15 parasta sydänystävällistä ruokaa

Syöminen sydämen terveyttä ajatellen tarkoittaa lautasen täyttämistä sydänterveellisillä ruoilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla sekä huomion kiinnittämistä kuidun saamiseen.

Siihen kuuluu myös kalan syöminen muutaman kerran viikossa, terveellisten rasvojen syöminen ja epäterveellisten rasvojen (kuten transrasvojen) ja suolan saannin rajoittaminen.

Ota selvää kuinka nämä 15 ruokaa voivat auttaa sinua vähentämään sydänsairauksien riskiä.

1. Jogurtti

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurtti voi suojata iensairauksia vastaan. Jos iensairautta ei hoideta ajoissa, se saattaa lisätä henkilön riskiä sairastua sydäntautiin.

Japanilaiset tukijat analysoivat lähes 1 000 aikuisen ruokavaliot ja saivat selville, että he, jotka söivät eniten maitotuotteita (erityisesti jogurttia ja jogurttipohjaisia juomia) omistivat ryhmän terveimmät ikenet. Heidän raporttinsa Journal of Periodontology -julkaisussa nosti probiootit eli hyvät bakteerit mahdolliseksi ikenien terveyden ylläpitäjiksi.

Asiantuntijat uskovat, että probiootit voivat auttaa ehkäisemään terveydelle haitallisten bakteerien kasvustoa suussa.

Probiootit ovat eläviä bakteerikantoja, joita käytetään ruokien (kuten jogurtin ja kefirin) käymisprosessissa ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat parantaa ruoansulatusta ja antaa myös vastustuskyvylle boostia

Mitä ienten terveyteen tulee, ei ole vielä selvää kuinka paljon jogurttia (tai muita käyneitä maitotuotteita) täytyy nauttia hyötyäkseen niistä, sanoo tutkimusta johtanut Yoshihiro Shimazaki Kyushun yliopistosta.

2. Rusinat

Tutkimukset ovat osoittaneet, että rusinoiden antioksidantit taistelevat sen tyyppisten bakteerikantojen kasvua vastaan, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta ja iensairauksia.

Henkilöt, jotka sairastavat iensairauksia – eli jopa yli 60 prosenttia yli 30 vuotiaista – kärsivät myös jatkossa kaksi kertaa todennäköisemmin sydänongelmista. Ikenistä huolehtiminen todella kannattaa!

Näitä kahta terveysongelmaa yhdistää yksi asia ja se on tulehdus.

Valitsemalla ruokavalioosi tiettyjä ruokia, kuten rusinoita, saatat suojella sekä ikeniäsi että sydäntäsi.

3. Kokojyvä

Ihmiset, jotka syövät runsaasti kokojyvätuotteita tapaavat olla hoikempia ja heillä on myös pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, kuin heillä jotka eivät niitä syö.

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että kokojyvät sisältävät antioksidantteja, fytoestrogeenejä ja fytosteroleja, jotka suojaavat sepelvaltimotaudilta.

Kokojyvätuotteiden kuidullakin on etunsa: lukuisat tutkimukset liittävät runsaskuituisen ruokavalion vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Harvardin teettämän tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka noudattivat paljon kuituja sisältävää ruokavaliota, oli 40 prosenttia pienempi todennäköisyys sairastua sydänsairauksiin kuin heillä, jotka noudattivat vain vähän kuituja sisältävää ruokavaliota.

Liukeneva kuitu sitoo kehomme kolesterolista valmistamaa sappihappoa, mikä on avainasemassa rasvan sulattamisessa. Kehomme ei pysty sulattamaan kuitua, joten kun sappihapot kiinnittyvät siihen, siirtyvät ne pois kehostamme jätteenä. Tämän ansiosta kehomme muuttaa enemmän kolesterolia sappihapoksi, jolla on lopulta kyky alentaa kolesterolitasoja.

Paljon liukenevaa kuitua sisältäviä ruokia ovat muun muassa kaurapuuro, ohra, pavut, okra ja munakoiso sekä sitrushedelmät kuten appelsiinit.

4. Pavut

Papujen syöminen on hyväksi sydämelle, eikä niitä tarvitse syödä paljon terveyshyötyjen saamiseksi. Tutkimuksien mukaan päivittäinen desilitrallinen kypsennettyjä pintopapuja voi auttaa jo alentamaan kolesterolia.

Liukeneva kuitu on avainsyy siihen, miksi näin on, sanoo lääkäri Philip Ades ja kirjan Eating Well for a Healthy Heart Cookbook kirjoittaja. “Kuten kaikki ruoat, jotka sisältävät liukenevaa kuitua, myös pavut auttavat sitomaan kolesterolia ja estämään sen imeytymisen suolistossa”, hän selittää.

Lisäksi, kun kuitu käy, tuottaa se sellaisia muutoksia lyhytketjuisissa rasvahapoissa, jotka voivat ehkäistä kolesterolin muodostumista.

Myös papujen muut ainesosat voivat auttaa saamaan aikaan kolesterolia alentavan vaikutuksen. Pavut pitävät sisällään lukuisia sydäntä suojaavia kemikaaleja, mukaan lukien flavonoideja.

Näitä yhdisteitä löytyy myös viinistä, marjoista ja suklaasta. Flavonoidit ehkäisevät veren verihiutaleiden yhteen tarttumista, mikä voi auttaa alentamaan sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

5. Lohi/kala

Tutkimukset osoittavat, että kahden tai useamman kala-annoksen syöminen viikossa liitetään 30 prosenttia pienempään riskiin kehittää sepelvaltimotauti pitkällä tähtäimellä.

Kala ja erityisesti rasvainen kala kuten lohi ja tonnikala pitävät sisällään omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät veren hyytymistä aiheuttavien triglyseridien määrää veressä.

