7 Intervallitreeniä tehokkaaseen rasvanpolttoon

HIIT-treeni (High intensity interval training) korkean intensiteetin intervalliharjoittelu muodostuu jaksotetusta treenistä, jossa tehokas treeni ja lyhyet palautumis- tai lepojaksot vuorottelevat. HIIT-treeni on erittäin tehokas keino peruskunnon kohottamista sekä rasvanpolttoa ajatellen.

Miksi HIIT-treeni sitten polttaa rasvaa tehokkaammin kuin tasainen cardio-treeni, kuten juoksu?

Elimistömme käyttää kovan treenin aikana polttoaineenaan pääosin sokereita (glukoosia), mutta palautumisen aikana sekä treenin jälkeen se hyödyntää kehoon varastoitunutta rasvaa.

HIIT treeni salilla tai kotona voidaan tehdä kuntosalilaitteita, erilaisia cardio-ohjelmia, käsipainoja tai oman kehosi painoa hyödyntäen. Toisin sanoen HIIT-treeni ei rajoitu siihen, oletko kuntosalin jäsen vai et. Voit investoida muutamiin peruslaitteisiin tai suorittaa kunto-ohjelmasi oman kehosi painoa hyödyntäen ja joitakin yksinkertaisia cardio-osioita lisäten.

Kuntosalilla treenatessasi voit hyödyntää esimerkiksi juoksumattoa, crosstraineria, soutulaitetta, kuntopyörää, stepperiä tai käsipainoja. Vaihtoehtoisesti voit juosta, pyöräillä, hypätä hyppynarua, uida tai suorittaa plyometrisen treenin. Voit myös hyödyntää painoja HIIT-harjoittelussa.

Tätä harjoittelumuotoa voi siis muunnella lukuisilla eri tavoilla.

Ohjeet tehokkaaseen intervalliharjoitteluun

Muista aina aloittaa intervalliharjoittelu 5-10 minuutin lämmittelyllä. Lämmittelyyn tulisi sisältyä tehokasta venyttelyä, kevyttä omavalintaista cardio-treeniä (mikäli haluat tehdä sprinttejä, aloita hölkkäämällä ensin. Mikäli valitset uinnin tai pyöräilyn, aloita kevyesti ennen kuin lisäät tehoa), jonka tehoa lisätään asteittain ja lopuksi sprintataan täydellä teholla.

Perusteellinen lämmittely auttaa kehoasi valmistautumaan tulevaan treeniin. Mikäli aloitat intervalliharjoittelun kylmiltään, lihasvammojen syntymisen riski on suurempi.

Valitse lämmittelyn jälkeinen HIIT treeni ohjelma alla olevista vaihtoehdoista.

Intervallitreeni 1: Kuntopyörä-Tabata

Tabata -harjoittelu vuorottelee 20 sekunnin tehotreenin ja 10 sekunnin palautumisen välillä kahdeksan syklin ajan. Vaikka koko treeni kestääkin ainoastaan neljä minuuttia, sen loputtua sinulla tulee olla tunne, ettet pysty etkä halua tehdä enää yhtään intervallia.

Ohjeet:

• Lämmittele kuntopyörällä 5-10 minuutin ajan. Huolehdi siitä, että olet lisännyt riittävästi vastusta ennen sprinttien aloittamista, niin ettet menetä jalkojesi hallintaa.
• Lämmittelyn jälkeen polje voimakkaasti 20 sekunnin ajan ja hitaasti 10 sekunnin ajan.
• Toista tämä sykli kahdeksan kertaa (kokonaisuudessaan 4 minuutin ajan). Tee päätteeksi 5-10 minuutin loppuverryttely kevyellä tempolla.

Intervallitreeni 2: 25 minuutin Fartlek -sprinttitreeni

Fartlek on ruotsia ja tarkoittaa “nopeuspeliä.” Tässä treenissä tasainen (jatkuva) liikunta yhdistetään satunnaisiin, nopeisiin intervalleihin, joiden avulla vahvistetaan sekä aerobista että anaerobista energiantuotantoa.

