Ketogeeninen Ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio pyrkii hyödyntämään kehon omaa erityistä rasvanpolttotilaa eli ketoosia mahdollisimman tehokkaasti. Tähän tilaan yritetään päästä ruokavaliolla, jossa rajoitetaan erityisesti hiilihydraattien saantia ja keskitytään hyviin rasvoihin sekä proteiineihin.

Keto-ruokavaliota noudattava yrittää käynnistää kehon luonnollisen ketoosin, jossa keho alkaa käyttämään mm. kehon rasvavarastoja ja muita ns. ketoaineita energiansaannin turvaamiseksi. Suomeksi sanottuna tämä tarkoittaa laihtumista. 

Keto-ruokavalio – mistä se koostuu?

Ketogeeninen dieetti on vahvasti hiilihydraattien vähentämiseen keskittyvä dieetti, jossa syödään ennen kaikkea hyviä rasvoja ja proteiinia. Esimerkiksi sokeri ja viljatuotteet puolestaan jätetään kokonaan pois. 

Ketodieettiä noudattavan on tärkeää huolehtia riittävästä vitamiinien, kuitujen ja muiden tärkeiden aineiden saannista. Niiden saanti ruoasta ketoosi ruokavalion aikana voi olla hankalaa, joten monet turvautuvat lisäravinteisiin ja ketogeenisiin välipaloihin.

Keto-ruokavaliossa päivittäiset kalorit on tavoitteena muodostaa seuraavasti:

• 70-80 % rasvasta
• 20-30 % proteiinista
• 5 % hiilihydraateista

Rasva on todella tärkeässä asemassa ketodieetissä energiansaannin kannalta. Käytä siis runsaasti pehmeitä rasvoja, kuten öljyjä ja nauti paljon rasvapitoisia ruokia ja välipaloja.

Oikein toteutettuna ketodieetti on monelle tehokas. Keräsimme ketodieettiin sopivat ruoka-aineet, vältettävät ruoka-aineet ja valmiit ateriat esimerkkiviikolle. Näiden avulla onnistut helposti.

Ketogeeninen ruokavalio sallitut ruoka-aineet

Ketogeenisessa ruokavaliossa pyritään keskittymään erityisesti hyviä rasvoja ja proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin. 

• Broileri, kalkkuna
• Vähärasvainen naudan tai possun liha
• Rasvaiset kalat, kuten lohi, silli ja makrilli
• Kananmunat
• Juustot
• Muut maitotuotteet, kuten rahka ja tuorejuusto - vältä sokeroituja versioita
• Kasvikset, kuten paprika, porkkana, tomaatti, kukkakaali, parsakaali, pinaatti ja parsa
• Avokado
• Pähkinät
• Pehmeät rasvat, kuten rypsi- ja oliiviöljy

Ketogeeninen ruokavalio vältettävät ruoka-aineet

Ketogeenisessä ruokavaliossa pyritään minimoimaan hiilihydraatit ja etenkin sokeri. Keräsimme listaan vältettävät ruoka-aineet.

• Viljat ja viljatuotteet, kuten pastat, riisit, vehnä, kaura
• Leivät ja leivonnaiset
• Tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten peruna, maissi, bataatti ja herneet
• Hedelmät
• Makeutetut juomat
• Makeutetut jogurtit ja rahkat
• Tietyt alkoholijuomat kuten oluet, lonkerot ja muut sokeri- tai hiilihydraattipitoiset juomat
• Makeiset ja sokerit
• Epäterveelliset rasvat

Ketogeeninen ruokavalio esimerkki

Ketodieetti-ruokalistan ei todellakaan tarvitse olla yksitoikkoinen, vaikka siihen liittyykin paljon rajoituksia. Ketogeenisen ruokavalion resepteillä voit yhtä lailla nauttia monipuolisesta ruokavaliosta.

Ketogeeninen dieetti on mahdollista toteuttaa myös kasvispohjaisena tai jopa vegaanisena, mutta proteiinin saanti on tällöin hankalampaa. Palkokasvien ja viljatuotteiden ollessa vältettävien aineiden joukossa jäljelle jäävät esimerkiksi tofu, seitan ja erilaiset pähkinät sekä siemenet.

