HIIT-treenillä tuloksia

Olipa tavoitteesi painonpudotus, lihasten kasvatus tai urheilullisen suorituskykysi parantaminen, voi kovatehoinen intervalliharjoittelu (engl. high-intensity interval training) eli HIIT-treeni auttaa sinua saavuttamaan sen. Esittelemme pian kokonaiset treeniohjelmat ja ruokasuositukset jokaiselle tavoitteelle!

Kovatehoisesta intervalliharjoittelusta, HIIT-treenaamisesta on tullut suosittu tapa polttaa rasvaa salilla, mutta tämä kovatehoinen harjoittelu sopii myös muihin tavoitteisiin.

Tehokkaan Hiit-treenin voi tehdä myös kotona, joten kuntosalille ei ole pakko matkustaa.

Valitse HIIT-treenisi tavoitteidesi perusteella

HIIT-treenin perusmalli on aina sama: lyhyitä treenijaksoja, joiden aikana harjoittelija antaa kaikkensa ja niiden välissä lepotaukoja, joiden toivoisi olevan hieman pidempiä.

Harjoittelun ja levon suhde voi vaihdella aina 1:1 (esimerkiksi 30 sekuntia treeniä, 30 sekuntia lepoa) jopa 1:4 tai enempään ja kierrokset voivat vaihdella muutamasta 15 tai useampaankin. Mutta riippumatta siitä, kuinka kauan lepäät, on tärkeintä antaa kaikkensa treenin aikana.

HIIT-treenaamista voidaan käyttää, kun halutaan pudottaa mahdollisimman paljon rasvaa, silloin kun halutaan pysyä hoikkana lisäten samalla lihasmassaa tai aerobisen ja anaerobisen kestävyyden lisäämiseksi suorituskyvyn parantamista havittelevilla urheilijoilla.

Seuraavaksi esittelemme treenitavat jokaiselle tavoitteelle, ohjeet siihen, millaisia liikkeitä kannattaa käyttää ja jopa sen kuinka syödä ohjelmaa noudattaessaan.

HIIT-treenaaminen: perusasiat

Jotkut valmentajat saattavat suositella intervallitreenien tekemistä aina kehonpainokyykyistä laitteella tehtäviin penkkipunnerruksiin, mutta meidän ajattelutapamme mukaan HIIT on kuitenkin ensisijaisesti kestävyysharjoittelua ja siksi sitä tulisi käsitellä kuin peruskestävyysharjoittelua käsitellään.

Toisin sanoen, pitäydy joko kestävyyslaitteissa tai juoksemisessa.

Tässä on muutamia vaihtoehtoja:

• Juoksumattospurtit
• Porraskone
• Hyppynaru
• Polkupyöräspurtit

Jokaisen vaihtoehdon kohdalla suosittelemme lyhyitä dynaamisia venyttelyjä lämmittelyksi ja 3-4 minuutin hölkkää tai kevyttä polkemista ennen jokaista treeniä.

Lisäksi suosittelemme 4-5 minuutin kevyttä hölkkää tai muuta harjoitetta jäähdyttelyksi. Älä ylitä lämmittelyssä tai jäähdyttelyssä yli 50 prosenttia maksimisykkeestäsi.

Suosittelemamme lämmittely HIIT-Treeniin

1. Varvaskosketus 15 toistoa
2. Askelkyykyt 10 toistoa per jalka
3. Sivukyykyt 10 toistoa per puoli
4. Potkut takapuoleen osuen 25 toistoa per jalka
5. Polvennosto korkealle 25 toistoa per jalka
6. Käsien pyöritys 20 toistoa per käsi
7. Keskivartalon kierto 20 toistoa per puoli
8. Sivutaivutus 20 toistoa per puoli

Sitten vain hommiin!

Sykevyön käyttäminen on hyvä idea. Ripeä kävely tai hölkkääminen on noin 65-75 prosenttia maksimisykkeestäsi ja sprintti noin 90-95 prosenttia.

Muista voit aivan hyvin suorittaa treenin kotona tai mökillä. Hiit-treeni sopii myös erinomaisesti aloittelijoilla, joten sen kokeilemista ei kannata pelätä.

HIIT-treeni painonpudotukseen

• Maanantai: Koko kehon painoharjoittelu
• Tiistai: HIIT-treeni: 30 sekuntia aktiivista lepoa (kävely tai hölkkä), 30 sekuntia treeniä/spurttia. Toista 7 kertaa (yhteensä 8 kierrosta)
• Keskiviikko: Koko kehon painoharjoittelu
• Torstai: HIIT-treeni: 30 sekuntia aktiivista lepoa (kävely tai hölkkä), 30 sekuntia treeniä/spurttia. Toista 7 kertaa (yhteensä 8 kierrosta)
• Perjantai: Koko kehon painoharjoittelu
• Lauantai ja sunnuntai: Lepo

Kahdeksan viikon aikana lisää viikossa yksi kierros HIIT-harjoitukseesi nostaen määrää 8 kierroksesta aina 15 asti.

HIIT-treeni lihaskasvuun

• Maanantai: Ylävartalon painoharjoittelu
• Tiistai: Alavartalon painoharjoittelu
• Keskiviikko: HIIT-treeni: 30 sekuntia aktiivista lepoa (kävely tai hölkkä), 30 sekuntia treeniä/spurttia. Toista 4 kertaa (yhteensä 5 kierrosta)
• Torstai: Ylävartalon painoharjoittelu
• Perjantai: Alavartalon painoharjoittelu
• Lauantai ja sunnuntai: Lepo

Lisää yksi kierros joka toinen viikko kasvattaen kierrosten lukumäärää kuudesta kymmeneen 8. viikkoon mennessä.

