Koko kehon kahvakuulatreeni 9 liikkeellä

Kahvakuula on uskomattoman monipuolinen treeniväline, ja sillä helppo treenata missä vain: kuntosalilla, kotona olohuoneessa tai kesällä takapihalla. Lisäksi se on siitä harvinainen väline, että voit helposti treenata koko kehosi vain yhtä ja samaa painoa käyttäen – samaa ei voi sanoa käsipainoista. Naisille riittää noin 8–12 ja miehille 16–20 kg:n painoinen kuula.

Seuraavaksi esittelemämme treenin avulla treenaat koko vartalosi. Olemme valinneet vain helpoimmin suoritettavia liikkeitä, jotka sujuvat joka treenikokemuspohjalla. Älä kuitenkaan anna liikkeiden suorittamisen helppouden hämätä, sillä tämä treeni on silti hyvin tehokas – tunnet sen taatusti treenin jälkeisinä päivinä!

Muista ottaa treenin oheen myös hyödylliset ravintolisät, kuten aminohapot sekä urheilijan lisäravinteet saadaksesi parhaat tulokset.

Kuinka treenata

Muista lämmitellä ennen jokaista treenikertaa. Kahvakuulatreenissä keskitymme koko kehon lihaksiin, joten koko kehosi täytyy myös olla siihen valmis. Jos olet salilla, voit valita esimerkiksi crosstrainerin ja soutulaitteen. Kotona voit tehdä kyykkyjä, heilutella käsiä ja hyppiä paikoillasi. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa kaikki treeniin liikkeet lämmittelykierroksena ilman painoja tai pienellä painolla. Oikeanlainen treenaaminen on apuna painonhallinnassa.

Tämä treeni suoritetaan kuntopiirityyppisesti. Suorita siis jokainen liike lepäämättä välissä. Kaikki piirin liikkeet kerran suoritettuasi voit levätä 2 minuuttia.

Toista piiri kolme kertaa ja suorita 1–2 kertaa viikossa.

1. Etuheilautus kahvakuulalla

1. Asetu seisomaan hartianlevyiseen haara-asentoon ja ota kahvakuulasta kiinni molemmin käsin.
2. Koukista polvia, työnnä lantiota taaksepäin, pidä rintakehä pystyssä ja kallista ylävartaloa eteen vaakatasoon.
3. Heilauta kahvakuula suorien käsien varassa jalkojen väliin.
4. Jännitä pakaralihakset ja työnnä lantio räjähtävästi eteen. Kahvakuula heilahtaa liikkeen vauhdittamana noin olkapäiden tasolle. Älä tee nostoa käsilihaksillasi.
5. Anna kuulan laskeutua taas jalkojen väliin.
6. Tee 15 toistoa.

2. Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla

1. Asetu seisomaan leveään haara-asentoon ja aseta kahvakuula jalkojesi väliin eteesi.
2. Työnnä takapuolta taakse ja nojaa hieman eteenpäin tarttuen kahvakuulaan molemmilla käsillä. Pidä selkäsi suorana.
3. Ojenna vartalosi suoraksi siten, että ojennat kaikki nivelesi samanaikaisesti. Lantio työntyy eteen ja selkä ojentuu suoraksi. Varo, ettei selkä kumarru missään vaiheessa ja pidä jalat lähes suorina koko liikkeen ajan.
4. Purista pakaroita liikkeen lopussa ja palaa aloitusasentoon.
5. Tee 12 toistoa.

3. Goblet-kyykky kahvakuulalla

1. Asetu seisomaan leveään haara-asentoon, asettaen jalkasi hieman hartianleveyttä leveämpään asentoon. Nosta paino rinnallesi ja suuntaa katse eteenpäin. Pitele kahvakuulaa sen kahvasta ja purista lapojasi yhteen. Pidä rintakehä pystyssä.
2. Varmista, että keskivartalosi on jännitettynä. Pidä polvet ja varpaat aina samassa linjassa.
3. Kyykisty suoraan alas. Pidä polvesi suunnattuina sivulle ja kyykisty, kunnes reitesi ovat vaakatasossa. 
4. Nouse ylös aloitusasentoon.
5. Tee 10 toistoa.

