Tiedätkö mitkä ruoat ovat terveellisimpiä?

Esittelemme seuraavaksi 15 yleistä ruokaa, joita pidetään terveellisimpänä kyselyjen ja tutkimusten mukaan niin Yhdysvalloissa kuin Länsi-Euroopassakin. Lukuisten ruokavalioiden tarkoituksena on edistää painonpudotusta, usein epäterveellisin tavoin. Liian nopea laihdutus ja nälkiintyminen voi olla terveydelle haitaksi.
Pikadieettejä parempi vaihtoehto on terveellinen elämäntapamuutos, jossa ruokavalioon tuodaan mukaan terveellisiä ainesosia.

Seuraavassa esittelemme 15 terveellistä ruokaa jaettuna kolmeen pääryhmään, jotka ovat: I) Pähkinät, palkokasvit ja viljat, II) Vihannekset, hedelmät ja marjat sekä III) Kala, liha ja kananmunat.

1. Pähkinät, palkokasvit ja viljat

Pähkinät, palkokasvit ja viljat voivat olla hyvin ravinteikkaita. Tässä joitain parhaista:

Manteli

Ensimmäisenä listallamme on mantelit. Ne sisältävät runsaasti ravinteita, kuten magnesiumia, E-vitamiinia, rautaa, kalsiumia, kuitua ja riboflaviinia. Nutrition Reviews -julkaisussa julkaistu artikkeli kertoi manteleiden olevan ruoka, joka voi auttaa ylläpitämään terveellisiä kolesteroliarvoja.

Julkaisun kirjoittajat kirjoittivat:

“Kuluttajille tulisi painottaa sitä tosiasiaa, että mantelit ovat itsessään sydänystävällinen välipala. Lisäksi, kun mantelit otetaan osaksi tasapainoista ruokavaliota, ovat sen edut yhä huomattavammat”,

Tiesitkö, että mantelit sisältävät enemmän kuitua kuin mikään muu puussa kasvava pähkinä?

Parapähkinä

Parapähkinä (Bertholletia excels) on yksi planeettamme terveellisimpiin kuuluvista pähkinöistä.

Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja. Ne ovat myös erinomainen B1-vitamiinin, E-vitamiinin, magnesiumin ja sinkin lähde.

Sen lisäksi ne pitävät sisällään yhden ruoka-aineiden suurimmista seleenipitoisuuksista. Seleeni on ensiarvoisen tärkeä mineraali, joka säätelee kilpirauhasen toimintaa.

Pähkinät kasvavat kovan kuoren sisällä ja niitä myydään useimmiten valmiina syötäväksi. Tämä tekee niistä erinomaisen herkullisen ja terveellisen välipalan.

Linssit

Linssit ovat palkokasveja, joita käytetään monissa keittiöissä ympäri maailman. Eniten niitä näkee Kaakkois-Aasian maissa, kuten Pakistanissa, Nepalissa, Bangladeshissä, Intiassa, Bhutanissa ja Sri Lankassa.

Linssit vaativat pitkän kypsennysajan, mutta siemeniä voidaan idättää, mikä tekee niistä heti syöntivalmiita – ja herkullisia ja terveellisiä välipaloja. Lisää rasiallinen itäneitä linssejä eväsrasiaasi tai piknikkoriisi (ja mausta esimerkiksi chilillä tai pippurilla) ja saat maistuvan välipalan, joka on pullollaan ravintoaineita.

Kaura

Kaurapuuro on valmistettu kokonaisista tai jauhetuista kaurahiutaleista. Kiinnostus kaurapuuron terveysvaikutuksia kohtaan on kohonnut huomattavasti viimeisen 20 vuoden aikana, kiitos sen uudelleen löydettyjen terveyshyötyjen.

Tutkimuksissa on saatu selville, että viljojen liukoiset kuidut auttavat alentamaan kolesterolitasoja. Kun nämä tulokset julkaistiin 1980-luvulla, levisi “kaurapuurohulluus” Yhdysvalloissa ja Länsi-Euroopassa.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) myönsi vuonna 1997, että ruoat, jotka sisältävät runsaasti kaurahiutaleita tai -leseitä voivat lisätä etiketteihinsä tietoa sydämen ja verisuonten terveyttä edistävistä vaikutuksista, jos niitä nautitaan vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä. Myös tämä tapahtuma lisäsi kaurapuuron suosiota.

