Vatsalihastreeni – Tavoitteena six-pack
|
|
5 min
Moni tavallinen kuntoilija toivoo saavansa six-packin. Vatsalihasten näkyvyydessä on paljon yksilöllisiä eroja mutta on kuitenkin olemassa keinoja, joiden avulla vatsalihakset voidaan saada paremmin näkyviin.
Oleellista on, että vatsalihakset ovat kunnossa. Sen lisäksi rasvaprosentti täytyy saada alhaiseksi, jotta lihakset saadaan mahdollisimman hyvin näkyville.
Rasvakerroksen alla voi siis olla vaikka minkälainen six-pack mutta ilman alhaista rasvaprosenttia se ei tule näkyviin.
Resepti vatsalihaksiin on periaatteessa yksinkertainen:
Mikäli haluat itsellesi oikean six-packin, on vatsalihasten treenaus ja rasvaprosentin alentaminen oleellisessa roolissa kohti unelmien vartaloa pyrkiessä.
Vatsalihasten treenaus
Haaveiletko sinä näkyvistä vatsalihaksista?
Jos haaveilet et ole asian kanssa yksin sillä moni haaveilee six-packin saavuttamisesta.
Seuraavaksi tarkastellaan hieman tarkemmin, miten se six-pack oikeastaan saadaan aikaan. Tavoittelit sitten six-packia tai muuten vaan vahvaa keskivartaloa, kannattaa tutustua huolella treenivinkkeihin, joiden tarkoituksena on nimenomaan kehittää vatsalihaksia.
Vaikka olisitkin jo pidemmän linjan treenaaja, kannattaa varmistaa, että treenisi on tarpeeksi monipuolista.
Treenin lisäksi ruokavalio on oleellisessa osassa six-packin aikaan saamisessa. Proteiinipainotteinen ruokavalio on omiaan auttamaan pienentämään kehon rasvaprosenttia. Tarvittavien ravintoaineiden lisäksi myös energian määrään tulee kiinnittää huomiota. Tähän auttavat puhtaat lisäravinteet.
Rasvanpolton perussääntönä on, että energiaa tulee kuluttaa enemmän kuin sitä tulee sisään. Varaudu siis viilaamaan ruokavaliotasi, mikäli haluat saada six-packin näkyville.
Varsinkin miehet saattavat olla tosissaan six-packin saavuttamisen kanssa. Moni ajattelee, että vatsalihastreeni miehelle vaatii monimutkaisia laitteita ja kuntosalia mutta tosiasiassa tehokas treeni on mahdollista tehdä niin kotona kuin salillakin.
Vatsalihastreeni aloittelijalle
Varsinkin aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle ihan perusliikkeillä.
Vatsalihaksien vahvistamiseen tulee varata aikaa, ja liikkeet kannattaa opetella tekemään huolella oikeilla tekniikoilla. Vatsalihasrutistukset ovat liikkeenä monen kuntovalmentajan peruskivi.
Niiden ympärille voidaan muokata monipuolinen treeni, joka kehittää vatsalihaksia mahdollisimman monipuolisesti. Tuttu vatsarutistusliike tarjoaa hyvän pohjan treenille, mutta keskivartaloa kannattaa kuitenkin kehittää myös muilla harjoitteilla. Vatsaliharutistuksilla ei yksin päästä six-packiin, vaan vatsalihaksia tulee harjoittaa kokonaisuutena.
Varsinkin jos olet vasta aloittelija, jo lyhytkin vatsalihastreeni auttaa sinua pääsemään alkuun. Jopa 10-15 minuutin tehokas treeni vaikkapa salitreenin päätteeksi riittää vatsalihaksien kehittämiseen kohti six-packia. Muista huolehtia siitä, että treeni tuntuu siellä missä pitääkin: kunnon polte treenin lopussa kertoo sen tehokkuudesta.
Rutistukset
Vatsalihasharjoitukset voi olla hyvä aloittaa perus vatsarutistuksilla. Voit tehdä liikkeestä juuri niin haastavan kuin sinulle sopivalta tuntuu. Muista kuitenkin, että sarjojen lopussa treenin tulee tuntua vatsalihaksissa.
- Vatsarutistuksissa voit asettua selin makuulle, jalat koukussa ja kiinni maassa.
- Muista jännittää vatsaa ennen, kun alat tekemään rutistuksia.
- Kun olet päässyt selinmakuulle, jalat koukussa, katso ylöspäin ja tue niskaa käsilläsi.
- Muista huolehtia, ettei hartiat ole korvissa.
Kyynärpäiden tulisi osoittaa sivuille. Voit jatkaa rutistusta niin ylös kuin pystyt ilman, että tekniikka kärsii tai jalat nousevat maasta.
