Välimeren ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma

Oiva Apteekki

|

|

4 min

Välimeren ruokavalio perustuu perinteisiin ruokiin, joita ihmiset söivät Välimeren maissa, kuten Italiassa ja Kreikassa 1960-luvulla. Tutkijat saivat selville näiden ihmisten olevan huomattavasti terveempiä verrattuna amerikkalaisiin. Lisäksi heidän havaittiin olevan vain pienessä riskissä sairastua moniin elämäntapasairauksiin.


Lukuisat tutkimukset ovatkin osoittaneet, että Välimeren ruokavaliolla voidaan saada aikaan huomattavaa painonpudotusta ja se voi auttaa ehkäisemään sydänkohtauksia, halvauksia, kakkostyypin diabetestä ja ennenaikaista kuolemaa.


Ei ole vain yhtä ja ainoaa tapaa noudattaa Välimeren ruokavaliota, sillä Välimeren ympäristöstä löytyy lukuisia eri maita ja ihmiset näissä maissa syövät luonnollisesti erilaisia ja toisistaan poikkeavia ruokia.


Seuraavaksi kuvailemme kuitenkin yleisesti Välimeren ruokavalion terveellisyyttä puoltavissa tutkimuksissa noudatettuja ruokailutottumuksia. Ruokasuunnitelmaa voidaan säätää yksilön tarpeiden ja allergioiden mukaan.

Välimeren ruokavalion perusteet

  • Syö: vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, palkokasvit, perunat, kokojyvät, leivät, yritit, mausteet, kala, merenelävät ja ekstraneitsytoliiviöljy.
  • Syö kohtuudella: siipikarja, kananmunat, juusto ja jogurtti.
  • Syö vain harvoin: punainen liha.
  • Älä syö: sokerilla makeutetut juomat, lisätty sokeri, prosessoitu liha, jalostetut viljat, jalostetut öljyt ja muut paljon käsitellyt ruoat. 

Vältä näitä epäterveellisiä ruokia

  • Lisätty sokeri: limsat, karkit, jäätelö, sokeri jne.
  • Jalostetut viljat: valkoinen leipä, jalostetuista jauhoista valmistettu pasta jne.
  • Transrasvat: margariini ja monet prosessoidut ruoat.
  • Jalostetut öljyt: soija-, rypsi-, puuvillansiemenöljy ja monet muut.
  • Prosessoitu liha: jalostetut makkarat, hot dogit jne.
  • Runsaasti prosessoidut ruoat: kaikki, jossa on merkintä “vähärasvainen” tai “diet” tai joka näyttää siltä, että se on valmistettu tehtaassa.

Lue ruokien etiketit tarkasti, jotta pystyt välttämään näitä epäterveellisiä ruokia.

Välimeren terveelliset ruoat  - 12 kohdan listaus

Välimeren ruokavalioon kuuluvien ruokien määritelmä on häilyvä, osin johtuen siitä, että eri maiden välillä esiintyy variaatiota. Useimmissa tutkimuksissa tutkittu ruokavalio sisältää terveellisiä kasvipohjaisia ruokia ja suhteellisen vähän eläinperäisiä ruokia. 


Kalan ja merenelävien syömistä suositellaan kuitenkin ainakin kahdesti viikossa. Välimerelliseen elämäntyyliin kuuluvat myös säännöllinen liikunta, ateriointi muiden ihmisten kanssa sekä elämästä nauttiminen.


Perusta ruokavaliosi näille terveellisille, prosessoimattomille välimerellisille ruoille:


