A-vitamiini

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota tarvitaan solujen toiminnan ja kasvun tukemiseen. A-vitamiinin vaikuttaa niin näkökykyyn, immuunijärjestelmään kuin solukalvojen ja ruston muodostumiseen, sekä tukee aineenvaihduntaa.

A-vitamiinin saanti on tärkeää, koska sen puute voi aiheuttaa näköhäiriöitä ja heikentää vastustuskykyä. Terveellinen ruokavalio takaa A-vitamiinin riittävän saannin, sillä sen lähteitä ovat niin useat kasvikset kuin monet hedelmät ja marjat. Tarvittaessa tueksi voi myös ottaa A-vitamiinivalmisteet, joita löydät monessa muodossa tältä sivulta.

A-vitamiinin lähteet

A-vitamiinia saa luonnosta niin kasviksista, hedelmistä kuin marjoista. A-vitamiinin parhaat lähteet ovat porkkana, avokado ja tomaatti, joiden lisäksi sitä saa pinaatista, persikasta ja meloneista. Marjoista A-vitamiinia saa suomalaisten suosikeista mustikka, mansikka ja vadelma.

A-vitamiinin lähteinä toimivat myös maitotuotteet, kuten jogurtti, juusto ja perinteinen lehmänmaito. Lisäksi kananmunan keltuainen, täysjyvävilja- ja leseleipä sisältävät A-vitamiinia. 

A-vitamiinin saantisuositukset

Saantisuositukset A-vitamiinille ilmoitetaan muodossa µg RE (mikrogramma retinoliaktiivisuutta). A-vitamiinin retinoliaktiivisuus ottaa huomioon eri A-vitamiinin lähteiden vaikutukset elimistössä. A-vitamiini esiintyy luonnossa sekä preformana, kuten retinolin muodossa eläinperäisissä tuotteissa, että karotenoidimuodossa kasviperäisissä tuotteissa.

Yleiset A-vitamiinin saantisuositukset (µg RE/päivä) ovat:

• Vastasyntyneet (0-6 kk): 400-500 µg RE
• Imeväisikäiset (7-12 kk): 500-600 µg RE
• Lapset (1-3 vuotta): 300-400 µg RE
• Lapset (4-8 vuotta): 400-500 µg RE
• Lapset ja nuoret (9-13 vuotta): 600-700 µg RE
• Miehet (14 vuotta ja sitä vanhemmat): 900 µg RE
• Naiset (14 vuotta ja sitä vanhemmat): 700 µg RE
• Raskaana olevat: 770-1300 µg RE
• Imettävät: 1300-1500 µg RE

Mistä tiedän, että minulla on A-vitamiinin puutos?

A-vitamiinin puutos on tila, jossa elimistössä on liian vähän A-vitamiinia. A-vitamiini on välttämätöntä terveelle näölle, aineenvaihdunnalle, luuston ja lihasten kehittymiselle sekä kasvulle ja vastustuskyvylle. A-vitamiinin yleisimpiä puutosoireita ovat:

• Silmän sidekalvojen ja sarveiskalvojen kuivuus 
• Heikentynyt näkö erityisesti hämärässä
• Keratiinin kertyminen sidekalvoihin, aiheuttaen näköongelmia 
• Kuivat huulet ja limakalvot 
• Ohut ja suomumainen iho 
• Heikentynyt immuunipuolustus
• Lyhytkasvuisuus

On hyvä huomioida, että A-vitamiinin puutosoireet ovat yksilölliset ja ne voivat vaihdella eri henkilöillä. Mikäli epäilet, että kärsit A-vitamiinin puutteesta, on hyvä keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa mahdollisesta A-vitamiinilisän aloittamisesta.

Ravintolisästä voi olla hyötyä erityisesti raskaana oleville naisille, lapsille ja ikääntyville, ja sitä kannattaa harkita myös, jos ei saa tarpeeksi A-vitamiinia ruokavaliosta.

A-vitamiinin rooli terveydessä

A-vitamiinilla tukee normaalia näöntarkkuutta sekä ihon ja limakalvojen terveyttä. Se auttaa myös immuunijärjestelmää toimimaan tehokkaasti. Lisäksi se auttaa myös E-vitamiinin tavoin suojaamaan soluja vapailta radikaaleilta. Vapailla radikaaleilla tarkoitetaan elimistön normaalissa aineenvaihdunnassa syntyviä haitallisia yhdisteitä, jotka voivat nopeuttaa ikääntymistä ja vaurioittaa soluja.

Mikäli A-vitamiinia ei saa tarpeeksi ravinnosta, voi syntyä puutosoireita. A-vitamiinin puutos voi aiheuttaa muun muassa hämäräsokeutta, eli silmien kuivumista. Tämä johtuu siitä, että limaa erittävät solut korvautuvat sarveisainetta tuottavilla soluilla. Lisäksi A-vitamiinin puutos voi aiheuttaa anemiaa, ruokahaluttomuutta tai vastustuskyvyn heikkenemistä.

A-vitamiinin vaikutus ihoon

A-vitamiini on tunnettu sen vaikutuksista ihon terveyteen, sillä sen uskotaan edistävän kollageenin tuotantoa, sekä sen on katsottu suojaavan ihoa haitallisilta ympäristötekijöiltä. Näin ollen A-vitamiinin otaksutaan olevan yksi tärkeimmistä ravintoaineista ihon terveyden kannalta kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi. Alla listattuna muutamia sen uskotuista vaikutuksista ihoon:

• Parantaa ihon kimmoisuutta ja elastisuutta
• Pidättää ihon kosteutta ja edistää sen säilymistä
• Suojaa ihoa UV-säteilyltä
• Estää ryppyjen ja juonteiden muodostumista
• Auttaa korjaamaan kuivaa ja ärtynyttä ihoa
• Tukee ihon nuorekkuuden säilyttämisessä

Mitä A-vitamiinin yliannostus aiheuttaa?

A-vitamiinin yliannostuksen voi saada, jos kuluttaa runsaasti kyseistä vitamiinia sisältäviä tuotteita tai ravintoa. Yliannostuksen riski myös kasvaa, jos kuluttaa samanaikaisesti useita A-vitamiinia sisältäviä lääkkeitä.

A-vitamiinin yliannostus voi aiheuttaa myrkytystilan, mutta tämä ilmenee vain käytettäessä vitamiinia todella suuria määriä. Myrkytyksen oireita ovat:

• Hiusten lähtö
• Päänsärky
• Näkömuutokset
• Oksentelu
• Huimaus

On syytä huomioida, että haittavaikutukset voivat ilmetä vain liiallisen käytön yhteydessä ja voit käyttää A-vitamiinivalmisteita turvallisesti noudattamalla ohjeiden mukaista annostusta ja keskustelemalla ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen ravintolisän käytön aloittamista. 

Olethan kuitenkin erityisen tarkkana A-vitamiinin käytön kanssa myös jos sinulla on maksasairaus, käytät tupakkatuotteita tai runsaasti alkoholia. Raskaana olevien naisten on hyvä saada hiukan normaalia enemmän A-vitamiinia, mutta myös heidän on huolehdittava oikeasta annostuksesta.