Kreatiini

Kreatiini antaa lihaksille energiaa erityisesti korkeatehoisissa ja lyhytkestoisissa urheilusuorituksissa. Kreatiinia saa eläinperäisestä ravinnosta, mutta vain pieniä määriä, jolloin tueksi voi tarvittaessa ottaa kreatiinijauheet.

Kreatiinia tarvitaan solujen energian tuottamiseen, ja erityisesti ikääntyessä olisi tärkeää pitää huoli siitä, että sitä saa riittävästi. Kreatiini ei korvaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota, mutta se voidaan ottaa tueksi lihaskuntoharjoitteluun yhdessä aminohappojen kanssa. Katso Oivan puhtaat kreatiinituotteet alta.

Miten kreatiini toimii kehossa?

Elimistö tuottaa kreatiinia noin gramman päivässä. Suunnilleen puolet siitä saadaan ruoasta kuten lihasta ja kalasta. Aikuisella kreatiinia on elimistössä noin 120 grammaa, ja suurin osa siitä on varastoitunut luurankolihaksiin. Lihasten kreatiinista syntyy aineenvaihdunnan tuloksena taas kreatiniinia, jota elimistö ei voi käyttää, minkä takia se kulkeutuu veren mukana munuaisiin, ja virtsassa pois.

Kreatiini varastoituu yleensä lihaksiin kreatiinifosfaatin muodossa. Ihmisten lihassoluissa on lisäksi adonosiinitrifostaattia, eli ATP:ta. Sitä tarvitaan etenkin urheilusuorituksissa, jossa harjoitellaan kovassa rasituksessa.

Urheilusuorituksen aikana ATP-varastot eivät riitä kuin muutamiksi sekunneiksi, joten elimistö pyrkii suorituksen jälkeen valmistamaan ATP:tä lisää energiatason saavuttamiseksi maitohappokäymisen avulla. Luonnollisesti tämä heikentää selvästi suorituskykyä. Käyttämällä kreatiinia lisäravinteena on mahdollista tukea energiavarastojen kasvua ja näin tuottaa lihaksille energiaa pidemmäksi ajaksi.

Kreatiinin lähteet

Kreatiinia on useissa eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, kalassa ja kananmunissa.

Hyviä kreatiinin lähteitä ovat muun muassa:

• Punainen liha (naudanliha, sianliha)
• Kala (lohi, tonnikala, sardiinit)
• Siipikarja (kana, kalkkuna)
• Maitotuotteet (maito, juusto, raejuusto)

Kannattaa kuitenkin huomioida, että elintarvikkeiden kreatiinipitoisuudet voivat vaihdella merkittävästi. Esimerkiksi lihan kreatiinipitoisuus riippuu lihan laadusta, leikkauksesta ja valmistusmenetelmästä. Lisäksi kehon kyky imeä kreatiinia ruoasta voi vaihdella henkilöstä toiseen.

Suositeltu kreatiiniarvo sekaruokavaliota noudattavalla henkilöllä on noin 2 grammaa kreatiinia päivässä.

Kreatiinin vaikutukset terveyteen

Kreatiinin hyödyt ovat moninaiset ja kertauksena yllä mainittujen kanssa kokosimme niistä seuraavat ikäryhmittäin:

Nuoret ja aikuiset:

• Lihasmassan kasvu: Kreatiini voi auttaa kasvattamaan lihasmassaa ja voimaa, erityisesti yhdistettynä voimaharjoitteluun.
• Energiantuotanto: Kreatiini varastoi fosfaattia lihaksissa, mikä auttaa tuottamaan enemmän ATP:ta, solujen tärkeintä energialähdettä. Tämä voi johtaa parempaan suorituskykyyn ja kestävyyteen.
• Aivoterveys: Kreatiini voi parantaa kognitiivista toimintaa ja neurologista terveyttä, mutta tarvitaan lisää tutkimusta vahvistamaan nämä väitteet.

Vanhukset:

• Lihasheikkouden ja -atrofian ehkäisy: Vanhuksilla kreatiinin käyttö voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja -voimaa, mikä voi hidastaa ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa.
• Kognitiivisen heikkenemisen ehkäisy: Kreatiini saattaa auttaa ehkäisemään kognitiivista heikkenemistä vanhuksilla, mutta tämäkin alue vaatii lisätutkimuksia.

Kreatiinin ja kreatiniinin ero

Nimiltään kreatiini ja kreatiniini muistuttavat toisiaan, mutta ne ovat eri aineita. Kreatiinia tarvitaan päivittäin, kun taas kreatiniini on lihasten energia-aineenvaihdunnan sivutuote, jota elimistö ei pysty käyttämään hyväkseen. Kreatiniini kulkeutuukin lihaksista veren mukana munuaisiin, ja virtsassa pois.

Kreatiniiniarvoja tutkitaan munuaisten toimintaa selvittäessä (P-Krea), ja ne voivat paljastaa esimerkiksi diabeteksen tai tulehduksen. Jos veressä on paljon kreatiniinia, se voi kieltä munuaishäiriöstä. Tutkimuksissa otetaan huomioon myös ikä ja sukupuoli (GFR-arvo), koska ne vaikuttavat viitearvoihin.

Kreatiini ravintolisänä

Ravintolisänä kreatiinia voi nauttia monissa eri muodoissa, joista suosituin on kreatiinijauhe. Sitä suositellaan käyttämään tarkasti annostusohjeen mukaisesti nesteytyksestä huolehtien nestehukan välttämiseksi.

Päivittäinen kreatiinijauheen annossuositus aikuisille on yksi teelusikallinen (n. 5 g) vuorokaudessa. Jauheen voi sekoittaa lasilliseen vettä, mehua tai smoothieta. Kreatiinin käyttö ei ole ajallisesti määritelty, joten sen voi käyttää joko ennen tai jälkeen treenien. Useilla on tapana ottaa ravintolisä aamulla mehun joukossa, koska nopeiden hiilihydraattien ansioista kreatiini imeytyy paremmin. 

Kreatiinin viitearvot ovat aikuisella miehellä noin 60–100 mikromoolia litrassa ja naisilla 50–90 mikromoolia litrassa. Kreatiinia voi halutessaan käyttää joko kuurina tai jatkuvassa käytössä. 

Kreatiinin mahdolliset haittavaikutukset

Kreatiinin haitat ovat hyvin pienet, mutta on erittäin tärkeää noudattaa annossuosituksia. Niitä ei tule omatoimisesti ylittää, koska liikakäytöstä voi koitua haittavaikutuksia. Yleisimpiä näistä ovat väsymys, päänsärky, pahoinvointi, ihottuma ja vatsavaivat. 

Näille oireille altistuu helpommin, jos samaan aikaan käyttää kofeiinia ja/tai efedraa. Koska kreatiini vaikuttaa kehon nestetasapainoon, niin on erityisen tärkeää huolehtia nesteytyksestä. Kuten aina, on tärkeää keskustella lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa ennen minkään uuden lisäravinteen käytön aloittamista.