B6-vitamiini

B6-vitamiini eli pyridoksiini on vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu yli 100 entsyymireaktioon, jotka liittyvät pääasiassa proteiinien aineenvaihduntaan. B6-vitamiini on myös välttämätön punasolujen muodostumiselle, hermoston toiminnalle ja tiettyjen hormonien säätelylle.

B6-vitamiinin terveysvaikutukset

B6-vitamiini, toiselta nimeltään pyridoksiini on muiden B-ryhmän vitamiinien ohella vesiliukoinen. Tämä tarkoittaa sitä, että se ei varastoidu kehoon, miksi sitä on saatava säännöllisesti ravinnosta. B6 vaikutukset ulottuvat useisiin elimistön toimintoihin, kuten:

1. Proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunta: B6-vitamiini osallistuu yli 100 entsyymireaktion katalysointiin kehossa, ja monet näistä entsyymeistä osallistuvat proteiinien aineenvaihduntaan.
2. Neurotransmitterien tuotanto: B6-vitamiini auttaa tuottamaan neurotransmittereitä, jotka ovat kemikaaleja, jotka välittävät signaaleja hermosoluista toisiin. Esimerkiksi se on mukana serotoniinin, dopamiinin ja gamma-aminovoihapon (GABA) synteesissä.
3. Hemoglobiinin muodostuminen: Hemoglobiini on punasolujen proteiini, joka kuljettaa happea kudoksiin. B6-vitamiini on mukana hemoglobiinin tuotannossa ja sen toiminnassa.
4. Immuunijärjestelmän tuki: B6-vitamiini edistää lymfosyyttien ja interleukiini-2:n tuotantoa, jotka ovat tärkeitä immuunivasteessa.
5. Hormonitoiminnan säätely: B6-vitamiini osallistuu steroidihormonien toiminnan säätelyyn ja voi vaikuttaa kognitiiviseen kehitykseen ja mielialaan.
6. Haitallisten aineiden käsittely: Se auttaa muuntamaan mahdollisesti haitallisia homokysteiini-yhdisteitä muihin aineisiin, vähentäen siten sydän- ja verisuonitautien riskiä.
7. Edistää magnesiumin imeytymistä: B6-vitamiini voi auttaa edistämään magnesiumin imeytymistä suolistosta.

B 6 vitamiini onkin tärkeä, ja sen riittävä saanti on hyvä varmistaa päivittäin, miten sen hyödyt myös nousevat parhaiten esiin. B6 löytyy monista elintarvikkeissa, joten sitä voi saada tarpeeksi syömällä monipuolisesti. Tarvittaessa apuun voi myös ottaa B6-vitamiinilisät.

B6 lähteet

B6-vitamiinia eli pyridoksiinia on useissa elintarvikkeissa. Sen lähteet listattuna ovat:

• Liha: Erityisesti naudanliha, sianliha ja lammas ovat hyviä B6-vitamiinin lähteitä
• Siipikarja: Kana ja kalkkuna sisältävät kohtuullisia määriä B6:tta
• Kala: Erityisesti lohi, tonnikala ja makrilli ovat hyviä B6-vitamiinin lähteitä
• Palkokasvit: Papuja, linssejä ja kikherneitä on runsaasti B6-vitamiinia
• Pähkinät ja siemenet: Esimerkiksi auringonkukansiemenet ja saksanpähkinät sisältävät B6-vitamiinia
• Vihannekset: Vihreät lehtivihannekset (kuten pinaatti), paprika, valkosipuli, bataatti ja peruna ovat hyviä lähteitä
• Täysjyväviljat: Kuten vehnänalkio ja kaurahiutaleet
• Banaani: Tämä hedelmä on tunnettu hyvänä B6-vitamiinin lähteenä
• Maitotuotteet: Vaikka ne eivät olekaan pääasiallinen lähde, ne sisältävät pieniä määriä B6-vitamiinia
• Kananmunat: Ne sisältävät myös B6-vitamiinia, vaikkakin pienemmissä määrissä
• Avokado: Sisältää myös kohtuullisia määriä B6-vitamiinia

Monissa maissa on myös saatavilla B6-vitamiinilla rikastettuja elintarvikkeita, ja se on yleinen ainesosa monissa monivitamiini- ja mineraalilisissä. Ravintolisänä B6 on yleensä kapseleina tai taletteina joko yksin tai yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa.

B6-vitamiinin puutos voi aiheuttaa erilaisia oireita, kuten anemiaa, ihottumaa, huulien halkeilua, sekavuutta ja masennusta. B6-vitamiinia ei myöskään ole hyvä saada pitkän aikaa liikaa, sillä sekin voi aiheuttaa terveysongelmia.