Ketogeeninen ruokavalio kokemuksia

Ketogeeninen ruokavalio kehitettiin alun perin jo 1900-luvun alussa, ja nykyään se on yksi suosituimmista ja trendikkäimmistä vaihtoehdoista painonpudottajalle. Keto-ruokavalio pohjautuu tutkittuun kehon omaan erityiseen aineenvaihdunnan tilaan, ketoosiin, joten se on monia muita dieettejä tutkitumpi ja tehokkaampi vaihtoehto.

Ketogeeniseen ruokavalioon liittyvät kokemukset vaihtelevat, sillä jokaisen keho toimii aina hieman eri tavalla. Ongelmia voi syntyä esimerkiksi silloin, jos keho menee ketoosin sijaan säästöliekille ja aineenvaihdunta hidastuu entisestään.

Keto-ruokavalio auttaa parhaimmillaan painonpudotuksessa jo ensimmäisen viikon aikana. Tavallisesti keho siirtyy ketoosiin, kun ketogeenistä ruokavaliota on noudattanut muutaman vuorokauden ajan. Joskus tässä voi kuitenkin kestää kauemmin, ja keholla voi kestää aikansa tottua ruokavalioon.

Ketogeenistä dieettiä noudattavan kannattaa alussa kuulostella omaa kehoa, ja antaa samalla sille myös aikaa. Ruokavalioon tyytyväiset ovat monesti jatkaneet ketodieettiä myös siinä vaiheessa, kun tavoitteet esimerkiksi painon suhteen on jo saavutettu. Hiilihydraattien määrää on kuitenkin jossain vaiheessa hyvä nostaa takaisin, jotta keho saisi tarpeeksi polttoainetta. Maltti on tässä valttia.

Ketoosi – tähän ketogeenisen ruokavalion teho perustuu

Ketogeenisen ruokavalion teho perustuu kehon ainutlaatuiseen aineenvaihdunnan tilaan eli ketoosiin. Ketodieetin tavoitteena on siis saavuttaa ketoosi, jossa keho alkaa polttamaan omia rasvavarastojaan. 

Tästä on kyse:

Ketoosi on aineenvaihdunnan erityinen tila, jossa keho tuottaa ketoaineita vereen esimerkiksi rasvahapoista

Ketoosiin päästään, kun veren insuliinipitoisuus laskee ja elimistö alkaa “purkaa” energiavarastojaan

Ketoosissa kehon polttoaineena toimivat ketoaineet, joita muodostetaan erityisesti rasvasta

Ketoosi-tila on seurasta alhaisesta hiilihydraattien tilasta

Keto-ruokavalio pyrkii valjastamaan kehon luonnollisen rasvanpolttotilan painonpudotukseen. Tavoitteena on vähentää hiilihydraattien määrä minimiin ja lisätä mm. rasvan käyttöä, jotta ketoositila käynnistyisi.

Ketoosi on ihmiselle luontainen aineenvaihdunnan tila, joka on ollut hyödyllinen erityisesti aikoina, jolloin ravintoa ei ole ollut aina saatavilla. Ketoosissa myös näläntunne vähenee, joten se sopii loistavasti painonhallintaan.

Ketoosia tavoitellessa on tärkeää turvata tarvittava energiansaanti rasvojen kautta. Ongelmaksi voi muodostua niin sanottu säästöliekki, johon keho voi ajautua, jos se ei saa tarpeeksi energiaa ruoasta. Tällöin aineenvaihdunta hidastuu entisestään, energiatasot laskevat ja painonpudotus on hankalaa.

Oikein käytettynä ketoosidieetti on nopea painonhallinnan väline. Keholla voi kuitenkin kestää aikansa tottua siihen, joten älä hätäile turhaan. Kuuntele kehoasi ja aloita tarvittaessa noudattaen ketodieettiä esimerkiksi vain osan päivistä.

Mistä tietää että on ketoosissa?

