Omegat eli omega-rasvahapot

Omega-rasvahapot ovat ravinnon mukana saatavaa tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa, joka edistää useita elimistön kannalta välttämättömiä toimintoja. Rasvahapot vaikuttavat merkittävästi rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, matala-asteiseen tulehdukseen ja lihaksiston hyvinvointiin, sekä aivojen ja silmien toimintaan.

Päivittäinen omega-rasvahappojen saantisuositus on helppo saavuttaa Oiva Apteekin ravintolisillä . Meiltä saat omegat niin kapseleina, öljyinä kuin gummies-karkkeina - myös lapsille.

Mitä omega-rasvahapot ovat?

Omega-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä terveydelle. Kehomme ei pysty tuottamaan näitä rasvahappoja itse, miksi ne on saatava ravinnosta. Tärkeimpiä omega-rasvahappoja ovat:

1. Omega-3, joka on tärkeä aivojen, sydämen ja silmien terveydelle. Sitä löytyy esimerkiksi rasvaisesta kalasta, kuten lohesta ja sardiineista, pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja hamppuöljystä.
2. Omega-6, joka on tärkeä solujen kasvulle ja kehon tulehdusreaktioiden hallinnalle. Sitä saa esimerkiksi auringonkukkaöljystä, soijaöljystä ja maapähkinöistä.
3. Omega-7, joka on hyväksi erityisesti iholle ja kehon limakalvoille. Tunnetuin omega-7 lähde on tyrni.

Omega-3:n ja 6:n kohdalla tärkeää on tietää niiden saantisuosituksen suhde. Terveellinen suhde pohjoismaalaisille on noin 1:3-9, jossa 1 on omega-3. Länsimaalaiset saavat usein suhteessa liikaa omega-6-rasvahappoja, mikä voi johtaa tulehduksiin ja muihin terveysongelmiin. 

Mistä omega-rasvahappoja saa?

Omega on monityydyttymätön rasvahappo, jossa on useampi kuin yksi kaksoissidos hiiliatomien välillä. Omega-rasvahappoja saa monista erilaisista ruoka-aineista. Tässä joitakin esimerkkejä:
Omega-3-rasvahapot (ALA, DHA,EPA)

• Rasvaiset kalat kuten lohi, makrilli, sardiini, ja silakka.
• Pähkinät ja siemenet, kuten pellavansiemenet ja chiansiemenet.
• Merilevät ja levät.
• Kasviöljyt, kuten rypsi- ja pellavaöljy
• Omega-3-ravintolisät, kuten kalaöljy tai leväöljy

Omega-6-rasvahapot:

• Kasviöljyt, kuten auringonkukka-, soija-, ja maissiöljy
• Pähkinät ja siemenet
• Kananmunat

Omega-9-rasvahapot:

• Kasviöljyt, kuten oliivi-, pähkinä-, ja avokadoöljy
• Pähkinät ja siemenet
• Avokadot

Kuten sanottu, on tärkeää saada tasapainoinen määrä kutakin rasvahappoa, koska niiden saannin epätasapaino voi johtaa terveyshaittoihin. Terveellisen ruokavalion pitäisi sisältää sekä omega-3 että omega-6 rasvahappoja oikeassa suhteessa. Vaikka omega-9-rasvahappoja ei teknisesti ottaen pidetä "välttämättöminä", koska keho pystyy tuottamaan niitä itse, ne ovat silti hyödyllisiä ja terveellisiä.

Omegojen saantisuositus

Omega-rasvahappojen saantisuositukset vaihtelevat iän ja sukupuolen sekä terveydentilan mukaan. Myös vähän omegojen lähteitä syövien on hyvä ottaa mahdollisesti korkeampi tarve huomioon. Yleiset omegojen saantisuositukset Suomessa ovat:

Lapset:

• 1–3-vuotiaille lapsille suositeltava EPA- ja DHA omega-3-rasvahappojen saanti on noin 70 mg päivässä
• 4-8-vuotiaille suositus on noin 90 mg päivässä
• 9-13-vuotiaille tytöille suositus on 140 mg päivässä ja pojille 160 mg päivässä

Aikuiset:

• Aikuisille suositellaan yleensä 250-500 mg EPA- ja DHA omega-3-rasvahappojen saantia päivässä
• Omega-6-rasvahappoja suositellaan saamaan noin 5-10% päivittäisestä kalorien saannista

Raskaana olevat ja imettävät:

• Raskaana oleville ja imettäville suositellaan usein hieman suurempaa määrää omega-3-rasvahappoja, noin 200-300 mg DHA:ta päivässä, tukemaan sikiön ja vastasyntyneen aivojen kehitystä.

