Omega-3

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka vähentävät tulehdusta ja ylläpitävät sydämen ja aivojen terveyttä. Elimistömme ei pysty itse tuottamaan niitä, joten on äärimmäisen tärkeää saada omega-3:a ravinnosta. EPA:ta ja DHA:ta saa esimerkiksi eri kalaöljyistä. Lisäksi omega-3:siin kuuluu alfalinoleenihappo eli ALA, jota saa muun muassa saksanpähkinöistä tai rypsiöljystä. 

Hyvä tapa varmistaa Omega-3:n riittävä saanti, on syödä omega-valmisteita. Oiva Apteekki tarjoaa rasvahapot niin kapselin, gummies-karkkien kuin öljyn muodossa. Valitse alta arkeesi sopivat tuotteet ja tilaa ne nopeasti ja luotettavasti.

Omega-3-rasvahappojen hyödyt

Monityydyttymättömät Omega-3-rasvahapot tukevat elimistön normaaleja toimintoja ja ovat erityisen tärkeä aivojen ja hermoston toiminnalle. Lisäksi Omega-3-rasvahapot tarjoavat seuraavat hyödyt:

• Voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
• Auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja
• Vähentää tulehdusta ja sen oireita
• Tärkeä näkökykyä
• Auttaa säätelemään verenpainetta ja verensokeritasoa
• Voi auttaa vähentämään depressioon ja ahdistuneisuuteen liittyvää ahdistusta ja masennusta
• Tukee unen laatua

Omega-3-rasvahappoja tarvitaan useisiin kehon toimintoihin, mukaan lukien solukalvojen rakentamiseen, tulehduksen vähentämiseen, sydämen terveyden ylläpitämiseen, minkä lisäksi niitä tarvitsevat aivot. Ne ovat välttämättömiä rasvahappoja, mikä tarkoittaa, että ihmiskeho ei pysty tuottamaan niitä itse, vaan niitä on saatava ravinnosta.

Omega-3 lähteet

Omega-3-rasvahappojen terveydelle elintärkeän roolin takia niitä on hyvä saada ravinnosta päivittäin. Onneksi omega-3-rasvahappoja on helppo saada monipuolisesta ruokavaliosta, sillä sen lähteinä toimivat muun muassa seuraavat elintarvikkeet:

• Pähkinät, kuten pekaanipähkinöistä, mantelit ja cashewpähkinät
• Kalaöljy, kuten lohi ja sardiini
• Kasviöljyt, kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja seesaminsiemenöljy
• Pavut, linssit ja herneet
• Soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh-pavut
• Kuivatut hedelmät, kuten aprikoosi, taateli ja rusina

Jos omega-3:a ei saa tarpeeksi ravinnosta, kannattaa käyttää sitä sisältäviä ravintolisiä. Suomalaisille tuttu on kalanmaksaöljy niin kapseleiden kuin nestemäisessä muodossa, mutta nykyään tuotteita on monenlaisia, ja erityisesti öljyn makua karttaville paras vaihtoehto voi olla gummies-karkit.

Omega-3-rasvahappojen päätyypit

Omega-3-rasvahapot ovat yksi kolmesta rasvahappojen ryhmästä, ja ne tarjoavat monia terveydellisiä hyötyjä. Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat:

• ALA (alfalinoleenihappo), jonka saannilla voi edesauttaa pitämään veren kolesterolipitoisuutta normaalina. Sen lähteinä toimivat useat kasvikunnan tuotteet, kuten pähkinät ja siemenet.
• EPA (eikosapentaeenihappo), jonka saannilla voi olla positiivisia vaikutuksia sepelvaltimotautiin, korkeisiin triglyseridipitoisuuksiin veressä, korkeaan verenpaineeseen ja tulehdukseen. Sen paras lähde on kala ja muut merenelävät.
• DHA (dokosaheksaeenihappo), joka edistää aivotoiminnan ja näön pysymistä normaaleina. Myös sydän tarvitsee normaaliin toimintaansa DHA:ta. Kalat ovat myös oiva DHA:n lähde levän ohella.

Ihminen elimistö ei pysty tuottamaan lainkaan ALA:ta, joten se on saatava ravinnosta. EPA ja DHA sen sijaan ovat rasvahappoja, joita ihminen voi tuottaa pieniä määriä itse ALA:sta, mutta tarvittaessa niitä on hyvä saada myös ruoasta tai ravintolisistä. 