  1. Vihannekset: Tomaatti, parsakaali, lehtikaali, pinaatti, sipuli, kukkakaali, porkkana, ruusukaali, kurkku jne.
  2. Hedelmät: Omena, banaani, appelsiini, päärynä, mansikka, viinirypäle, taateli, meloni, persikka jne.
  3. Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, macadamiapähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
  4. Palkokasvit: Pavut, herneet, linssit, maapähkinät, kikherneet jne.
  5. Mukulat: Perunat, bataatit, nauriit, jamssit jne.
  6. Täysjyvät: Kokojyväkaura, tumma riisi, ruis, ohra, maissi, tattari, kokojyvävehnä sekä kokojyväleipä ja -pasta.
  7. Kala ja merenelävät: Lohi, sardiinit, taimen, tonnikala, makrilli, katkarapu, osterit, simpukat, sinisimpukat jne.
  8. Siipikarja: Kana, ankka, kalkkuna jne.
  9. Kananmunat: Kanan, viiriäisen ja ankan munat.
  10. Maitotuotteet: Juusto, jogurtti, kreikkalainen jogurtti jne.
  11. Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, basilika, minttu, rosmariini, salvia, muskottipähkinä, kaneli, pippuri jne.
  12. Terveelliset rasvat: ekstraneitsytoliiviöljy, oliivit, avokadot ja avokadoöljy.

Mitä juoda Välimeren ruokavalion kanssa?

Veden tulisi aina olla ensisijainen juoma Välimeren ruokavaliolla. Tätä ruokavaliota noudattavat voivat juoda myös kohtuullisia määriä punaviiniä – noin lasillisen päivässä. Tämä on kuitenkin täysin valinnainen elementti ja kaikkien alkoholiongelmista kärsivien sekä henkilöiden, joilla on vaikeuksia kontrolloida kulutustaan tulisi välttää viinin juomista.

Myös kahvi ja tee ovat täysin hyväksyttäviä, mutta sokerilla makeutettuja juomia ja sokeripitoisia hedelmämehuja tulisi välttää.

Luontaistuotteet yhdistettynä Välimeren ruokavalioon

Kun otetaan huomioon Välimeren ruokavalion terveysvaikutukset, on järkevää yhdistää se luontaistuotteiden kanssa:

  • Oliiviöljy ja oregano: Oregano on voimakas antioksidantti. Sen lisääminen oliiviöljyyn voi tehostaa molempien tuotteiden terveysvaikutuksia.
  • Kalaöljykapselit: Jos et saa riittävästi kalaöljyjä ruokavaliostasi, voit harkita kalaöljykapseleiden lisäämistä, jotka ovat rikas omega-3 rasvahappojen lähde.
  • Vihreä tee: Tunnettu antioksidanttipitoisuudestaan, vihreä tee voi tukea sydämen terveyttä.
  • Valkosipuli: Sillä on monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien verenpaineen ja kolesterolitason alentaminen.
  • Kurkumiini: Kurkuma on mauste, joka sisältää kurkumiinia. Se on anti-inflammatorinen aine, joka voi tukea aivojen terveyttä.

Viikon ateriasuunnitelma

Alla esittelemme Välimeren ruokavalion esimerkkiateriasuunnitelman viikoksi. Voit säädellä annoksia ja ruokavalintoja perustuen omiin tarpeisiisi ja mieltymyksiisi.

Maanantai

  • Aamupala: kreikkalaista jogurttia mansikoiden ja kaurahiutaleiden kera.
  • Lounas: kokojyväleipä kasviksilla.
  • Päivällinen: tonnikalasalaatti oliiviöljykastikkeella ja jälkiruoaksi hedelmä.

Tiistai

  • Aamupala: kaurapuuroa rusinoilla.
  • Lounas: yli jäänyttä tonnikalasalaattia maanantain päivälliseltä.
  • Päivällinen: salaatti tomaateilla, oliiveilla ja fetajuustolla.

Keskiviikko

  • Aamupala: munakas kasviksilla, tomaatilla ja sipulilla sekä hedelmä.
  • Lounas: kokojyväleipä juustolla ja tuoreilla vihanneksilla.
  • Päivällinen: välimerellinen lasagne.

Torstai

  • Aamupala: jogurttia pilkotuilla hedelmillä ja pähkinöillä.
  • Lounas: keskiviikolta yli jäänyttä lasagnea.
  • Päivällinen: grillattua lohta tumman riisin ja vihannesten kera.

Perjantai

  • Aamupala: kananmunaa ja vihanneksia oliiviöljyssä paistettuna.
  • Lounas: kreikkalaista jogurttia mansikoiden, kaurahiutaleiden ja pähkinöiden kera.
  • Päivällinen: Grillattua lammasta, salaattia ja uuniperuna.