Kuinka paljon B6-vitamiinia pitäisi saada päivässä

Kuten todettu, B6 on tärkeä vitamiini ja sitä on hyvä saada joka päivä. Suositellut määrät kuitenkin vaihtelevat, sillä saantisuositukset perustuvat usein ikään, sukupuoleen ja elämäntilanteeseen, kuten raskaus ja imetys.

Suomessa B6-vitamiinin päivittäiset saantisuositukset ovat seuraavat:

• Vauvat:

0-5 kuukautta: 0,1 mg/päivä

6-11 kuukautta: 0,3 mg/päivä

• Lapset:

1-2 vuotta: 0,4 mg/päivä

3-6 vuotta: 0,6 mg/päivä

7-9 vuotta: 0,9 mg/päivä

10-13 vuotta (tytöt): 1,0 mg/päivä

10-13 vuotta (pojat): 1,1 mg/päivä

• Nuoret:

14-17 vuotta (tytöt): 1,1 mg/päivä

14-17 vuotta (pojat): 1,4 mg/päivä

• Aikuiset:

18-30 vuotta (naiset): 1,2 mg/päivä

18-30 vuotta (miehet): 1,5 mg/päivä

31-74 vuotta (naiset): 1,3 mg/päivä

31-74 vuotta (miehet): 1,6 mg/päivä

• Raskaana olevat ja imettävät: 1,6 mg/päivä

On syytä huomata, että nämä luvut voivat muuttua ajan myötä ja päivittyä uusimman tutkimustiedon mukaan. Jos olet kiinnostunut ajankohtaisista suosituksista, Suomen viranomaiset ja ravitsemusjärjestöt julkaisevat säännöllisesti päivitettyjä ravitsemussuosituksia.

B6 yliannostus ja sen oireet

B6-vitamiinin yliannostus on useimmiten seurausta pitkäaikaisesta suurten annosten saannista. Vaikka B6-vitamiini on vesiliukoinen ja ylimääräiset määrät poistuvat kehosta virtsan mukana, liian suurten annosten pitkäaikainen saanti voi kuitenkin aiheuttaa haitallisia vaikutuksia. Yliannostuksen oireita ovat:

• Neuropatia: Tämä on yleisin ja tunnetuin B6-vitamiinin yliannostuksen oire. Se voi ilmetä kipuna, pistelynä, tunnottomuutena ja heikkoutena, erityisesti käsissä ja jaloissa. Neuropatian riski kasvaa erityisesti, kun päivittäinen saanti ylittää 1 000 mg pitkäksi aikaa.
• Iho-ongelmat, kuten ihottuma ja valoherkkyys
• Huimaus ja tasapainohäiriöt
• Pahoinvointi
• Sydämentykytys
• Hengitysvaikeudet
• Neurologiset oireet, kuten masennus, väsymys ja päänsärky

On tärkeää huomauttaa, että monet yliannostuksen oireet ovat epäspesifisiä, mikä tarkoittaa, että ne voivat johtua monista muista syistä kuin B6-vitamiinin yliannostuksesta. Jos epäilet B6-vitamiinin yliannostusta, on tärkeää ottaa yhteys lääkäriin.

B6-vitamiini ja unettomuus

Pyridoksiini osallistuu useiden neurotransmitterien, kuten serotoniinin ja melatoniinin, synteesiin. Nämä neurotransmitterit ovat keskeisiä unen säätelyssä ja niillä on vaikutusta unirytmiin ja mielialaan.

Tässä on joitakin tapoja, joilla B6-vitamiini voi vaikuttaa uneen:

• Melatoniinin tuotanto: Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään unen ja valvetilan syklejä. B6-vitamiini on mukana aminohappo tryptofaanin muuntamisessa serotoniiniksi, joka voi myöhemmin muuttua melatoniiniksi. Siten B6-vitamiini voi auttaa säätämään melatoniinin tuotantoa ja siten unirytmiä.
• Unen laatu: Joidenkin tutkimusten mukaan B6-vitamiinin saanti voi parantaa unen laatua ja vähentää heräilyjä yöllä.
• Unettomuus: B6-vitamiinista puhuttaessa kuulee myös usein, että se voisi auttaa unettomuuden hoidossa. Tämä saattaa johtua B6 roolista melatoniinin ja muiden unta säätelevien neurotransmitterien synteesissä.

Vaikka onkin olemassa näyttöä siitä, että B6-vitamiini voi vaikuttaa uneen ja unen laatuun, on silti tärkeää huomauttaa, että unihäiriöiden syyt voivat olla moninaisia. B6-vitamiinin puutos on vain yksi mahdollinen tekijä, ja monet muut fysiologiset, psykologiset ja ympäristötekijät voivat vaikuttaa unen laatuun ja kestoon.

Jos kärsit unettomuudesta tai muista unihäiriöistä, on tärkeää keskustella asiasta lääkärin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen minkään vitamiinin tai lisäravinteen käytön aloittamista hoitona.