka on peräisin Jänönratamo-kasvin (Plantago ovata) siementen kuorista. Sitä käytetään ruoansulatusjärjestelmän toiminnan tukemiseen, ja psyllium auttaa niin ummetukseen kuin ripuliin. Psyllium voi myös alentamaan kolesterolia, tasapainottamaan verensokeritasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Psylliumia lisätään joihinkin ruokatuotteisiin, mutta helpointa sitä on päivittäin saada ravintolisänä jauheen muodossa. Jauheesta riippuen psyllium sekoitetaan joko veteen tai mehuun, tai jogurtin, smoothien tai vaikka puuron sekaan. Psyllium on muiden etujensa lisäksi myös loistava prebioottien lähde, auttaen ravitsemaan suoliston hyödyllisiä bakteereja ja edistämään tervettä suolisto mikrobiomia.

Psylliumilla voit siis lisätä kylläisyyttä, mikä on tärkeä mekanismi, joka auttaa säätelemään ruoan saantia ja estämään ylensyöntiä. Se vaikuttaa siihen, kuinka kauan kestää ennen kuin tunnemme tarvetta syödä uudelleen aterian jälkeen. Useat tekijät vaikuttavat kylläisyyden tunteeseen, mukaan lukien ruoan koostumus (proteiini, rasva, hiilihydraatit, kuitu), ruoan määrä, ruoan fyysinen tila (kiinteä vs. nestemäinen) ja yksilölliset tekijät, kuten aineenvaihdunta ja hormonitasot.

Psylliumin terveyshyödyt

Kuitulisä psylliumia on käytetty luonnollisena lääkkeenä ruoansulatusjärjestelmän terveydelle satojen vuosien ajan, minkä lisäksi sillä on havaittu olevan useita muita terveyshyötyjä. Psylliumin hyötyihin lukeutuvat:

1. Ruoansulatuksen tuki: Psyllium lisää ulosteen massaa, mikä voi auttaa suoliston toimintaa. Se voi olla hyödyllinen ummetuksen hoitoon ja auttaa vähentämään divertikuloosin oireita sekä rauhoittamaan ripulia.
2. Verensokerin hallinta: Psyllium voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, koska se hidastaa ruoan kulkeutumista mahalaukusta suolistoon, mikä johtaa hitaampaan hiilihydraattien imeytymiseen ja mahdollisesti vähentää verensokerin piikkejä aterioiden jälkeen.
3. Sydänterveyden tuki: Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että psyllium voi auttaa vähentämään sekä kokonaiskolesterolia että "huonoa" LDL-kolesterolia. Se voi sitoa sappihappoja suolistossa ja auttaa poistamaan ne kehosta, mikä pakottaa kehon käyttämään kolesterolia sappihappojen tuotantoon.
4. Painonhallinta: Psylliumin geelimäinen rakenne, kun se sekoitetaan veteen, voi auttaa lisäämään kylläisyyttä ja vähentämään ruokahalua, mikä voi olla hyödyllistä painonhallinnassa.
5. Gluteeniton kuitulisä: Gluteenitonta ruokavaliota noudattavat eivät saa kuitua perinteisistä lähteistä. Psyllium kuitenkin sopii myös gluteenia vältteleville tai sitä henkilöille, joiden elimistö ei sitä siedä, ja sitä voi käyttää vaikka gluteenittomassa leivonnassa.

Ravintolisänä nautittuna psyllium auttaa lisäämään veden määrää suolistossa, mikä pehmentää ulostetta ja lisää säännöllisyyttä. Se voi myös auttaa alentamaan kolesterolipitoisuuksia sitoutumalla sappihappoihin ruoansulatuskanavassa ja auttamalla poistamaan niitä elimistöstä. Psylliumin on myös tutkittu auttavan myös verensokerin hallinnassa, ja siitä voi olla hyötyä diabeetikoille.

Miten Psylliumia käytetään

Psyllium on kätevä ja luonnonmukainen tapa lisätä päivittäiseen ravintoon kuitua. Psylliumjauhetta valmistetaan jauhamalla kuori hienoksi jauheeksi. Psylliumista tehdään usein luontaistuotteena jauhetta, sillä sen kanssa on tärkeä saada paljon nestettä. Psylliumilla suolisto pysyy terveenä, koska kuitu turpoaa veden kanssa muodostaen geelimäisen aineen.

Psyllium on irtotavaraa muodostava laksatiivi, mikä tarkoittaa, että se auttaa pehmentämään ulostetta ja lisäämään suolen toimintaa. Sitä käytetään myös ummetuksen, ärtyvän suolen oireyhtymän ja muiden ruoansulatusongelmien hoitoon.

Psyllium on hyödyllistä myös sydämen terveydelle. Se auttaa alentamaan kolesterolitasoja, ja se voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä. Lisäksi psylliumin on todettu auttavan säätelemään verensokeria, joten se on hyvä valinta diabetesta sairastaville.

