Viisi treeniohjelmaa rasvanpolttoon – Voimaharjoittelua laihduttajalle
|
|
8 min
Vaikka cardio-treenillä onkin monia etuja rasvanpolton suhteen, tässä artikkelissa keskitymme useisiin rasvanpolttoa edistäviin voimaharjoituksiin.
Viiden alla olevan esimerkin avulla voit antaa kiloille vauhtia ja tueksi voit ottaa ravintolisät, joista erityisesti aminohapot tehostavat treeniä.
Voimaharjoittelu treeniohjelma rasvanpolttoon
Kuulostaako seuraava tutulta?
Vaikka keskittyisit kuntosi ylläpitämiseen vuoden ympäri, saattaa olla että huomaat satunnaisten pika-aterioiden jättävän jälkensä sinuun.
Tiedät, että sinun on aika aloittaa dieetti, jotta pääset takaisin huippukuntoon. Hanki itsellesi ilmainen ravinto-ohjelma, jonka avulla saat riittävästi juuri niitä rakennusaineita, joita kehosi tarvitsee.
Meillä naisilla on jostain syystä aina kuitenkin taipumus aloittaa rasvanpoltto cardio-treenistä voimaharjoittelun sijaan.
Miksi?
Johtuipa se sitten siitä, että voimaharjoittelun kaloreita polttavaa vaikutusta ei tiedosteta samassa määrin kuin cardio-treenin, tai siitä, että voimaharjoittelun ajatellaan yleensä kasvattavan lihasmassaa eikä polttavan rasvaa, tulemme useimmiten siihen johtopäätökseen, ettemme voi keskittyä voimaharjoitteluun ja rasvanpolttoon samanaikaisesti.
Emme tiedä, kuinka voisimme laatia itsellemme tehokkaan voimaharjoitteluohjelman. On helpompi vain viedä painot takaisin telineeseen ja hypätä juoksumatolle.
Tehostettu aineenvaihdunta kellon ympäri
Toistan ensimmäiseksi lauseen, jonka olet varmasti kuullut ennenkin:
“Lihakset polttavat rasvaa”.
Mutta mitä se tarkoittaa?
Lihakset eivät varsinaisesti polta rasvaa. Täsmällisesti ottaen lihakset kohottavat RMR:tä (Resting Metabolism Rate, eli aineenvaihdunnan tasoa levossa). Rasvakudos ei vaadi energiaa varastoituessaan elimistöösi. Se säilyy varastoituneena siihen saakka, kunnes alat käyttää niin paljon energiaa että tarvitset sitä energian lähteenä.
Luuston lihaskudosta kutsutaan “aktiiviseksi kudokseksi”, koska sen varastoimiseen tarvitaan energiaa. Tuon lihasmassan säilyttämiseen tarvitset 30 – 60 kaloria vuorokaudessa.
Jälkipolttovaikutus (Afterburn effect)
Tunti cardio-treeniä on omiaan polttamaan ylimääräisiä energiavarastoja, mutta astuttuasi pois juoksumatolta kaloreiden palaminen loppuu siihen.
Rasvanpoltto syke nousee voimaharjoittelunkin seurauksena ja aineenvaihdunnan taso pysyy koholla vielä tunnin harjoittelun jälkeenkin. Tämä on eittämätön voimaharjoittelun antama bonus!
Liikuntatutkimus kutsuu jälkipolttovaikutusta EPOC -vaikutukseksi (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), joka tarkoittaa elimistön tarvitsevan happea harjoittelun jälkeenkin normaalia enemmän.
Voimaharjoitteluohjelma 1: Lisää painoja
Lihaskudoksen kasvua stimuloidaan lisäämällä siihen painetta.
Mikäli käytät kevyitä painoja ja teet pitkiä sarjoja, lihakseen ei synny sen kasvun vaatimaa painetta. Vaikka saisit puhdasta ravintoa vähäkalorisesta ruokavaliosta, lihaksissa ei siis tapahdu kasvua.
