Magnesium

Magnesium on kivennäisaine, jota tarvitaan solujen energiantuotantoon sekä luuston ja hampaiden muodostamiseen ja vahvistamiseen. Lisäksi se vaikuttaa sydämen sykkeen ja verenpaineen säätelyyn, aineenvaihduntaan, insuliinin muodostamiseen, proteiinisynteesiin ja hermoston normaaliin toimintaan. Sillä on tärkeä rooli myös hermojen ja lihasten yhteistyössä sekä hormonien säätelyssä.

Magnesiumin puute aiheuttaa lihaskramppeja ja levottomat jalat kielivätkin magnesiumin puutteesta. Urheilu ja muut liikuntasuoritukset kasvattavat magnesiumin tarvetta, ja sen riittävä saanti ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia. Oiva Apteekin valikoimasta voit valita laadukkaat magnesiumlisät, ja tarjolla on myös monien mielestä paras magnesiumin muoto magnesiumsitraatti ja vatsaystävällinen magnesiumbisglysinaatti.

Mitä magnesium tekee

Magnesium on erittäin tärkeä hampaiden ja luuston rakenneosa, joka osallistuu myös lihasten supistamiseen ja edistää elektrolyyttitasapainoa. Noin puolet elimistömme sisältämästä magnesiumista varastoituu luustoon, kun taas loput varastoituvat lihaksiin ja muihin kudoksiin. Elimistö pystyy säätelemään magnesiumin hyödyntämistä tarpeen mukaan. Se osallistuu myös verenpaineen ja verensokerin säätelyyn, miksi se voi auttaa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

Magnesium tunnetaan erityisesti urheilijoiden keskuudessa tärkeänä kivennäisaineena, joka voi auttaa vähentämään liikuntaan liittyvää uupumusta ja ehkäisemään kramppeja. Magnesiumiin liittyvät hyödyt voivat liittyä myös parempaan suorituskykyyn, sillä magnesium voi auttaa vähentämään lihassolujen rakenteellisia vaurioita ja parantamaan lihaksen energiantuotantokykyä. Urheilijoille sopivat magnesiumin lisäksi aminohapot, jotka auttavat lihasten kasvattamisessa.

Koska magnesium on mukana myös aivojen ja hormonijärjestelmien toiminnassa ja stressivasteiden säätelyssä, siitä voi olla apua myös esimerkiksi masennuksen tai ahdistuksen ehkäisyssä tai hoidossa. Kaiken tämän lisäksi sitä voidaan käyttää myös nukahtamisen avuksi, vaikeaan ummetukseen, tai migreenikohtausten ehkäisemiseen siinä tapauksessa, että migreenistä kärsivällä on magnesiumin puutos.

Magnesiumin hyödyt

Magnesium on siis elintärkeä mineraali, jolla on monia rooleja kehossa. Tässä koottuna sen tärkeimmät terveysvaikutukset:

1. Energiantuotanto: Magnesium osallistuu yli 300 entsyymireaktioon kehossa, mukaan lukien ATP:n (adenosiinitrifosfaatin) muodostuminen, joka on kehon pääasiallinen energianlähde.
2. Lihas- ja hermoston toiminta: Magnesium auttaa lihaksia rentoutumaan ja ehkäisee niiden kouristelua. Se on myös välttämätön normaalille hermoimpulssien siirrolle.
3. Luuston terveys: Magnesium on välttämätön kalsiumin aineenvaihdunnalle ja terveelle luurakenteelle. Se osallistuu aktiivisesti luun muodostumiseen ja uudistumiseen.
4. Proteiinisynteesi: Magnesiumia tarvitaan proteiinien rakentamiseen kehossa.
5. Sydämen terveys: Magnesiumista on hyötyä sydämen rytmin säätämiseen ja verenpaineen alentamiseen.
6. Verensokerin säätely: Magnesium on mukana glukoosin ja insuliinin aineenvaihdunnassa, ja sillä saattaa olla rooli diabeteksen riskin vähentämisessä.
7. Hermoston toiminta: Magnesiumia tarvitaan hermoston normaaliin toimintaan, joka voi vaikuttaa mielialaan ja stressin hallintaan.
8. Muiden mineraalien aineenvaihdunta: Magnesiumilla on rooli useiden muiden mineraalien, kuten kalsiumin, kaliumin ja natriumin, aineenvaihdunnassa.
9. Hampaiden terveys: Kuten luille, magnesium on myös tärkeä hampaille, auttaen niiden rakenteen ylläpidossa.
10. DNA:n ja RNA:n synteesi: Magnesium on välttämätön DNA:n ja RNA:n tuotannolle, jotka ovat kehon geneettisiä rakennuspalikoita.