Harjoittelun voimakkuutta ja nopeutta voidaan vaihdella milloin tahansa treenin aikana. Voit kävellä, hölkätä tai juosta täydellä teholla valitsemasi matkan tai ajan valitsemassasi järjestyksessä.

Tämä on spontaani harjoittelumuoto, jonka voit tehdä missä tahansa omaksi iloksesi.

Ohjeet:

1. 8 minuutin hölkkä.
2. 4 minuutin nopea juoksu.
3. 20 sekunnin sprintti.
4. 1 minuutin kävely.
5. 30 sekunnin sprintti.
6. 1 minuutin kävely.
7. 10 sekunnin sprintti.
8. 1 minuutin kävely.
9. 5 minuutin hölkkä.
10. Juokse lopuksi nopeasti 1 minuutin ajan, ja tee loppuverryttely kävelemällä 5-10 minuuttia.

Intervallitreeni 3: 100m:n sprintti ja palautumiskävely

Sprintti ja palautumiskävely on luultavasti yksinkertaisin HIIT-treenimuoto, joka on helposti muunneltavissa (varsinkin, jos käytettävissäsi on juoksurata). Mikäli juokset radalla, valitse sprintin pituus — 50, 100, 200 metriä jne. Juokse valitsemasi matka ja kävele takaisin radan alkuun palautuaksesi. Toista 4-10 kertaa.

Mikäli sinulla ei ole rataa käytettävissäsi, voit valita esimerkiksi kahden maamerkin välisen etäisyyden tai maantien suoran pituuden.

Ohjeet:

• Lämmittele voimakkaiden venytysten ja kiihdytysharjoittelun avulla. Juokse valitsemasi matka niin nopeasti kuin pystyt ja palaa radan alkuun kävellen.
• Toista 4-10 kertaa.

Intervallitreeni 4: Yhden jalan kyykky ja sprintti -yhdistelmätreeni

Tässä yhdistelmäharjoittelussa vuorotellaan voima- ja cardio-intervalleja. Huomioi, että tämä on edistyneemmän tason intervallitreeni, joten on syytä olla varovainen.

Ohjeet:

• Tee kävellen 15 yhden jalan kyykkyä kullakin jalalla (kaiken kaikkiaan 30 kyykkyä) ja jatka suoraan 30 sekunnin ylämäkitreeniin.
• Palautumisaika 30-90 sekuntia, jonka jälkeen toisto.
• Tee 3-5 sykliä.

Intervallitreeni 5: Naruhyppy lähtölaskennalla

Tässä treenissä valitaan tietty aika, esimerkiksi 2 minuuttia, ja joka kierroksella tuota aikaa vähennetään 30 sekunnilla. Palautumisaika on samanpituinen kuin harjoittelukin, joten harjoittelun ja levon välinen suhde on 1:1.

Ohjeet:

• Hyppää hyppynarulla niin monta kertaa kuin pystyt 2 minuutin aikana.
• Lepää 2 minuutin ajan.
• Hyppää hyppynarulla niin monta kertaa kuin pystyt 1,5 minuutin aikana.
• Lepää 1,5 minuutin ajan.
• Hyppää hyppynarulla niin monta kertaa kuin pystyt 1 minuutin aikana.
• Lepää 1 minuutin ajan.
• Hyppää hyppynarulla niin monta kertaa kuin pystyt 30 sekunnin aikana.
• Lepää 3 minuutin ajan, ja toista sarja alusta 1-2 kertaa.

Kokeile pääsetkö toisella kierroksella samoihin tuloksiin kuin ensimmäisellä kierroksella?

Intervallitreeni 6: Sinä ensin, minä sitten -uintiharjoitus

Uinti on erinomainen liikuntamuoto koko keholle, ja se soveltuu myös korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun.

Kun useimmat uimarit laahaavat 60 kertaa altaan päästä päähän etanan vauhdilla, sinä voit halutessasi lisätä intensiteettiä ja saada paljon paremman treenin vähemmässä ajassa.

Tee harjoittelusta vieläkin hauskempi pyytämällä kaveri mukaan.