Dieetillä ollessaan varsinkin monet naiset vähentävät painoja, koska ne yhdistetään ympärysmittaa kasvattaviksi.
Tämä uskomus on kuitenkin pelkkä myytti.
Lyhyemmät sarjat suuremmilla painoilla sitä vastoi polttavat enemmän kaloreita treenin aikana, koska ne lisäävät painetta lihaskudoksessa. Lisäksi niiden avulla varmistat, ettet menetä rasvanpolton kannalta olennaista lihaskudosta.
Tässä ensimmäisessä liikesarjassa käytetään pääasiallisesti käsipainoja, koska kuntosalilaitteet on kohdistettu yksittäisille lihasryhmille.
Tämä vähentää siis painonnostossa käytettyjen lihasten kokonaismäärää. Nämä liikesarjat sen sijaan yhdistävät useampien lihasten toiminnan sekä vapauttavat lihasten kasvuun ja rasvanpolttoon tarvittavia hormoneja.
Muista mieluummin aina tehdä niin monia liikkeitä kuin vain mahdollista jaloillasi seisten kuin istuen tai maaten.
Yhteenveto:
- Maanantai: Rinta- ja selkälihakset
- Tiistai: Hartia- ja olkapäälihakset/ vatsalihakset
- Keskiviikko: Hauis- ja ojentajalihakset
- Torstai: Etureisi- ja vatsalihakset
- Perjantai: Takareisi- ja pohjelihakset
- Lauantai: Cardio-treeni
- Sunnuntai: Cardio-treeni ja vatsalihakset
MAANANTAI:
Rintalihakset
- Alavino penkkipunnerrus: 3 x 10 toistoa
- Vinopenkkipunnerrus keskiotteella:3 x 10 toistoa
- Tasapenkkipunnerrus keskiotteella: 3 x 10 toistoa
- Ristikkäistalja: 3 x 10 toistoa
- Flyes käsipainoilla (Dumbbell Flyes): 3 x 10 toistoa
Selkälihakset: 3 x 10 toistoa
- Maastaveto
- Selkäojennus
- Kulmasoutu käsipainoilla
- T-kulmasoutu tangolla
- Ylätalja leveällä otteella
- Leuanveto
TIISTAI:
Hartia- ja olkapäälihakset: 3 x 12 toistoa
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Vipunosto sivulle käsipainoilla
- Vipunosto taakse käsipainoilla
Vatsalihakset: 3 x 20 toistoa
- Vatsalihasrutistus levypainolla (käännetty)
- Jalkojen nosto riipunnassa (käännetty)
KESKIVIIKKO:
Hauislihakset:3 x 10 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla seisten
- Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä
- Yhden käden hauiskääntö Scott-penkissä
Ojentajalihakset: 3 x 10 toistoa
- Kickback käsipainoilla
- Penkkidippi levypainolla
- Punnerrukset (kapea ojentaja-asento)
Torstai
Reisilihakset, 3 x 10 toistoa
- Takakyykky
- Askelkyykkykävely omalla painolla
- Jalkaprässi
Vatsalihakset: 3 x 30 toistoa
- Voimapyörä
- Vatsalihasrutistus alavinopenkissä
- Vatsalihasrutistus
PERJANTAI:
Takareidet: 3 x 12 toistoa
- Suorin jaloin maastaveto
- Jalan koukistus laitteessa istuen
- Jalan koukistus laitteessa maaten
Pohjelihakset: 3 x 15 toistoa
- Pohjelaite seisten
- Pohjenosto painolla (Donkey Calf Raise)
- Käänteinen pohjenosto Smith-laitteella
Voimaharjoittelu 2: Kevennä ja lisää vauhtia
Suurempi määrä toistoja kohtuullisilla painoilla voi olla hyödyllistä rasvanpolttoa ajatellen monestakin eri syystä.
Ne lihaskuidut, joita käytetään pitkien sarjojen aikana, ovat hitaasti supistuvia. Ne varastoivat vähemmän glykogeenia. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistö menettää vähemmän glykogeenia treenin aikana. Tämä puolestaan auttaa säilyttämään lihasmassaa ja pitämään aineenvaihdunnan korkealla.