Tavallisesti elimistö siirtyy ketoosiin muutaman vuorokauden kuluessa siitä, kun hiilihydraattien saanti on rajoitettu tarpeeksi alhaiselle tasolle. Ei ole olemassa mitään yhtä yksittäistä selkeää merkkiä siitä, että keho on ketoosissa, mutta monet merkit viittaavat siihen.

Merkkejä siitä, että keho on ketoosissa:

• Kuiva suu, pahanhajuinen hengitys ja lisääntynyt janon tunne
• Nälän väheneminen
• Muutokset aineenvaihdunnassa ja vatsan toiminnassa
• Energisyys ja parempi keskittymiskyky
• Painonpudotus

Helpoin tapa todeta, onko keho ketoosissa, on käyttää ketoositestiliuskoja. Ketoositestiliuskojen avulla selvität helposti ketoaineiden määrän elimistössäsi. Saat siis tarkan tiedon, jonka avulla paitsi tiedät, oletko ketoosissa, myös kuinka syvä ketoosi on.

Oiva apteekin valikoimista löydät mm. Puhdas+ KETO ketoositestiliuskat monipakkauksena. Valmiin tuloksen saa vain 60 sekunnissa.

Vältä yleisimmät virheet ketodieetissä

Yksi yleisimmistä virheistä ketodieettiin liittyen on se, että syödään liian vähän rasvaa. Rasva on ketoilijalle tärkein yksittäinen energianlähde – kun hiilihydraatin määrää vähennetään dramaattisesti, on energiansaanti turvattava hyvillä rasvoilla.

Ketodieetin tavoitteena ei ole näännyttää tai laskea kaloreita minimiin. Sen sijaan tavoitteena on syödä sallittuja ruoka-aineita mahdollisimman monipuolisesti ja näännyttämisen sijaan välttää vain hiilihydraatteja.

Ketogeenisessä ruokavaliossa syödään helposti paljon eläinperäistä kovaa rasvaa. Kasviperäiset pehmeät rasvat ovat osoittautuneet monissa tutkimuksissa paremmaksi ja terveellisemmäksi valinnaksi, joten niitä kannattaa suosia aina kun mahdollista.

Ongelmaksi voi muodostua myös tarvittavien aineiden saanti. Esimerkiksi vitamiineja ja kuituja voi olla hyödyllistä ottaa lisäravinteena.

Kenelle ketogeeninen ruokavalio sopii?

Ketogeeninen ruokavalio ja erilaiset keto-dieetit sopivat erityisesti perusterveelle painonpudottajalle. Ketogeenisen ruokavalion haitat ja riskit tekevät siitä kuitenkin huonon vaihtoehdon esimerkiksi diabeetikolle, alaikäisille, korkeasta verenpaineesta kärsiville, imettäville tai runsaasti kuormittavaa urheilua harrastaville.

Perusterveelle ihmiselle ketodieetti ja ketoosi sopivat pääsääntöisesti hyvin. Ihmiskeho on tottunut kestämään pitkiäkin paastoaikoja, ja ketoosi on luonnollinen tila, jossa aineenvaihdunta muuttuu.

Jokaisen keho on kuitenkin erilainen, ja vain kokeilemalla selviää, sopiiko ketogeeninen ruokavalio itselle. Ruokavalioon totuttelemisessa voi mennä oma aikansa, joten ei kannata säikähtää turhaan, jos kroppa on sekaisin ensimmäisinä päivinä tai viikkoina. Älä kuitenkaan jatka dieettiä, jos saat vahvoja oireita ja käänny tarvittaessa ammattilaisten puoleen.

Parhaat tuotteet ketodieetin tueksi

Olemme keränneet Oiva apteekin sivuille kaikki parhaat tuotteet ketogeeniseen ruokavalioon. Näillä tuotteilla varmistat tarvitsemiesi aineiden saannin, pysyt ketodieetissäsi ja pystyt herkuttelemaan hyvällä omallatunnolla.

Parhaat ketotuotteet on valmistettu luonnollisista ja puhtaista aineosista ilman mitään ylimääräistä. Tältä sivulta löydät kattavasti ketogeeniseen ruokavalioon sopivia lisäravinteita, välipaloja, makeutusaineita ja paljon muuta. Tutustu valikoimaan itse!