4. Yhden käden kulmasoutu kahvakuulalla

1. Tartu kuulaan vasemmalla kädelläsi siten, että kämmen osoittaa sisäänpäin. 
2. Asetu pieneen etunojaan pitäen silti alaselän suorana. Aseta oikea jalkasi hieman vasempaa edelle pysyäksesi paremmin tasapainossa.
3. Lähde viemään kuulaa alas vasemmalla kädelläsi, jolloin saman puolen yläselkä saa venyä lattiaa kohden.
4. Vedä sitten kuula takaisin ylös siten, että kyynärpää kulkee vedon aikana kylkeäsi pitkin. Hengitä ulos vedon aikana.
5. Tee 8 toistoa ensin vasemmalla kädellä ja sitten oikealla.

5. Yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla

1. Seiso suorana pidellen kahvakuulaa toisessa kädessä olkapään korkeudella. Ota syvään henkeä ja jännitä keskivartaloasi. Pidä rintakehä pystyssä.
2. Työnnä kahvakuulaa ylöspäin pystysuuntaisen käsivarren liikkeellä. Varo, ettei kahvakuula osu leukaasi. Pidä kädessäsi aina pieni jousto, äläkä päästä sitä lukkoon yläasennossa.
3. Laske kahvakuula takaisin aloitusasentoon.
4. Tee 5 toistoa ensin vasemmalla kädellä ja sitten oikealla.

6. Kumarrus kahvakuula rinnalla

1. Asetu seisomaan siten, että jalkasi ovat hartioiden – lantion levyisessä haara-asennossa. Pitele kahvakuulaa kiinni kahvasta ja työnnä kuulan pohjaa rintalastasi alaosaa kohti.
2. Työnnä lapasi yhteen ja alas työntäen rintakehän pystyyn ja ota lattiasta katseellasi tukipiste.
3. Hengitä sisään ja taivuta sitten lantiotasi taaksepäin työntäen takapuolta voimakkaasti taakse.
4. Kun tunnet venytyksen takareisissäsi, ojenna lantiosi ja purista pakaroita palaten aloitusasentoon.
5. Tee 15 toistoa.

7. Kierto pään ympäri kahvakuulalla

1. Asetu seisomaan siten, että jalkasi ovat hartioiden – lantion levyisessä haara-asennossa. Pitele ylösalaisin olevaa kahvakuulaa kiinni kahvasta. Pidä rinta pystyssä.
2. Aloita liikuttamaan kahvakuulaa pääsi ympäri pitäen hyvän ryhdin ja varmistaen, ettei ylävartalosi kierry. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Pidä kummallakin kädellä kiinni kahvakuulasta koko liikkeen ajan.
3. Pyöräytä kokonainen kierros ja vaihda suuntaa.
4. Tee kumpaankin suuntaan 8 kierrosta (yhteensä 16 kierrosta).

8. Kierto lantion ympäri kahvakuulalla

1. Asetu seisomaan siten, että jalkasi ovat hartioiden – lantion levyisessä haara-asennossa. Pitele kahvakuulaa kahvasta ja aloita liike viemällä kuula vartalosi taakse ja vaihtamalla se toiseen käteesi. 
2. Tee 8 toistoa yhteen suuntaan ja vaihda sitten suuntaa. Tee toiset 8 toistoa.

9. Kahvakuulan vienti jalan ympäri

1. Asetu seisomaan sellaiseen haara-asentoon, jossa kykenet viemään kahvakuulan jalkojesi välistä.
2. Koukista ylävartaloasi eteenpäin ja vie takapuoltasi taakse polvet hieman koukussa.
3. Pidä selkä suorana ja vie kahvakuulaa vasemman jalan ympäri.
4. Tee 5 toistoa yhteen suuntaan vasemman jalan ympäri ja vaihda sitten suuntaa tehden 5 toistoa.
5. Toista sama oikealle jalalle.

Yhteenvetona

Kahvakuula on monipuolinen treeniväline, jolla treenaat helposti koko vartalosi lihakset. Tee treeni 1–2 kertaa viikossa parhaat tulokset saadaksesi. Kahvakuulalla on helppoa treenata missä tahansa, mutta vaikka treenaisitkin kotona, älä silti jätä välistä tärkeää alkulämmittelyä, sillä sen avulla vältät turhat loukkaantumiset.

Treeni turvallisuus

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi ja se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai arviointia. Ennen minkään treeniohjelman, laihduttamisen, ruokavalion, lisäravinteen tai luontaistuotteen aloittamista on välttämätöntä konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, kuten lääkäriä, personal traineria tai ravitsemusterapeuttia, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi ja mahdolliset riskit. Jokaisen henkilön terveydentila ja tarpeet ovat yksilöllisiä, ja mitä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Käytä aina harkintaa ja pyydä asiantuntija-apua ennen uusien terveyteen liittyvien päätösten tekemistä.