Pitkien sarjojen aikana laktaatin tuotanto lisääntyy, ja tämä puolestaan edistää kasvuhormonin tuotantoa, jolla on erittäin tärkeä rooli rasvanpoltossa.
Hitaasti supistuvat lihaskuidut myös palautuvat nopeammin kuin nopeasti supistuvat lihaskuidut. Näin ollen lepojaksoja voidaan lyhentää ja syke voidaan pitää korkeana koko treenin ajan.
Tämä mahdollistaa tehokkaamman rasvanpolton.
Aiemmin esitelty periaate käsipainojen ja yhdistelmäliikkeiden käytöstä toimii myös pitkiin sarjoihin ja kevyempiin painoihin perustuvassa treenissä.
Painoja keventämällä sekä sarjojen ja toistojen määrää lisäämällä voidaan käyttää samoja liikesarjoja kuin ensimmäisessä esimerkissä.
Yhteenveto:
- Maanantai: Rinta- ja selkälihakset
- Tiistai: Hartia-, olkapää- ja vatsalihakset
- Keskiviikko: Hauis- ja ojentajalihakset
- Torstai: Etureisi- ja vatsalihakset
- Perjantai: Takareisi- ja pohjelihakset
- Lauantai: Cardio-treeni
- Sunnuntai: Cardio-treeni ja vatsalihakset
MAANANTAI:
Rintalihakset: 4 x 15 toistoa
- Alavino penkkipunnerrus
- Vino penkkipunnerrus keskiotteella
- Tasapenkkipunnerrus keskiotteella
- Ristikkäistalja
- Flyes käsipainoilla (Dumbbell Flyes)
Selkälihakset: 4 x 15 toistoa
- Maastaveto
- Selänojennus
- Kulmasoutu käsipainoilla
- T-kulmasoutu tangolla
- Ylätalja leveällä otteella
- Leuanveto
TIISTAI:
Hartia- ja olkapäälihakset: 3 x 20 toistoa
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Vipunosto sivulle käsipainoilla
- Vipunosto taakse käsipainoilla
Vatsalihakset: 3 x 50 toistoa
- Vatsalihasrutistus levypainolla (käännetty)
- Jalkojen nosto riipunnassa (käännetty)
KESKIVIIKKO:
Hauislihakset: 3 x 15 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla seisten
- Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä
- Yhden käden hauiskääntö Scott-penkissä
Ojentajalihakset: 3 x 15 toistoa
- Kickback käsipainoilla
- Penkkidippi levypainolla
- Punnerrukset (kapea ojentaja-asento)
TORSTAI:
Reisilihakset: 3 x 15 toistoa
- Takakyykky
- Askelkyykkykävely omalla painolla
- Jalkaprässi
Vatsalihakset: 3 x 50 toistoa
- Voimapyörä
- Vatsalihasrutistus alavinopenkissä
- Vatsalihasrutistus matolla
PERJANTAI:
Takareidet: 3 x 15 toistoa
- Suorin jaloin maastaveto
- Jalan koukistus laitteessa istuen
- Jalan koukistus laitteessa maaten
Pohjelihakset: 3 x 30 toistoa
- Pohjelaite seisten
- Pohjenosto painolla (Donkey Calf Raise)
- Vastakkainen pohjenosto Smith-laitteella
Voimaharjoittelu 3: Kuntopiiri
Kuntopiiri eli circuit training on hybridi-tyyppinen intervalliharjottelumuoto pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla, jossa yhdistyvät anaerobinen (painot) ja aerobinen liikunta.
Päivittäisessä kuntopiirissä kullakin laitteella tehdään yksi sarja ja siirrytään seuraavaan, kunnes kaikki laitteet on käyty lävitse. Sen jälkeen suoritetaan 10 minuutin cardio-treeni ja palataan ensimmäiselle laitteelle ilman lepotaukoa.
Sekä anaerobinen ja aerobinen liikunta tarjoavat omat ainutlaatuiset fysiologiset hyötynsä.