Lauantai

  • Aamupala: kaurapuuroa rusinoilla ja pähkinöillä sekä omena.
  • Lounas: kokojyväleipä kasviksilla.
  • Päivällinen: välimerellinen kokojyväpizza juustolla, kasviksilla ja oliiveilla.

Sunnuntai

  • Aamupala: munakas kasviksilla ja oliiveilla.
  • Lounas: yli jäänyttä pizzaa lauantailta.
  • Päivällinen: Grillattua kanaa kasviksilla sekä peruna. Hedelmä jälkiruoaksi.

Välimeren ruokavaliolla ei yleensä ole tarvetta laskea kaloreita tai pitää kirjaa makroravintoaineista (proteiini, rasva ja hiilihydraatit).

Terveellisiä Välimeren ruokavalioon sopivia välipaloja

Sinun ei tarvitse syödä yli kolmea ateriaa päivässä. Jos sinulla on kuitenkin nälkä aterioiden välissä, on olemassa runsaasti terveellisiä välipalavaihtoehtoja, kuten:

  • Kourallinen pähkinöitä
  • Hedelmä
  • Porkkanat tai babyporkkanat
  • Marjat tai viinirypäleet
  • Edellispäivältä yli jääneet ruoat
  • Kreikkalainen jogurtti
  • Omenalohkot mantelivoin kera

Yksinkertainen ostoslista ruokavaliota varten

Valitse kaupassa vähiten prosessoituja vaihtoehtoja. Luomutuotteet ovat paras vaihtoehto, mutta vain, jos sinulla on niihin helposti varaa.

  • Vihannekset: porkkana, sipuli, parsakaali, pinaatti, lehtikaali, valkosipuli jne.
  • Hedelmät: omena, banaani, appelsiini, viinirypäleet jne.
  • Marjat: mansikat, mustikat jne.
  • Pakastevihannekset: valitse terveellisiä vihanneksia sisältäviä sekoituksia
  • Viljat: kokojyväleipä, kokojyväpasta jne.
  • Palkokasvit: linssit, herneet, pavut jne.
  • Pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät jne.
  • Siemenet: auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
  • Mausteet: merisuola, pippuri, kurkuma, kaneli jne.
  • Kala: lohi, sardiinit, makrilli, taimen
  • Katkaravut ja äyriäiset
  • Perunat ja bataatit
  • Juusto
  • Kreikkalainen jogurtti
  • Kana
  • Pastöroidut tai omega-3
  • kananmunat
  • Oliivit
  • Ekstraneitsytoliiviöljy

Kannattaa poistaa kaikki epäterveelliset houkutukset kotoasi. Näitä ovat muun muassa limsat, jäätelö, karkit, leivokset, vaalea leipä ja prosessoidut ruoat. Jos kotonasi on vain terveellisiä ruokia, syöt vain terveellisiä ruokia.

Tärkeintä muistaa

Vaikka ei ole olemassa yhtä tarkasti määritettyä Välimeren ruokavaliota, sisältää se yleensä runsaasti terveellisiä kasvipohjaisia ruokia ja suhteellisen vähän eläinperäisiä tuotteita ja niiden pääpaino on kalassa ja merenelävissä.

Löydät netistä valtavasti tietoa liittyen Välimeren ruokavalioon ja siitä on kirjoitettu myös monia loistavia teoksia. Googlettamalla “Välimeren reseptit” löydät runsaasti loistavia vinkkejä herkullisista aterioista.

Välimeren ruokavalio on todella terveellinen ja maukas vaihtoehto. Kokeile sitä, etkä tule pettymään!

Välimeren ruokavalion turvallisuus

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi ja se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai arviointia. Ennen minkään treeniohjelman, ruokavalion, lisäravinteen tai luontaistuotteen aloittamista on välttämätöntä konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, kuten lääkäriä, personal traineria tai ravitsemusterapeuttia, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi ja mahdolliset riskit. 


Jokaisen henkilön terveydentila ja tarpeet ovat yksilöllisiä, ja mitä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Käytä aina harkintaa ja pyydä asiantuntija-apua ennen uusien terveyteen liittyvien päätösten tekemistä.

← Takaisin blogiin