Kun olet päässyt tutuksi liikkeen kanssa, voit harkita esimerkiksi liikkeen tekemistä jumppapallon päällä tai ottaa esimerkiksi levypainon mukaan tuomaan lisää tehoa liikkeeseen.
Tämä liike sopii hyvin niin aloittelijalle kuin jo hieman pidempään harjoitelleelle, sillä liikkeeseen saa halutessaan myös lisää haastetta. Voit lisätä vatsarutistukseen myös kierron liikkeen loppuun.
Voit vuoroin perään kiertää vasemmalle ja oikealle liikkeen lopussa. Näin saat tuntumaan myös vinoihin vatsalihaksiin yhdellä yksinkertaisella liikkeellä.
Jalkojen nostot
Jalkojen nostot voi tehdä kuntosalilla niin sanotussa dippitelineessä tai vaihtoehtoisesti myös maakuultaan lattialla.
Tämä liike kannattaa sisällyttää tehokkaaseen vatsalihastreeniin kotona.
Jos teet liikkeen telineellä, pidä jalat ja selkä suorina ja lähde nostamaan jalkoja niin, että vartalosi muodostaa lopulta L-muodon. Muista jännittää vatsalihaksia koko liikkeen ajan, aina siihen saakka, kun olet saanut jalat takaisin maahan.
Myös tästä liikkeestä saa halutessaan raskaamman nappaamalla vaikkapa käsipainon jalkojen väliin. Tässä liikkeessä päästään treenaamaan myös alavatsaa ja selkää.
Liike vahvistaa keskivartaloa kokonaisvaltaisesti.
Kierrot
Myös kierrot on helppo tehdä lattialla makuuasennossa.
Lähde nostamaan ylävartaloa samalla tavalla kuin vatsarutistuksissa. Samalla kuin kierrät vartaloa ensin vaikka vasemmalla, kierrä myös vastakkaista jalkaa kohtaamaan vastakkainen kyynärpää.
Kun lähdet nostamaan esimerkiksi oikeaa jalkaa kierrä sitä kevyesti vasemmalle kohtamaan oikea jalkasi. Muista varmistaa, että liike varmasti tuntuu lihaksissa ja tee kierrot aina loppuun saakka.
Palaa välissä aina keskelle maahan asti ennen, kun aloitat kierron kehon toiselle puolelle.
Vartalon kierto
kahvakuula treenaa hyvin monipuolisesti keskivartalon lihaksia.
Tässä liikkeessä on tärkeää, että selkä pysyy suorana ja rinta rottingilla.
- Asetu ensin istuma asentoon pienessä takakenossa.
- Ota kuula sitten käsiin ja lähde kiertämään sitä puolelta toiselle.
- Aloita pienemmillä painoilla, kunnes tekniikka on kunnossa.
- Sitten voin alkaa käyttämään suurempia painoja treenin tehostamiseksi.
Istumaan nousu
- Aloita taas selinmakuulta polvet koukussa, jalkapohjat lattiaa vasten.
- Pidä kahvakuulaa rinnan päällä molemmin käsin ja nosta ylävartalo ylös asti.
- Muista laskeutua rauhassa alaspäin, niin lihakset tekevät töitä koko matkan ajan.
Vatsalihastreeni kotona
Tehokas vatsalihastreeni on mahdollista tehdä myös kotona.
On muutamia yksinkertaisia mutta tehokkaita liikkeitä, jotka voit tehdä kotona ilman sen kummempia välineitä.
Lankku
Lankusta voi tehdä monenlaisia erilaisia variaatioita vatsalihaksien kunnon kohentamiseksi. Perus lankussa nostat itsesi kyynärpäiden varaan tikkusuoraan asentoon. Muista vetää napa sisään samalla kuin pidät asentoa yllä.
Tämä liike voi todella saada sinut tärisemään ja on yksi tehokkaimmista keskivartalotreeneistä.
Kurkotus varpaisiin maaten
Liike on jälleen yksi variaatio vatsarutistuksista.
- Selin maakuulla voit hitaasti lähteä kurottamaan käsiä kohti jalkoja.
- Tee liikehallitusti ja hitaasti, jotta saat siitä varmasti parhaan hyödyn irti.
Alavatsan kiinteytys
Alavatsan kiinteyttäminen on etenkin monen naisen toiveissa.
Vatsalihastreeni naiselle tehtynä ottaa usein huomioon myös alavatsan ongelma-alueena. Totuus kuitenkin on, että lihaskunnon parantamisen ja treenin lisäksi alavatsan saa pienemmäksi polttamalla yksinkertaisesti rasvaa.
Tämän kanssa voi hieman joutua olemaan kärsivällinen.