Kuntopiirin uniikkina etuna on se, että siinä yhdistyvät molempien hyödyt.
Käytä vähintään kahta laitetta kerralla, mutta muista olla huomaavainen toisia kuntosalin jäseniä kohtaan. Kuntopiiri kannattaa ajoittaa kiireisimpien saliaikojen ulkopuolelle, jotta muut jäsenet eivät joudu turhaan odottelemaan laitteisiin pääsyä.
Yhteenveto:
- Maanantai: Rinta- ja etureiden lihakset
- Tiistai: Hartia-/olkapää- ja vatsalihakset
- Keskiviikko: Hauikset ja Takareidet
- Torstai: Ojentaja- ja vatsalihakset
- Perjantai: Selkä- ja pohjelihakset
- Lauantai: Cardio-treeni
- Sunnuntai: Cardio-treeni
Maanantai:
Rinta- ja etureiden lihakset: 3 kierrosta, 15 toistoa kutakin
- Alavino penkkipunnerrus
- Flutter kicks
- Pullover
- Flyes käsipainoilla alavino penkillä
- Maastaveto suorin jaloin
- Peckdeck
- Jalan koukistus maaten
- Jalan koukistus istuen
Tiistai:
Olkapää- ja vatsalihakset, 3 kierrosta
- Pyöräily maaten: 30 toistoa
- Pystypunnerruslaite: 15, 12, 10 toistoa
- Vatsalihasrutistuslaite: 30 toistoa
- Vipunosto sivulle: 15, 12, 10 toistoa
- Vatsalihasrutistus kääntäen: 30 toistoa
- Kulmasoutu: 15, 12, 10 toistoa
- Jalannosto matolla (pakaralihas): 30 toistoa
- Hölkkä juoksumatolla: 10 minuuttia
Keskiviikko:
Hauikset ja etureidet: 3 kierrosta, 15 toistoa
- Hack Squats – kapea asento
- Hauiskääntö Scott-penkissä
- Jalan ojentajalaite
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Hack Squat
- Hauiskääntö tangolla
- Kyykkylaite maaten
- Hauiskääntö taljalla (köysi)
- Crosstrainer, 10 minuuttia
Torstai:
Ojentaja- ja vatsalihakset, 3 kierrosta
- Dippi penkillä: 15 toistoa
- Vatsalihaslaite: 30 toistoa
- Dippilaite: 15 toistoa
- Vatsalihasrutistus kääntäen: 30 toistoa
- Ojentajapunnerrus taljalla: 15 toistoa
- Jalannosto matolla (pakaralihas): 30 toistoa
- Stepper: 10 minuuttia
Perjantai:
Selkä- ja pohjelihakset: 3 x 15 toistoa
- Alatalja
- Leuanveto
- Pohjelaite seisten
- T-kulmasoutu tangolla
- Kulmasoutu Smith-laitteella
- Pohjelihaslaite seisten
- Selänojennus
- Pohjenosto käsipainoilla
- Kulmasoutu levytangolla
- Stairmaster: 10 minuuttia
Voimaharjoittelu 4: Tuplaa
Jokaisen lihasryhmän voimaharjoittelu kaksi kertaa viikossa antaa vaihtelun mahdollisuuksia: ensimmäisellä kerralla voit tehdä harjoittelun isommilla painoilla ja vähemmillä toistoilla, kun taas toisella kerralla voit keskittyä pienempiin painoihin ja useampiin toistoihin.