Magnesiumin saantisuositukset

Magnesiumin tarve muuttuu iän ja terveydentilan mukaan, ja monipuolista ruokavaliota noudattavat saavat sitä ruoasta tarpeeksi. Jos kuitenkin liikut paljon tai huomaat kärsiväsi yleisistä magnesiumin puutosoireista, voi magnesiumlisästä olla hyötyä. Yleiset magnesiumin saantisuositukset ovat seuraavat:

• Vauvat ja pikkulapset: Magnesiumin tarve on suhteellisen pieni. Alle 6 kuukauden ikäisille vauvoille riittää noin 30 milligrammaa päivässä, kun taas 7-12 kuukauden ikäisille suositus on noin 75 milligrammaa.
• Lapset: 1-3-vuotiaille suositellaan noin 80 milligrammaa päivässä, 4-8-vuotiaille noin 130 milligrammaa.
• Nuoret: 9-13-vuotiaille suositellaan noin 240 milligrammaa päivässä. 14-18-vuotiaille tytöille suositus on noin 360 milligrammaa ja pojille noin 410 milligrammaa.
• Aikuiset: 19-30-vuotiaille naisille suositellaan noin 310 milligrammaa ja miehille noin 400 milligrammaa. 31-vuotiaista alkaen naisille suositellaan noin 320 milligrammaa ja miehille noin 420 milligrammaa.
• Raskaana olevat ja imettävät: Raskauden aikana naisen tulisi saada noin 350-400 milligrammaa päivässä, ja imetyksen aikana suositus on noin 310-360 milligrammaa.
• Seniorit: Iäkkäämpien ihmisten magnesiumin tarve voi olla suurempi, sillä ikääntyminen saattaa heikentää magnesiumin imeytymistä.

Magnesiumsitraatti imeytyy nopeasti

Monien mielestä paras magnesium on magnesiumsitraatti. Magnesiumsitraatti on magnesiumin ja sitruunahapon muodostama kemiallinen yhdiste. Sitä käytetään usein ravintolisänä, koska magnesiumsitraatti on hyvin siedetty ja se imeytyy tehokkaasti ruoansulatuskanavasta.

Magnesiumsitraattia käytetään myös lääketieteessä, erityisesti ummetuksen hoidossa. Sen laksatiivinen vaikutus perustuu osmoottiseen toimintaan, joka lisää suolen nestemäärää ja edistää suolen toimintaa. Se on yleinen ainesosa useissa reseptivapaissa laksatiiveissa.

Magnesiumsitraattia käytetään myös suoliston puhdistukseen ennen kirurgisia toimenpiteitä tai suolistotutkimuksia. Se auttaa puhdistamaan suoliston tehokkaasti, mikä parantaa toimenpiteen turvallisuutta ja tehokkuutta.

Huolimatta sen tehokkuudesta ja turvallisuudesta, magnesiumsitraattia ja muita magnesiumvalmisteita ei pitäisu käyttää ilman lääkärin ohjeita, erityisesti jos sinulla on munuaissairaus tai jos olet raskaana tai imetät. Magnesiumsitraatin liiallinen käyttö voi johtaa myös magnesiumin liikasaantiin, mikä voi olla haitallista.

Vatsaystävällinen magnesiumbisglysinaatti

Toinen hyvin imeytyvä magnesium on magnesiumbisglysinaatti. Magnesiumin yliannostus, tai esimerkiksi sen nauttiminen tyhjään vatsaan voi aiheuttaa muun muassa ripulia tai muita vatsavaivoja. Magneesiumbisglysinaati ei aiheuta näitä vaivoja, miksi se sopii myös herkkävatsaisille. Myös magnesiumglysiini-nimellä kulkeva yhdiste on magnesiumin kelaattimuoto, jossa kaksi glysiini-aminohappomolekyyliä on kiinnittynyt yhteen magnesiumioneihin. 

Glysiini on itsessään rauhoittava aminohappo, miksi magnesiumbisglysinaatti voi olla erityisen hyödyllinen niille, jotka etsivät sekä magnesiumin että glysiinin etuja, kuten parempaa unenlaatua tai stressin helpotusta. Magnesiumbisglysinaatti ei myöskään lisää kalsiumin saantia.

Mistä magnesiumia saa

Magnesium löytyy useimpien suomalaisten perusruokavaliosta, sillä esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, kasvikset, sisäelimet ja liha sisältävät paljon magnesiumia. Kuitenkin jotkin tekijät, kuten viljelyolosuhteet ja ruoanvalmistusmenetelmät, voivat vaikuttaa elintarvikkeiden magnesium-pitoisuuksiin.

