C-vitamiini

C-vitamiini eli askorbiinihappo on keholle välttämätön vitamiini, joka tukee yleistä hyvinvointia ja luonnollista vastustuskykyä torjuen tulehduksia. Ihmisen elimistö ei pysty tuottamaan C-vitamiinia, joten sitä täytyy saada ravinnosta tai ravintolisistä. 

Koska kyseessä on vesiliukoinen vitamiini, C-vitamiini ei varastoidu kehoon, joten sen riittävästä saannista kannattaa huolehtia päivittäin. Hedelmien, kasvisten ja marjojen lisäksi C-vitamiinia saantisuositus täydentyy ravintolisillä Oiva Apteekin monipuolisesta valikoimasta. Vaihtoehtoina on niin pillereitä, kapseleita, poretabletteja kuin jauheitakin, joten jokainen voi löytää itselleen sopivan C-vitamiinilisän!

C-vitamiinin hyödyt

C-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa suojelemaan soluja vaurioilta ja pitämään ne terveinä. Antioksidantit taistelevat haitallisia vapaita radikaaleja vastaan, jotka vaurioittavat soluja ja nopeuttavat ikääntymistä. Muiden tärkeiden vitamiinien lailla C-vitamiinin hyödyt koskevat useita elimistön toimintoja:

1. Vahvistaa immuunijärjestelmää: C-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmän eli vastustuskyvyn tukiaine. Se auttaa stimuloimaan valkosolujen toimintaa, mikä auttaa kehoa torjumaan infektioita ja tauteja.
2. Antioksidantti: C-vitamiini toimii tehokkaana antioksidanttina, joka auttaa neutraloimaan vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia. Antioksidantit auttavat suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä ja vähentävät siten tulehdusta sekä kroonisten sairauksien riskiä.
3. Kollageenin tuotanto: C-vitamiini on tärkeä rooli kollageenin tuotannossa. Kollageeni on proteiini, joka auttaa ylläpitämään ihon, nivelten, luuston ja verisuonten terveyttä. C-vitamiini edistää kollageenin muodostumista ja auttaa pitämään ihon terveenä ja kimmoisana, miksi niitä kannattaakin nauttia yhdessä.
4. Raudan imeytyminen: C-vitamiini auttaa parantamaan raudan imeytymistä ravinnosta. Rauta on tärkeä ravintoaine, jota tarvitaan hemoglobiinin tuotantoon ja hapen kuljettamiseen kehossa. C-vitamiini auttaa muuttamaan raudan muotoa, joka on paremmin imeytyvä.
5. Energian tuotanto: C-vitamiini osallistuu moniin kehon biokemiallisiin reaktioihin, mukaan lukien energiantuotanto. Se auttaa muuttamaan ruoasta saatavat ravintoaineet, kuten hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit, energiaksi, jota tarvitaan päivittäisiin toimintoihin.

Monet tuntevat C-vitamiinin etenkin hyvin toimivan immuunipuolustuksen apuna. C-vitamiini edistää valkosolujen muodostamista, mikä puolestaan auttaa vahvan vastustuskyvyn toiminnassa. Niinpä esimerkiksi flunssan oireiden ilmetessä on erityisen tärkeää huolehtia riittävästä C-vitamiinin saannista yhdessä sinkin kanssa. Muita tehokkaita antioksidantteja on esimerkiksi astaksantiini.

C vitamiini lähteet

Parhaat luonnolliset C-vitamiinilähteet ovat erilaiset hedelmät, vihannekset ja marjat. Hedelmistä erityisen hyviä lähteitä ovat kiivi, papaija, appelsiini ja hieman vähemmän tuttu guava. Marjoista taas ruusunmarja on ykkönen, mutta tyrnimarja ja mustaherukka ovat myös erittäin hyviä lähteitä. Vihannesten suhteen eriväriset paprikat, ruusukaali, lehtikaali ja parsakaali kuuluvat hyvien C-vitamiinin lähteiden joukkoon. 

Parhaat C-vitamiinin lähteet per 100 g:

• Ruusunmarja 601 mg 
• Tuore vihreä chili 242 mg
• Guava 228 mg
• Keltainen paprika 205 mg
• Persilja 200 mg
• Tyrnimarja 140 mg

Riittävä määrä C-vitamiinia saadaan esimerkiksi parista appelsiinista tai desilitrasta mustaherukoita päivässä. Kannattaa pitää mielessä, että kuumennus tuhoaa vitamiineja, joten lähteet tulisi mielellään nauttia raakana. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio sisältää riittävästi kaikkia ravintoaineita, mutta mikäli hedelmien syönti jää vähäiseksi, ravintolisät voivat olla helppo tapa varmistaa C-vitamiinin tarvittava määrä.