Yhteenveto:
- Maanantai: Hartia-, olkapää-, selkä- ja pohjelihakset
- Tiistai: Etu- ja takareidet, vatsalihakset
- Keskiviikko: Hauis-, ojentaja- ja rintalihakset
- Torstai: Hartia-, olkapää-, selkä- ja pohjelihakset
- Perjantai: Etu- ja takareidet, vatsalihakset
- Lauantai: Hauis-, ojentaja- ja rintalihakset
- Sunnuntai: Cardio-treeni
Maanantai:
Hartia- ja olkapäälihakset, 3 x 10 toistoa
- Pystypunnerrus
- Kulmasoutu
- Pystysoutu
Selkälihakset, 3 x 10 toistoa
- Leuanveto
- Kulmasoutu tangolla
- Alatalja
- Kulmasoutu Smith-laiteella
Pohjelihakset 3 x 20 toistoa
- Pohjelihaslaite (seisten)
- Pohjelihaslaite (istuen)
Tiistai:
Etureidet 3 x 15 toistoa
- Takakyykky
- Askelkyykky oman kehon painolla (15 askelta/ jalka)
- Jalkojen ojentajalaite
Takareidet 3 x 15 toistoa
- Maastaveto suorin jaloin
- Jalan koukistus maaten
Vatsalihakset, 4 x 30 toistoa
- Vatsalihasrutistus
- Vatsalihasrutistus taljalla
- Jalannosto riippuen
Keskiviikko:
Hauislihakset, 3 x 10 toistoa
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö Scott- penkissä
- Hauiskääntö vinopenkillä
Ojentajalihakset, 3 x 10 toistoa
- Dippilaite
- Ojentajapunnerrus köydellä
- Ojentajapunnerrus maaten
Rintalihakset, 3 x 12 toistoa
- Penkkipunnerrus tangolla – Keskiote
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Flyes käsipainoilla vinopenkissä
Torstai:
Hartia- ja olkapäälihakset, 3 x 10 toistoa
- Pystypunnerrus tangolla
- Pystysoutu tangolla
- Kulmasoutu istuen 3 x 12 toistoa
Selkälihakset, 3 x 10 toistoa
- Leuanveto
- Kulmasoutu tangolla
- Alatalja
- Kulmasoutu Smith-laitteella
Pohjelihakset: 3 x 20 toistoa
- Pohjelihaslaite seisten
- Pohjelihaslaite istuen
Perjantai:
Reisilihakset: 3 x 15 toistoa
- Takakyykky
- Askelkyykky tangolla
- Jalanojennuslaite
- Maastaveto suorilla jaloilla
- Jalankoukistus maaten
Vatsalihakset: 4 x 30 toistoa
- Vatsalihasrutistus
- Vatsalihasrutistus taljalla
- Jalannosto riippuen
Lauantai:
Hauikset ja ojentajat, 3 x 10 toistoa
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö Scott-penkissä
- Hauiskääntö vinopenkissä
- Dippilaite
- Ojentajapunnerrus köydellä
- Ojentajapunnerrus maaten
Rintalihakset, 3 x 12 toistoa
- Penkkipunnerrus tangolla – keskiote
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Flyes vinopenkissä
Voimaharjoittelu 5: Supersarjat
Supersarjat on erittäin korkean intensiteetin tekniikka.
Myös HIIT (High Intensity Interval Training) on yksi esimerkki korkean intensiteetin harjoittelusta, jotka ovat erinomaisia rasvanpolton ja lihasten kasvattamisen kannalta.
Supersarjoissa kaksi liikesarjaa suoritetaan toinen toisensa perään ilman lepotaukoa.
Supersarjat ovat tehokkaampia kuin yhden sarjan ja lepotauon vuorottelu monestakin eri syystä. Supersarjat lisäävät ensinnäkin maitohapon tuotantoa. Sen lisäksi ne säästävät aikaa.