Kaura sisältää komplekseja hiilihydraatteja sekä vesiliukoisia kuituja, jotka hidastavat ruoansulatusta ja tasapainottavat veren glukoosiarvoja. Kaurapuurosta löytyy B-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja, folaattia ja kaliumia.

Vehänalkio

Vehnänalkio on se osa vehnästä, joka itää kasvaakseen kasviksi, se on siemenen alkio.

Vehnänalkiot, kuten leseetkin, ovat jauhamisen sivutuotteita; kun jyviä puhdistetaan, poistetaan niistä usein alkiot ja leseet.

Vehnänalkiot sisältävät paljon useita elintärkeitä ravintoaineita, kuten E-vitamiinia, foolihappoa (folaattia), tiamiinia, sinkkiä, magnesiumia, fosforia sekä rasva-alkoholeja ja rasvahappoja. Se on myös hyvä kuidun lähde.

2. Vihannekset, hedelmät ja marjat

Tämä osa on siitä helppo, että vihanneksia, hedelmiä ja marjoja on helppo lisätä perusruokavalioon.

Parsakaali

Parsakaali sisältää runsaasti kuitua, kalsiumia, kaliumia, folaattia ja kasviravintoaineita. Kasviravintoaineet ovat yhdisteitä, jotka vähentävät sydänsairauden, diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä. Parsakaali sisältää myös C-vitamiinia, antioksidanttia nimeltä beetakaroteeni.

Yksi, 100 gramman annos parsakaalia voi sisältää jopa yli 150 % päivittäisestä C-vitamiinisuosituksesta, joka voi tutkimusten mukaan suurempina annoksina mahdollisesti vähentää flunssan oireiden kestoa.

Myös toisen parsakaalista löytyvän ainesosan, sulforafaanin, on kerrottu pitävän sisällään syöpää vastaan taistelevia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Omenat

Omenat ovat erinomainen vapaita radikaaleja vastaan taistelevien antioksidanttien lähde. Vapaat radikaalit ovat vaurioittavia aineita, jotka kehittyvät kehossa ja aiheuttavat ei-toivottuja muutoksia.

Ne liitetään muun muassa ikääntymisprosessiin ja joihinkin sairauksiin. Jotkin eläintutkimukset ovat saaneet selville, että omenoista löytyvät antioksidantit (polyfenolit) voivat pidentää elinkaaria.

Florida State -yliopiston tutkijat viittasivat omenaan “ihmehedelmänä”. Tutkimuksessaan he saivat selville, että vanhemmat naiset, jotka alkoivat syödä omenoita päivittäin, kokivat 23 %:n pudotuksen pahan kolesterolin (LDL) määrässä ja 4 %:n kasvun hyvän kolesterolin (HDL) määrässä vain puolen vuoden kuluessa.

Lehtikaali

Lehtikaali on yhäkin hyvin aliarvostettu vihreä lehtivihannes. Sen lehdissä piilee huimasti eri ravintoaineita!

C-vitamiini on lehtikaalin ravintoaine ja pitää sisällään huomattavia määriä K-vitamiinia ja sitä syömällä täyttyy monin kerroin helposti päivittäinen tarve.

Lehtikaalia voi keittää tai höyryttää samaan tapaan kuin kaalia, pinaattia tai parsaakin. Sitä voidaan myös nauttia kätevästi smoothieissa tai mehustettuna elvyttävän ravintoaineannoksen aikaansaamiseksi.

Mustikat

Mustikat sisältävät runsaasti kuitua, antioksidantteja ja kasviravintoaineita. Toisin kuin monet muut mineraalit ja vitamiinit, eivät kasviravintoaineet ole ihmisten elämän kannalta välttämättömiä. Siitä huolimatta ne voivat auttaa ehkäisemään sairauksia ja pitävät kehon toiminnassa.

Harvardin lääketieteellisen koulun teettämän tutkimuksen mukaan vanhemmat aikuiset, jotka syövät runsaasti mustikoita (ja mansikoita) kärsivät vähemmän todennäköisesti kognitiivisesta heikkenemisestä verrattuna samanikäisiin henkilöihin, jotka eivät näitä marjoja syö.

Tutkijat Texasin naisten yliopistossa saivat myös selville, että mustikat voivat auttaa ehkäisemään ylipainoa. Kasvipolyfenolit (joita on runsaasti mustikoissa) on todettu tehokkaiksi rasvasolujen kehittymisen (adipogeneesi) vähentämisessä ja lipidien ja rasvan hajoamisen (lipolyysi) tehostamisessa.