Vatsalihasten treenaaminen auttaa kiinteyttämään alavatsaa ja antaa sinulle paremman siluetin. Myös rasvaa saattaa joutua sulattamaan vatsan päältä, jotta peilikuvaan oltaisiin todella tyytyväisiä.
Ruokavaliolla on siis oleellinen osuus alavatsan kiinteyttämisessä.
Vatsalihastreeni keittiön kautta
Joku voisi sanoa, että vatsalihakset tehdään todellisuudessa keittiön puolella.
Vaikka sinulla olisi kuinka hyvä lihaskunto ja rasvan olla olisi minkälainen packi tahansa, ei se koskaan tule näkemään päivänvaloa ilman tehokasta rasvanpolttoa.
Ruokavalio tulee koostaa järkevästi siten, että huolehditaan riittävästä proteiinin saannista samalla, kun rasvojen ja hiilihydraattien kulutus pidetään kohtuullisena.
Jos meinaa päästä ihan tositoimiin, voi olla kannattavaa laadituttaa sopiva ruokavalio ammattilaisen tekemänä tehokkaan rasvanpolton varmistamiseksi.
Vatsalihastreeni ja luontaistuotteet – Kuinka tehostaa harjoitusta ja edistää palautumista
Vatsalihastreeni on monille tärkeä osa kuntoilua, olipa tavoitteena sitten timmit kesävatsalihakset, parempi ryhti tai selkäkivun ennaltaehkäisy. Luontaistuotteet voivat olla erinomainen lisä tukeakseen vatsalihastreenin tuloksia ja auttaakseen palautumisessa. Tässä artikkelissa esitellään muutamia vinkkejä, kuinka yhdistää vatsalihastreeni ja luontaistuotteet parhaan hyödyn saavuttamiseksi.
Ennen treeniä: Energiatason nosto ja keskittymisen parantaminen
- Maca-jauhe: Tämä luontaistuote tunnetaan energiatason nostajana ja se voi antaa sinulle lisäboostia ennen treeniä.
- Guarana: Luonnollinen kofeiinin lähde, joka voi parantaa keskittymistä ja auttaa sinua saavuttamaan intensiivisemmän treenin.
Treenin aikana: Lihasten kestävyyden parantaminen
- Beetakaroteeni: Luontainen antioksidantti, joka voi auttaa torjumaan vapaita radikaaleja, joita tuotetaan treenin aikana ja siten parantaa lihasten kestävyyttä.
Treenin jälkeen: Palautuminen ja lihasten korjaus
- Kurkumiini: Tämä kurkuman ainesosa on tunnettu tulehduksen vastaisista ominaisuuksistaan, jotka voivat auttaa vähentämään lihasten arkuutta ja turvotusta treenin jälkeen.
- L-glutamiini: Aminohappo, joka voi auttaa lihasten palautumisessa ja korjaamisessa intensiivisen harjoituksen jälkeen.
- Proteiinijauhe (esim. hera, riisi, hampunsiemenet): Proteiini on avainasemassa lihasten korjaamisessa ja kasvussa.
4. Yleinen hyvinvointi ja lihashuolto
- Magnesium: Tämä mineraali auttaa vähentämään lihaskramppeja ja jännitystä, jotka saattavat kehittyä intensiivisen vatsalihastreenin jälkeen.
- Omega-3-rasvahapot (esim. kalaöljy tai pellavansiemenöljy): Tiedetään edistävän tulehduksen vähenemistä, mikä voi tukea palautumista ja lihashuoltoa.
Yhteenveto
Voit tehdä kaikki liikkeet yksi liike kerrallaan tai kuntopiirinä. Kannattaa edetä oman tason mukaan.
Toistoja voi tehdä 10-20 kappaletta, 2-5 kierroksella. Mikäli teet kaikki liikkeet putkeen, kannattaa pitää 30-60 sekunnin tauko liikkeiden ja sarjojen välissä. Pää-asia on, että saat treenin tuntumaan.
Six-packin metsästyksessä niin vatsalihasten treenaaminen kuin rasvanpoltto ovat molemmat oleellisia tekijöitä.
Molempia siis tarvitaan six-packin aikaansaamiseksi, eikä sitä voi tavoittaa ilman tehokasta treeniä sekä tarkkaa ruokavaliota.
Treeniohjelma turvallisuus
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi ja se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai arviointia. Ennen minkään treeniohjelman, ruokavalion, lisäravinteen tai luontaistuotteen aloittamista on välttämätöntä konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, kuten lääkäriä, personal traineria tai ravitsemusterapeuttia, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi ja mahdolliset riskit. Jokaisen henkilön terveydentila ja tarpeet ovat yksilöllisiä, ja mitä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Käytä aina harkintaa ja pyydä asiantuntija-apua ennen uusien terveyteen liittyvien päätösten tekemistä.