Yhteenveto:
- Maanantai: Rinta- ja selkälihakset
- Tiistai: Etureidet ja vatsalihakset
- Keskiviikko: Takareidet ja pohkeet
- Torstai: Hauikset ja vatsalihakset
- Perjantai: Ojentajat
- Lauantai: Hartia-, olkapää- ja vatsalihakset
Maanantai:
Rintalihakset, Supersarja 1: 3 x 12 toistoa
- Penkkipunnerrus – keskiote
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Rintalihakset, Supersarja 2:
- Flyes käsipainoilla vinopenkissä
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
Selkä, Supersarja 1: 3 x 12 toistoa
- Taljasoutu
- Leuanveto
Selkä, Supersarja 2: 3 x 12 toistoa
- T-kulmasoutu tangolla
- Kulmasoutu Smith-laitteella
Alaselkä, Supersarja: 3 x 12 toistoa
- Selänojennus
- Kulmasoutu levytangolla
Tiistai:
Etureidet, Supersarja 1: 3 x 12 toistoa
- Takakyykky tangolla
- Jalan ojentajalaite
Etureidet, Supersarja 2:
- Jalkaprässi
- Askelkyykky käsipainoilla (12 askelta / jalka)
Vatsalihakset, Supersarja 1: 3 x 12 toistoa
- Vatsalihasrutistus taljalla
- Vatsalihasrutistus kääntäen
Vatsalihakset, Supersarja 2:
- Vatsalihasrutistus alavinopenkissä
- Käänteinen vatsalihasrutistus
Keskiviikko:
Etureidet, Supersarja 1: 3 x 15 toistoa
- Flutter Kicks
- Maastaveto suorin jaloin
Etureidet, Supersarja 2:
- Jalankoukistus maaten
- Jalankoukistus istuen
Pohkeet, Supersarja: 3 x 15 toistoa
- Pohjelihaslaite istuen
- Pohjelihaslaite seisten
Torstai:
Hauikset Supersarja 1: 3 x 12 toistoa
- Hauiskääntö vuorokäsin
- Hauiskääntö taljalla (köysi)
Hauikset supersarja 2:
- Hauiskääntö vuorokäsin käsipainoilla
- Hauiskääntö tangolla
Vatsalihakset Supersarja 1: 3 x 12 toistoa
- Vatsalihasrutistus taljalla
- Vatsalihasrutistus kääntäen
Vatsalihakset Supersarja 2:
- Vatsalihasrutistus alavinopenkissä
- Käänteinen vatsalihasrutistus alavinopenkissä
Perjantai:
Ojentajat supersarja 1: 3 x 12 toistoa
- Käsivarren ojennus seisten käsipainoilla
- Kickback käsipainoilla
Ojentajat supersarja 2:
- Punnerrus – Kapea ojentaja-asento
- Ojentajapunnerrus vastaotteella
Lauantai:
Hartia- ja olkapäälihakset Supersarja 1: 3 x 12 toistoa
- Vipunosto sivulle
- Vipunosto taakse
Hartia- ja olkapäälihakset Supersarja 2:
- Pystypunnerrus
- Pystypunnerrus tangolla
Vatsalihakset Supersarja 1: 3 x 12 toistoa
- Vatsalihasrutistus taljalla
- Vatsalihasrutistus kääntäen
Vatsalihakset Supersarja 2:
- Vatsalihasrutistus alavinopenkissä
- Käänteinen vatsalihasrutistus alavinopenkissä
Päätelmä:
Kuten yllä on osoitettu, on olemassa monia tapoja hyödyntää voimaharjoittelua ensisijaisena rasvanpolttotreeninä. Käytä näitä ohjelmia treenisi pohjana salilla tai luo näiden pohjalta itsellesi vaikka oma rasvanpoltto ohjelma kotona.
Näitä erilaisia treeniohjelmia kannattaa vaihdella, esimerkiksi neljän viikon välein. Näin et ainoastaan saa aikaan rasvanpolttoa, vaan estät kehoasi sopeutumasta tiettyyn liikesarjaan.
Niin saat treeneistäsi irti parhaan mahdollisen tuloksen.
Treeniohjelma turvallisuus
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi ja se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai arviointia. Ennen minkään treeniohjelman, ruokavalion, lisäravinteen tai luontaistuotteen aloittamista on välttämätöntä konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, kuten lääkäriä, personal traineria tai ravitsemusterapeuttia, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi ja mahdolliset riskit. Jokaisen henkilön terveydentila ja tarpeet ovat yksilöllisiä, ja mitä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Käytä aina harkintaa ja pyydä asiantuntija-apua ennen uusien terveyteen liittyvien päätösten tekemistä.