Vanhukset:

• Vanhuksille suositukset ovat samankaltaiset kuin aikuisille, mutta joissakin tapauksissa suurempi omega-3-rasvahappojen saanti voi olla hyödyllistä tulehdustilojen, sydänsairauksien riskin vähentämiseksi ja kognitiivisen heikentymisen ehkäisemiseksi.

Huolehdi, että saat rasvahappoja oikeassa suhteessa

Omega-rasvahappojen suhde tarkoittaa omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhdetta ruokavaliossa. Omega-6- ja omega-3-rasvahapot ovat molemmat välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmisen keho ei pysty itse tuottamaan, joten ne on saatava ravinnosta. Molemmilla rasvahapoilla on tärkeitä rooleja kehon toiminnassa, mutta niiden vaikutukset voivat olla erilaisia ja jopa vastakkaisia joissakin tapauksissa.

Esimerkiksi, omega-6-rasvahappojen tiedetään lisäävän tulehdusta kehossa, kun taas omega-3-rasvahappojen tiedetään vähentävän sitä. Tämä ei tarkoita, että omega-6-rasvahapot ovat haitallisia - tulehdus on tärkeä osa kehon immuunivastetta ja sen kykyä parantua. Mutta jos omega-6-rasvahappojen ja omega-3-rasvahappojen suhde on epätasapainossa, ja erityisesti jos omega-6-rasvahappoja on paljon enemmän kuin omega-3-rasvahappoja, se voi johtaa krooniseen tulehdustilaan ja lisätä tiettyjen sairauksien riskiä, kuten sydän- ja verisuonitauteja ja tiettyjä syöpiä.

Monet asiantuntijat uskovat, että ihanteellinen omega-6:omega-3 -suhde ruokavaliossa olisi noin 1:1 - 4:1. Mutta länsimaisessa ruokavaliossa tämä suhde on usein paljon suurempi, jopa 15:1 - 20:1, mikä johtuu suurelta osin siitä, että monityydyttymättömät kasviöljyt (jotka ovat omega-6-rasvahappojen lähde) ja eläinperäiset tuotteet ovat yleisesti ruokavaliossa, kun taas omega-3-rasvahappojen lähteet, kuten rasvaiset kalat, ovat harvemmin kulutettuja.

Kannattaako rasvahappoja välttää?

Rasvahappoja ei kannata kokonaan välttää, koska ne ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja ne ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille. On kuitenkin tärkeää valita terveellisiä rasvoja ja syödä niitä sopivassa määrässä.

• Tyydyttyneitä rasvoja, jotka löytyvät usein eläinperäisistä tuotteista, kuten punaisesta lihasta ja kovista maitotuotteista, sekä joistakin kasviöljyistä, kuten kookos- ja palmuöljystä, tulisi nauttia kohtuudella. Niiden runsas saanti voi lisätä kolesterolin määrää veressä ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
• Transrasvat, joita löytyy osasta prosessoituja elintarvikkeita, kuten margariinista, leivonnaisista, pikaruoka-aterioista ja joistakin mikroaaltouunin popcorn-lajeista, tulisi välttää mahdollisimman paljon. Ne voivat lisätä huonon LDL-kolesterolin määrää ja vähentää hyvän HDL-kolesterolin määrää, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
• Monityydyttymättömät ja tyydyttymättömät rasvat, kuten omega-3- ja omega-6-rasvahapot, ovat terveellisiä rasvoja, joita tulisi sisällyttää ruokavalioon. Niitä löytyy esimerkiksi rasvaisista kaloista, pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja kasviöljyistä. Nämä rasvat voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä parantamalla veren kolesteroliarvoja.

Aiheuttavatko omegat haittavaikutuksia?

Omega-rasvahapot ovat yleensä turvallisia käyttää, mutta suurten annosten nauttiminen voi johtaa haittavaikutuksiin. Erityisesti omega-3-rasvahappojen suurilla annoksilla voi olla verenohennusvaikutus ja aiheuttaa vuotoja tai mustelmia. Omega-3-rasvahappojen liiallinen käyttö voi myös heikentää immuunijärjestelmää ja aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.

Omega-rasvahappojen epätasapaino voi lisäksi johtaa tulehdussairauksien kehittymiseen, kuten nivelreuma, astma, allergiat ja sydän- ja verisuonitaudit. Siksi aiemmin mainitsemamme suhde on tärkeä ylläpitää. Kun kukin rasvahappo saadaan joko ravinnosta tai ravintolisistä luonnollisesti päivittäin oikeassa suhteessa, eivät omega-rasvahappojen haitat nouse lainkaan esiin.