Säännöllinen mustikoiden nauttiminen voi vähentää hypertension eli kohonneen verenpaineen riskiä jopa 10 prosentilla, kiitos marjan bioaktiivisten yhdisteiden, antosyaanien, tutkijat Itä-Anglian ja Harvardin yliopistoissa raportoivat American Journal of Nutrition -julkaisussa.

Avokadot

Monet välttelevät avokadoja johtuen niiden korkeasta rasvapitoisuudestaan. Joillain ihmisillä on sellainen harhaluulo, että kaikkien rasvojen välttely johtaisi parempaan terveyteen ja helpommin hallittavaan painoon. Kyseessä on kuitenkin myytti.

Avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja sekä B-, K-, ja E-vitamiinia ja paljon kuituja. Tutkimukset ovat lisäksi osoittaneet, että säännöllinen avokadojen syöminen alentaa veren kolesteroliarvoja.

Vihreät lehtivihannekset

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tummanvihreiden lehtivihannesten, kuten pinaatin ja kaalin, suuri kulutus voi alentaa huomattavasti riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen.

Tutkijat Leicesterin yliopistosta olivat sitä mieltä, että tummanvihreiden vihannesten vaikutusta ihmisten terveyteen tulisi tutkia enemmän heidän kerättyä yhteen tietoa kuudesta eri tutkimuksesta.

Pinaatti sisältää esimerkiksi hyvin paljon antioksidantteja, erityisesti jos se on kypsennetty höyrytetty tai kiehautettu kevyesti. Se on hyvä A-, B6-, E- ja K-vitamiinien lähde.

Lisäksi se sisältää seleeniä, niasiinia, sinkkiä, fosforia, kuparia, foolihappoa, kaliumia, kalsiumia, mangaania, betaiinia ja rautaa.

Bataatit

Bataatit ovat pullollaan ravintokuitua, beetakaroteenia (A-vitamiinia), kaliumia, C-vitamiinia ja B6-vitamiinia.

Center for Science in the Public Interest -järjestö vertasi bataatin ja muiden vihannesten ravintoarvoja keskenään.

Bataatti oli ykkönen, kun verrattiin A- ja C-vitamiinien, raudan, kalsiumin, proteiinin ja kompleksien hiilihydraattien pitoisuuksia.

3. Kala, liha ja kananmunat

Terveellisiä proteiineja valitessa on vaikeaa tietää, mikä olisi paras vaihtoehto. Seuraavassa joitain parhaista:

Rasvainen kala

Rasvaisia kaloja ovat muun muassa lohi, taimen, makrilli, silli, sardiinit ja anjovis. Näiden kalojen kudoksista ja ruoansulatuskanavan ympäriltä löytyy runsaasti rasvaa.

Kalojen fileet sisältävät jopa 30 prosenttia rasvaa ja erityisesti omega-3-rasvahappoja. Nämä öljyt tunnetaan siitä, että ne tarjoavat terveyshyötyä niin sydämelle kuin hermostollekin.

Kaiken tämän lisäksi saivat tutkijat UCLA:n Jonsson Comprehensive Cancer Centeristä selville, että eturauhassyövän eteneminen hidastui huomattavasti, kun potilaat vaihtoivat vähärasvaiseen ruokavalioon ja nauttivat kalaöljylisäravinteita.

Tiesitkö, että rasvaiset kalat ovat erityisen hyväksi henkilöille, jotka kärsivät tulehdussairauksista, kuten nivelreumasta. Ne sisältävät myös runsaasti A- ja D-vitamiineja.

Kana

Kana on edullinen ja terveellinen liha. Vapaana kasvaneen kanan liha on erinomainen proteiinin lähde.

Kana kuuluu valkoisiin lihoihin, joten sitä voi kuluttaa paljon vapaammin kuin punaista lihaa, kuten nautaa, jolla voi olla terveydelle haitallisia vaikutuksia pitkällä tähtäimellä.

On myös tärkeää muistaa, että kanan valmistamistavalla on todella suuri merkitys siihen, kuinka terveellinen annos lopulta on.

Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi friteeratun kanan syömistä tulisi rajoittaa ja mieluummin välttää kokonaan. Myös kanan nahka kannattaa poistaa, sillä se sisältää runsaasti rasvaa.