Maksimaalisen hyödyn saamiseksi psyllium kannattaa ottaa runsaan veden kanssa, sillä se voi paisua vatsassa ja aiheuttaa epämukavuutta, jos sitä ei oteta riittävän nesteytyksen kanssa.

Psylliumin annostus

Psylliumia käytettäessä on tärkeää noudattaa tuotteen etiketissä olevia annostusohjeita. Aikuisen annostus psylliumia on 1-2 teelusikallista vuorokaudessa veteen tai mehuun sekoitettuna. Jotkin psylliumjauheet voi myös sekoittaa esimerkiksi smoothieen, puuroon tai jugurttiin, tai käyttää leivonnassa sitkoksena, myös gluteenittomissa resepteissä. Annostus on näissäkin jauheissa sama 1-2 tl.

Psylliumille itselleen ei ole saantisuosituksia annostusohjeiden lisäksi, mutta sen avulla voi täyttää kuidun päivittäiset saantisuositukset, jotka ovat seuraavat:

• Aikuiset noin 25-38 grammaa
• Raskaana oleville naiset n. 28-29 gr
• Lapset: 
  • 1-3-vuotiaat 14 gr 
  • 4-8-vuotiaat 16-20 gr
  • 9-13-vuotiaat tytöt 22 gr ja pojat 25 gr

Psyllium on hyvä tapa lisätä kuitua ruokavalioon ja edistää tervettä ruoansulatusta. Ohjeiden mukaan käytettynä se voi olla turvallinen ja tehokas tapa tukea yleistä terveyttä.

Mihin elimistö tarvitsee kuitua?

Kuitu on kasviperäisten ruokien osa, jota ihmisen ruoansulatusentsyymit eivät pysty pilkkomaan ja imeyttämään ohutsuolessa samalla tavalla kuin muita ravintoaineita, kuten hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvoja. Vaikka kuitu kulkee suolistossa suurelta osin muuttumattomana, sillä on useita tärkeitä toimintoja elimistössä:

• Suoliston toiminnan edistäminen
• Ripulin hallinta
• Kolesterolin vähentäminen
• Kylläisyys ja painonhallinta
• Suoliston mikrobiomin tuki
• Karsinogeenien poistaminen
• Ruoansulatuskanavan terveyden edistäminen

Terveellisessä ruokavaliossa on tärkeää saada riittävästi kuitua. Kuitua sisältävät täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, hedelmät, vihannekset ja pähkinät, joita pitäisi syödä monipuolisesti ja runsaasti täyttääkseen kuidun päiväsaannin. Psylliumilla saa kuitua lisättyä tiivistetysti vaikka joka päivä, annostusohjeet huomioon ottaen.

Psylliumin haitat

Psylliumia ei pidä ottaa, jos on nielemisvaikeuksia, tai vaikeuksia kuidun sulattamisessa. Raskaana olevien tai imettävien naisten ei myöskään tulisi käyttää sitä ilman lääkärin lupaa. Lääkäriltä kannattaa kysyä myös sen käytöstä lääkekuurin aikana, sillä psyllium voi häiritä lääkkeiden imeytymistä.

Ennen psylliumin käytön aloittamista on hyvä ottaa seuraavat mahdolliset haittavaikutukset huomioon:

• Vatsavaivat: Psyllium voi aiheuttaa kaasunmuodostusta, vatsakipua tai -kramppeja, erityisesti jos aloitat sen käytön suurilla annoksilla. On parasta aloittaa pienillä annoksilla ja kasvattaa annosta vähitellen.
• Ummetus: Ironisesti, vaikka psylliumilla helpotetaan usein ummetusta, se voi myös aiheuttaa ummetusta, jos et juo riittävästi nestettä sen kanssa. Psyllium imee nestettä ja turpoaa, joten riittävä nesteen saanti on tärkeää.
• Allergiset reaktiot: Vaikka harvinaista, jotkut ihmiset voivat olla allergisia psylliumille. Allergian oireita voivat olla ihottuma, hengitysvaikeudet, tai anafylaksia, joka on vakava ja mahdollisesti hengenvaarallinen allerginen reaktio.
• Lääkkeiden imeytyminen: Psyllium voi vaikuttaa tiettyjen lääkkeiden imeytymiseen. Se voi hidastaa tai estää joitakin lääkkeitä imeytymästä kehoon tehokkaasti. Jos käytät reseptilääkkeitä, keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen psylliumin käyttöä.

Psylliumin käyttö on tärkeä aloittaa pienillä annoksilla ja seurata kehosi reaktioita. Jos sinulla on jokin krooninen sairaus tai käytät reseptilääkkeitä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen psylliumin käyttöä.