C-vitamiinilisät

Jos koet tarvitsevasi enemmän C-vitamiinia hyvinvointisi tukemiseen, tutustu Oiva Apteekin laadukkaaseen valikoimaan. C-vitamiinit saa useimmiten kapselin tai tabletin muodossa, mutta jotkut eivät pidä tablettien nielemisestä. Silloin kyseeseen voi tulla esimerkiksi jauhe, nallekarkkimainen pehmeä gummies-karkki tai suihke, joka imeytyy erityisen nopeasti. C-vitamiini-poretabletti on myös monille tuttu vaihtoehto.

Ravintolisä voi olla myös yhdistelmätuote, jossa on mukana muitakin vitamiineja tai kivennäisaineita. C-vitamiini voi olla mukana esimerkiksi rautaa ja B12-vitamiineja sisältävässä tuotteessa auttamassa imeytymistä. Vahvaa vastustuskykyä tukevissa tuotteissa voi olla askorbiinihapon lisäksi vaikkapa seleeniä ja D3-vitamiinia. Biotiini ja C-vitamiini taas voivat auttaa ikääntymisen merkkien hidastamisessa.

Jos harkitset uuden ravintolisän käyttämistä, suosittelemme puhumaan ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa. Tämä on paras tapa selvittää, onko ravintolisälle tarvetta, ja millainen annos olisi sinulle hyödyllisin.

Saantisuositukset C-vitamiinille

C-vitamiinin saantisuositukset vaihtelevat hieman eri ikäryhmissä ja sukupuolten välillä. Alla on esitetty suuntaa-antavat C-vitamiinin päivittäiset saantisuositukset:

• Vauvat:
  0-6 kuukautta: 40 mg
  7-12 kuukautta: 50 mg
• Lapset:
  1-3 vuotta: 15 mg
  4-8 vuotta: 25 mg
  9-13 vuotta: 45 mg
• Teini-ikäiset:
  14-18-vuotiaat tytöt: 65 mg
  14-18-vuotiaat pojat: 75 mg
• Aikuiset:
  Naiset (yli 18-vuotiaat): 75 mg
  Miehet (yli 18-vuotiaat): 90 mg
• Raskaus ja imetys:
  Raskaana olevat naiset: 85 mg
  Imettävät naiset: 120 mg

Koska kyseessä on vesiliukoinen vitamiini, C-vitamiinin yliannostus on hyvin harvinaista. Ylimääräinen vitamiini poistuu elimistöstä luonnollisesti virtsan mukana. Ravinnosta tai oikein käytetyistä ravintolisistä ei siis voi saada yliannostusta. Jos C-vitamiinilisiä käyttää pitkään liikaa, haittavaikutukset kuten ripuli ja ilmavaivat ovat mahdollisia, joten noudata aina suosituksia ravintolisien suhteen. 

C-vitamiinin puutos

Yksipuolinen ruokavalio, joka ei sisällä tarpeeksi kasviksia tai hedelmiä, voi johtaa C-vitamiinin puutokseen. On kuitenkin myös muita tekijöitä, jotka voivat johtaa C-vitamiinin kasvaneeseen tarpeeseen. Seuraavissa elämäntilanteissa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota C-vitamiinin saantiin:

• Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat huomattavasti tavallista enemmän C-vitamiinia 
• Imeytymishäiriöt, kuten keliakia, voivat vaikuttaa C-vitamiinin tarpeeseen tai imeytymiseen
• Korkea stressitaso tai rankka liikunta lisäävät C-vitamiinin tarvetta
• Tupakointi (myös passiivinen tupakointi) madaltaa C-vitamiinin määrää veressä

C-vitamiinin puutoksen kliinistä muotoa kutsutaan nimellä keripukki. Tämä aikoinaan merimiesten tautina tunnettu puutostila saattoi johtaa hampaiden menetykseen, sisäiseen verenvuotoon ja hoitamattomana kuolemaan. Näin vakava puute on nykyään hyvin harvinainen teollistuneissa maissa, sillä sen ehkäisyyn riittää 10 mg C-vitamiinia päivässä. 

Marginaalinen puutos, joka johtuu vähäisestä kasvisten ja hedelmien syönnistä, on tavallisempaa. Sen oireisiin voi kuulua väsymystä, toistuvaa sairastelua (esimerkiksi flunssa tai tulehdukset), ruokahaluttomuutta tai ärtyneisyyttä. Mikäli C-vitamiinia saa 40 mg tai vähemmän päivässä, kyse on marginaalisesta puutoksesta.