Parhaat magnesiumin lähteet ovat:

• Vihreät lehtivihannekset
• Parsakaali 
• Useat pähkinät ja siemenet
• Peruna
• Palkokasvit, kuten pavut ja linssit

Magnesiumia saa myös kalasta, äyriäisistä, maitotuotteista ja tummasta suklaasta.

Vaikka magnesiumia saa helposti ruoasta, joillakin ihmisillä voi olla suurempi riski magnesiumin puutokselle. Näitä ovat esimerkiksi vanhukset, alkoholistit, ihmiset, joilla on tiettyjä suolistosairauksia tai diabetes, sekä ne, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, jotka voivat häiritä magnesiumin imeytymistä tai lisätä sen erittymistä. Näiden lisäksi, jos et syö lainkaan täysjyväviljaa tai kasvisten syönti on vähäistä, kannatta magnesium ottaa ravintolisän muodossa.

Magnesiumin puute

Pitkään kestänyt magnesiumin puute voi kasvattaa sydän- ja verisuonisairausten riskiä ja aiheuttaa luiden haurastumista. Magnesiumin puutteen taustalla on useimmiten jonkinlainen sairaus tai häiriö, kuten imeytymishäiriö, keliakia, munuaissairaus, kilpirauhasen liikatoiminta, keliakia, diabetes tai pitkäaikainen vatsatauti. Myös jatkuva runsas alkoholinkäyttö voi johtaa magnesiumin puutteeseen.

Koska magnesiumin lähteet kuuluvat useimpien suomalaisten perusruokavalioon, sen puutostila on melko harvinainen ongelma. Terve henkilö, joka noudattaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota, saa yleensä tarvittavan määrän ravinnosta.

Alhaisesta magnesiumista johtuvat oireet

Magnesiumilla on tärkeä rooli monissa elimistön toiminnoissa, joten sen puute voi johtaa monenlaiseen oireiluun. Esimerkiksi väsymys, uniongelmat, pahoinvointi ja ruokahaluttomuus saattavat kieliä puutostilasta. 

Oireita voivat olla myös erilaiset lihasvaivat, kuten:

• Lihaskrampit
• Lihasten puutuminen
• Lihasten pistely
• Lihajäykkyys
• Lihasten heikentynyt palautumiskyky

Liian vähäinen magnesium voi jaloissa näkyä lihasten nykimisenä, lihasheikkoutena, vapinana tai kouristeluna. Magnesium ja levottomat jalat -yhdistelmä on monille tuttu, sillä magnesiumia on jo pitkään käytetty apuna suonenvetoihin, kramppeihin ja levottomiin jalkoihin. 

Jos kärsit mistään näistä oireista, syy on aina tärkeää selvittää lääkärin avulla. Koska magnesiumin puutoksen taustalla piilee yleensä jokin muu sairaus tai häiriö, pelkkä magnesiumlisän nauttiminen ei korjaa alkuperäistä ongelmaa. Se voi kuitenkin auttaa oireiden hallitsemisessa ja yleisessä hyvinvoinnissa.

Magnesium ravintolisänä

Kuten sanottu, esimerkiksi liian yksipuolinen ruokavalio tai aliravitsemus esimerkiksi syömishäiriön takia voi johtaa magnesiumin puutteeseen. Pitkäkestoinen stressi tai runsas suolan, kahvin tai alkoholin kulutus lisää magnesiumin tarvetta, mihin ravintolisä voi olla helppo ratkaisu.

Magnesium on tavallisesti tarjolla perinteisinä pillereinä tai kapseleina, minkä lisäksi se voi olla myös jauheen, hiutaleiden tai suihkeen muodossa. Nämä ravintolisät saattavat sisältää pelkästään magnesiumia, tai tuotteet voivat yhdistää magnesiumiin esimerkiksi kollageenia, koska kollageeni on proteiini, ja sen tuotanto vaatii magnesiumia. D-vitamiini taas edistää magnesiumin imeytymistä, joten se ja magnesium sopivat myös hyvin yhteen.

Koska magnesiumilla on tärkeä rooli lihasten ja luuston kehittämisessä, paljon urheilevat voivat tarvita keskimääräistä enemmän tätä kivennäisainetta. Liikunta myös lisää magnesiumin eritystä, mikä puolestaan kasvattaa sen tarvetta. Monet aktiiviurheilijat kokevat, että magnesiumlisä voi parantaa kestävyyssuorituskykyä ja ehkäistä lihasongelmia. Ulkoisesti magnesiumia voi käyttää esimerkiksi kylpyhiutaleiden tai geelin muodossa, mikä voi helpottaa lihasjännitystä ja edistää lihasten palautumista. Nopeiten imeytyvä magnesiumin muoto on magnesiumsitraatti.