Ohjeet:

• Lämmittele uimalla 8-10 kierrosta.
• Ui kaksi kierrosta niin nopeasti kuin pystyt.
• Välittömästi, kun olet uinut nuo kaksi kierrosta, on kaverisi vuoro uida kaksi kierrosta täydellä teholla.
• Vuorotelkaa 10 kierrosta (yhteensä 20 kierrosta)

HUOM! Tämän kunto-ohjelman ei tulisi viedä enempää kuin 10 minuuttia.

Intervallitreeni 7: Plyometrinen jalkalihastreeni

Plyometrinen treeni edellyttää lihasten käyttävän maksimitehoa minimiajassa.

Tämän takia on syytä keskittyä tekemään liikkeet oikein, sillä muutoin vammojen syntymisen riski on suuri. Plyometrinen harjoittelu voi olla erittäin tehokasta sen intensiteetin takia.

Seuraavassa treenissä tehdään ainoastaan kahdenlaisia plyometrisiä harjoituksia: kyykkyhyppyjä ja yhden jalan kyykkyhyppyjä.

Ohjeet:

• Tee 15 kyykkyhyppyä.
• Lepää 30 sekunnin ajan.
• Tee 24 yhden jalan kyykkyhyppyä.
• Lepää 30 sekunnin ajan.
• Toista 5 kertaa.

Viimeisellä kerralla jalkojesi lihasten tulisi tuntua siltä kuin ne olisivat tulessa, hyvällä tavalla tietenkin. Mikäli haluat lisää intensiteettiä, voit käyttää painoliiviä tai pitää käsipainoja kylkiäsi vasten.

Mikäli tämä harjoitus tuntuu liian vaikealta, pidä kiinni jostain kiinteästä elementistä, esimerkiksi tangosta.

Intervallitreeni ja luontaistuotteet – Kuinka maksimoida harjoituksen tehokkuus ja palautuminen

Intervallitreeni on tehokas tapa parantaa kuntoasi lyhyessä ajassa. Se koostuu lyhyistä, korkean intensiteetin jaksoista, joiden välillä on matalamman intensiteetin taukoja tai lepoa. Intervallitreenin tiedetään parantavan sekä aerobista että anaerobista kuntoa. Luontaistuotteet voivat tukea intervallitreenin aikana tarvittavaa energiaa ja auttaa palautumisessa harjoituksen jälkeen. Tässä muutamia vinkkejä, kuinka yhdistää nämä kaksi tehokkaasti:

1. Ennen treeniä: Energiaboosterit

1. Maca-jauhe: Perulainen juuri, joka tunnetaan energian ja kestävyyden lisääjänä. Se voi antaa sinulle lisäboostia ennen intervallitreeniä.
2. Vihreä tee tai matcha: Kofeiinipitoisuuden ja antioksidanttien ansiosta se voi parantaa keskittymistä ja antaa lisäenergiaa.
3. Chia-siemenet: Ne ovat energiaa antava superfood, joka voi pitää verensokeritasot vakaina kovan treenin aikana.

2. Treenin aikana: Nesteytys ja elektrolyytit

1. Kookosvesi: Luonnollinen elektrolyyttijuoma, joka auttaa pitämään hydratation yllä ja korvaamaan menetettyjä mineraaleja hikoilun aikana.

3. Treenin jälkeen: Palautuminen

1. Kurkumiini: Kurkuman aktiivinen ainesosa, joka on voimakas anti-inflammatorinen aine. Se voi auttaa vähentämään lihaskipua ja tulehdusta treenin jälkeen.
2. Hampunsiemenet: Ne ovat proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde, jotka voivat auttaa lihasten korjaamisessa ja tulehdusten vähentämisessä.
3. Spirulina: Sinilevä, joka on proteiinin, raudan ja B-vitamiinien lähde. Se voi tukea lihasten palautumista ja antaa energiaa treenin jälkeen.

4. Yleinen hyvinvointi ja lihasjännityksen vähentäminen

1. Magnesium: Se auttaa vähentämään lihaskramppeja ja -jännitystä. Magnesiumia löytyy luontaistuotteina kuten magnesiumkloridina tai -sitraattina.
2. Ashwagandha: Ayurvedinen yrtti, joka voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan unenlaatua, joka on olennainen osa palautumista.