HIIT-treeni aerobisen ja anaerobisen kestävyyden parantamiseksi

• Maanantai: Koko kehon painoharjoittelu
• Tiistai: HIIT-treeni: 30 sekuntia aktiivista lepoa (kävely tai hölkkä), 30 sekuntia treeniä/spurttia. Toista 7 kertaa (yhteensä 8 kierrosta)
• Keskiviikko: Koko kehon painoharjoittelua
• Torstai: HIIT-treeni: 30 sekuntia aktiivista lepoa (kävely tai hölkkä), 30 sekuntia treeniä/spurttia. Toista 7 kertaa (yhteensä 8 kierrosta)
• Perjantai: Koko kehon painoharjoittelu
• Lauantai: HIIT-treeni: 30 sekuntia aktiivista lepoa (kävely tai hölkkä), 30 sekuntia treeniä/spurttia. Toista 7 kertaa (yhteensä 8 kierrosta)
• Sunnuntai: lepo

Kahden viikon jälkeen tehtyäsi HIIT-treenin kolmesti viikossa, lisää kaksi lisäkierrosta jokaiseen treeniisi. Neljän viikon jälkeen lisää toiset kaksi. Kuuden viikon jälkeen taas kaksi.

Seitsemännelle ja kahdeksannelle viikolle voit lisätä kolme kierrosta eli yhteensä niitä on silloin 16.

Kuinka kannattaa syödä hyötyäkseen eniten HIIT-harjoittelusta?

Harjoittelun ohella ruokavaliosi on se tekijä, joka määrittää suurimmaksi osaksi sen, kuinka kehosi reagoi intensiiviseen harjoitteluun. Treenaajien kannattaa ainakin ottaa käyttöön nopeaa energiaa ja pitkää kylläisyyden tunnetta tarjoavat proteiinijauheet.

Seuraavassa kunkin tavoitteen mukainen suunnitelma:

1. Painonpudotus:

Päivittäin 500 kaloria alle peruskulutuksen

Paljon proteiinia (40 prosenttia kokonaiskalorimäärästä)

Vähän hiilihydraatteja (20 prosenttia kokonaiskalorimäärästä)

Paljon rasvaa (40 prosenttia kokonaiskalorimäärästä)

2. Lihaskasvu:

Päivittäin 500-1000 kaloria yli peruskulutuksen

Paljon proteiinia (30-35 prosenttia kokonaiskalorimäärästä)

Paljon hiilihydraatteja (45-50 prosenttia kokonaiskalorimäärästä)

Vähän/kohtuullisesti rasvaa (15-25 prosenttia kokonaiskalorimäärästä)

3. Aerobisen ja anaerobisen kestävyyden parantaminen ja kehon painon ylläpitäminen:

Päivittäin peruskulutusta vastaava kalorimäärä

Paljon proteiinia (35 prosenttia kokonaiskalorimäärästä)

Kohtuullisesti hiilihydraatteja (40 prosenttia kokonaiskalorimäärästä)

Kohtuullisesti rasvaa (25 prosenttia kokonaiskalorimäärästä)

Hiit-Treeni kokemuksia - Millaisia tuloksia HIIT-teenaamisella voi saada?

HIIT-treenaaminen auttaa nopeuttamaan rasvanpolttoa ja parantaa aerobista ja anaerobista kestävyyttä.

Se tuottaa mitä todennäköisimmin hyvin nopeita tuloksia lyhyessä ajassa ja tästä syystä se onkin kasvattanut suosiotaan aina siitä lähtien, kun se esiteltiin ensimmäisen kerran kehonrakennusyhteisölle.

Emme voi taata mitään tiettyjä tuloksia, mutta on mahdollista, että 8 viikon jakson jälkeen HIIT-treenejä ja painoharjoittelua huomaavat ympärilläsi olevat ihmiset huomattavan muutoksen kehossasi.

Urheilijat suoriutuvat paremmin omassa lajissaan ja tuottavat parempia tuloksia esimerkiksi jalkapallopelien päätteeksi, kun kaikki muut joukkueen jäsenet alkavat jo väsyä.

Parhaat kuntosalilaitteet HIIT-treeniin

HIIT-treeni onnistuu eri metodeilla, kuten porraslaitteella, pyörällä tai juoksumatolla, mutta monien mielestä paras vaihtoehto on juosta joko radalla tai juoksumatolla.

On todistettu, että mitä lähemmäs urheilija pääsee maksimihapenottoaan urheillessa, sitä enemmän rasvaa hän polttaa energiaksi jälkikäteen. Hiit-treenillä on mahdollista saada todella kovia tuloksia. Joten aktiviteetti, jossa voit antaa kaikkesi (kuten juokseminen) on paras tapa polttaa rasvaa. Mutta jos juokseminen ei jostain syystä tule kysymykseen, niin myös kuntopyörä tai crosstrainer ovat hyviä vaihtoehtoja.

Valitsitpa minkä laitteen tai urheilumuodon tahansa, liiku kovaa ja nopeasti antaen kaikkesi. Sen ei ole tarkoituskaan olla helppoa!

Tsemppiä treeniin!