Omega-3-rasvahappojen saantisuositukset

Ravitsemussuositukset on tehty yleisiksi ohjeistuksiksi, ja luonnollisesti yksilön tarve voi vaihdella. Suomessa omega-3:a suositellaan syömään seuraavat määrät eri ryhmittäin:

• Aikuiset: Rasvaista kalaa, josta saadaan EPA:ta ja DHA:tat, tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa. Tämä vastaa noin 250-500 mg EPA:a ja DHA:ta päivässä.
• Raskaana olevat ja imettävät: Heille EPA:a ja DHA:a kuin muillekin aikuisille, mutta tulee huomioida, että tietyt kalat voivat sisältää elohopeaa ja muita saasteita, joten niiden kulutus tulisi pitää kohtuullisena. Sikiö ja vauva kuitenkin tarvitsevat paljon hyviä rasvahappoja kehittyäkseen, joten ravintolisä voi olla raskaana oleville tai imettäville paras ratkaisu.
• Lapset ja nuoret: Lapset ja nuoret, erityisesti ne, jotka ovat kasvuiässä, voivat tarvita tavallista enemmän omega-3-rasvahappoja. Kalojen syömistä suositellaan alkaen varhaislapsuudesta, määrän suurentuessa lapsen kasvaessa.

Kasvissyöjät, vegaanit ja kala-allergikot eivät usein saa tarpeeksi Omega-3:a ravinnostaan, miksi heille saatetaan suositella ravintolisiä. Allergikoista kaikille ei sovi edes kalaöljy, joten heidän kannattaa olla Omega-3-valmistetta valitessa tarkkana. Oiva Apteekin tuotteet tulevat luotettavilta valmistajilta, jotka merkitsevät tuotetiedot selkeästi. Puhtaat lisäravinteet eivät myöskään sisällä mitään ylimääräistä tai yllättävää, joten niiden käyttäminen on turvallista.

Eikö kaikki rasva ole pahasta?

Rasva on tunnetusti huonomaineinen ravintoaine, vaikka silläkin on paikkansa terveellisessä ruokavaliossa. Omega-3-rasvahapot kuuluvat kategoriaan 'hyvä rasvat', jotka ovat välttämättömiä kehomme toiminnalle. Nämä rasvat ovat olennainen osa solukalvoja, ja ne ovat tärkeitä sydämen, aivojen ja verisuonten toiminnalle. Omega-3:a voikin syödä huoletta annostussuosituksia noudattaen.
Tärkeintä ymmärtää, että vaikka sekä omega-3 että omega-6 rasvahapot ovat hyödyllisiä, niiden suhde ruokavaliossa on merkittävä. Nykyaikainen länsimainen ruokavalio sisältää usein liikaa omega-6-rasvahappoja suhteessa omega-3-rasvahappoihin, mikä voi johtaa tulehduksellisiin tiloihin ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tästä syystä monet ravitsemussuositukset korostavat omega-3-rasvahappojen saannin lisäämistä.

Omega-3 puutosoireet

Omega-3 rasvahappojen ollessa välttämättömiä elimistölle, niiden puutteellinen saanti voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Keskeisimpiin omega-3:n puutosoireisiin kuuluvat:

• Sydänoireet, kuten rintakipu ja rytmihäiriöt sekä hengenahdistus
• Nivelkivut
• Näköongelmat
• Aivojen toiminnan heikkeneminen
• Masennus
• Tulehdukset

Omega-3:n puutteeseen liittyvä masennus ja aivojen toiminnan heikkeneminen voivat aiheuttaa vaikeuksia keskittymiskyvyn kanssa. Puutoksen aiheuttamat tulehdukset voivat taas oireilla lihaskipuina, päänsärkynä, kutinana ja ihottumana.

Onko omega-3-rasvahapoilla haittavaikutuksia?

Omega-3-rasvahappojen liikasaantiin liittyy joitakin haittavaikutuksia, kuten verisuonten tukkeutuminen, maha-suolikanavan oireet, sekä veren hyytymisen heikentyminen, turvotus ja huimaus. Se voi myös olla yhteydessä verenpaineen, verensokerin ja kolesterolin muutoksiin. Lisäksi liiallinen käyttö on myös voinut aiheuttaa allergisia reaktioita, kuten ihottumaa ja kutinaa. 

Tasapainoisen ruokavalion lisäksi onkin tärkeä noudattaa ravintolisien suositeltua annostusta. Ennen omega-3-ravintolisän aloitusta on myös hyvä keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, erityisesti jos epäilee joko sen puutosta tai yliannostusta. Omega-3 haitat ovatkin harvinaisia, ja liittyvät usein liikasaantiin tai kala-allergiaan, joten ammattilaisen avulla on haitat helppo välttää.