Uusien intervalliharjoitusten luominen

Bonusvinkki:

Voit laatia rajattoman valikoiman erilaisia HIIT-treenejä muuttamalla niiden kestoa, painoja ja matkan pituutta pitääksesi harjoittelun riittävän haasteellisena.

Ensimmäinen muuttuja: Kesto

Intervalliharjoituksen keston sääteleminen auttaa pitämään treenin haastavana. Jos aloitat esimerkiksi 30 sekunnin sprinteillä, lisää kestoa muutaman viikon harjoittelun jälkeen ensin 45 sekuntiin, ja sen jälkeen 60 sekuntiin.

Voit vaihtoehtoisesti muuttaa palautumisajan kestoa. Aluksi on hyvä antaa itselleen paljon palautumisaikaa. Aloita 90 sekunnin palautumisajalla, vähennä sen kestoa 60 sekuntiin jne. Kuntosi kasvaessa pystyt harjoittelemaan pidempiä aikoja täydellä teholla sekä palautumaan nopeammin.

Toinen muuttuja: Painot

Kun lisäät voimiesi sekä nopeutesi kasvun myötä painojen määrää, lisäät haastavuutta jatkuvasti ja annat itsellesi mahdollisuuden kehittyä. Voit tehdä sen esimerkiksi painovyön avulla. Toinen vaihtoehto on lisätä painoja esimerkiksi yhdistelmäharjoittelun voimaosuuteen (intervallitreeni 4).

Kolmas muuttuja: Etäisyys

Toinen tapa jatkaa itsensä haastamista on sprintin pituuden asteittainen pidentäminen. Mikäli aloitat 50 metrin pyrähdyksillä, lisää etäisyyttä ensin 100:aan, sitten 200:aan, ja viimein 400 metriin asti.

Muutoksia tehdessäsi huolehdi siitä, että annat elimistöllesi riittävästi aikaa sopeutua muutoksiin (vähintään noin 2-4 viikkoa) ennenkuin lisäät harjoitusten haastavuutta.

Mikäli lisäät haastetta liian aikaisin, riskinä ovat urheiluvammat ja burnout.

Kannattaa siis mieluummin aloittaa hieman kevyemmin, ja totuttaa elimistö asteittain uusille stressitekijöille, kuin ylikuormittaa se heti alkuunsa. Muista myös varata tarpeeksi palautumisaikaa HIIT-harjoitusten välillä. Elimistösi ottaa hyödyn irti treenistä nimenomaan tuon palautumisen aikana.

Intervalliharjoittelulla on arvokkaita vaikutuksia. Se polttaa kaloreita tehokkaasti, auttaa alentamaan kehosi rasvaprosenttia ja kohottamaan kuntoasi. Varsinkin laihduttajan on hyvä lisäksi varmistaa, että hänen syömänsä ruoka on terveellistä ja monipuolista. Oikeanlainen ruokavalio on nimittäin ensiarvoisen tärkeä tekijä pysyvien muutosten aikaansaamiseksi.

HIIT-harjoituksia voi tehdä 1-4 kertaa viikossa, mutta neljän viikottaisen treenin ylittäminen ei ole suositeltavaa.

Kuuntele omaa kehoasi, havainnoi saamiasi HIIT treeni tuloksia ja voit kehittää harjoitteluasi aivan uudelle tasolle.

Treeniohjelma turvallisuus

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi ja se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai arviointia. Ennen minkään treeniohjelman, ruokavalion, lisäravinteen tai luontaistuotteen aloittamista on välttämätöntä konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, kuten lääkäriä, personal traineria tai ravitsemusterapeuttia, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi ja mahdolliset riskit. Jokaisen henkilön terveydentila ja tarpeet ovat yksilöllisiä, ja mitä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Käytä aina harkintaa ja pyydä asiantuntija-apua ennen uusien terveyteen liittyvien päätösten tekemistä.