Omega-3-rasvahapot alentavat myös hieman verenpainetta ja voivat auttaa ehkäisemään sydämen rytmihäiriöitä. Lohi on ehdottomasti paras omega-3-rasvahappojen lähde.

Myös pellavansiemenöljy, rypsiöljy ja saksanpähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja. Uusimmat vuonna 2018 julkaistut tutkimukset ovat tosin hieman kyseenalaistaneet Omega-3 rasvahappojen hyötyjä.

6. Pähkinät

Pähkinät ovat pullollaan vitamiineja, mineraaleja, sydänystävällisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja sisältävät vain vähän tyydyttyneitä rasvoja.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät pähkinöitä – saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, manteleita, hasselpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, pinjansiemeniä ja maapähkinöitä (jotka ovat itse asiassa palkokasveja) – 2-4 kertaa viikossa tai useammin, kärsivät vähemmän sydänsairauksista kuin he, jotka syövät pähkinöitä harvemmin.

7. Suklaa

Tutkijat ovat saaneet selville, että kohtuullisten määrien flavanolipitoisen tumman suklaan syöminen voi saada aikaan verta ohentavan vaikutuksen, joka voi edesauttaa sydämen ja verisuonten terveyttä ja tuoda potkua vastustuskyvylle vähentämällä tulehdusta.

Kuna-heimon jäsenet juovat runsaasti juomaa, joka on valmistettu kaakaosta ja joka sisältää harvinaisen paljon flavanoleja, jotka auttavat säilyttämään verisuonten terveellisen toiminnan.

Hyväkuntoiset verisuonet puolestaan alentavat kohonneen verenpaineen, 2-tyypin diabeteksen, munuaissairauden dementian riskiä.

Jotkin tutkimukset ovat myös osoittaneet kaakaon auttavan verenpaineen laskemisessa. Vaikuttaa siltä, että kaakaosta löydetty yhdiste nimeltään epikatekiini boostaa typpioksidia, ainetta, jonka on todettu olevan ensiarvoisen tärkeä terveiden verisuonten kannalta.

Suuret typpioksidipitoisuudet ehkäisevät verenpaineen kohoamista. Muista valita tummaa suklaata ja mieluummin sellaista, joka koostuu 70 prosenttisesti kaakaojauheesta. Maitosuklaa sisältää huomattavasti vähemmän epikatekiinia!

8. Tomaatit

Tomaatit ovat erinomainen C- ja A-vitamiinien, kaliumin ja kuidun lähde.

Lisäksi ne pitävät sisällään korkeat pitoisuudet lykopeeniä, joka toimii yhdessä muiden vitamiinien ja mineraalien kanssa ehkäisten sairauksien syntymistä.

Tutkimukset osoittavat, että tomaattien ravintoaineiden yhdistelmä voi auttaa ehkäisemään sepelvaltimotaudin syntyä. Kypsentäminen voi jopa lisätä tomaatin terveyshyötyjä, sillä vaikka kypsennetyissä tomaateissa on vähemmän C-vitamiinia, on niiden lykopeeni helpommin käytettävissä, eikä antioksidanttipitoisuus häviä minnekään kypsennyksen myötä.

9. Omenat

Iowan naisten terveystutkimus on seurannut yli 34 000 naista lähes 20 vuoden ajan. Tässä tutkimuksessa omenat liitettiin alentuneeseen kuolleisuuteen sekä sepelvaltimotaudin että sydämen ja verisuonten sairauksien tapauksissa.

Suomalaiset tutkijat puolestaan keräsivät ruokavaliotietoja 9 208 mieheltä ja naiselta yli 28 vuoden ajan ja saivat selville, että usein omenoita syövillä oli alentunut riski saada aivoverenkiertohäiriö verrattuna heihin, jotka eivät syöneet lainkaan omenoita.

Mikä selittää omenoiden sydämelle hyödylliset ominaisuudet?

Tutkijoiden mukaan omenoista löytyvä voimakas antioksidanttiflavonoidien sekoitus, joka pitää sisällään muun muassa kversetiiniä, epikatekiiniä, epigallokatekiinigallaattia, kemferolia ja muita kirjoitusasultaan haastavia ihmeitä, on tärkeässä roolissa estäen “pahaa”, LDL-kolesterolia hapettumasta ja aiheuttamasta plakin kertymistä verisuoniin. Se ehkäisee myös tulehdusta.

Omenat sisältävät myös runsaasti pektiiniä, liukoisen kuidun muotoa, jonka tunnetaan kolesterolia alentavasta vaikutuksestaan. Lisäksi omenat sisältävät sievoisen määrän C-vitamiinia, joka on jälleen yksi antioksidantti.

10. Marjat

Kotimaisten marjojen terveellisyyttä on vaikea kyseenalaistaa.

Tutkimuksissa on todettu, että kahdeksan viikon ajan jatkunut päivittäinen kahden desilitran annostus eri marjoja lisää hyvää HDL-kolesterolia ja alentaa verenpainetta.

Nämä kaksi seikkaa ovat eduksi sydämen terveydelle.

Syötyjen marjojen joukossa oli mansikoita, vadelmia ja mustikoita sekä muita Suomessa esiintyviä marjoja, kuten mustaherukoita, puolukoita ja aronioita. Monipuolinen sekoitus eri polyfenoleita, joita monista eri marjoista sai, todettiin todennäköiseksi hyvien tulosten lähteeksi.

Polyfenolit voivat lisätä typpioksidin määrää, joka on lukuisia sydämen terveydelle hyödyllisiä ominaisuuksia sisältävä molekyyli. Yksi näistä ominaisuuksista rentouttaa verisuonia, mikä puolestaan johtaa alentuneeseen verenpaineeseen.

11. Granaattiomenat

Tutkimustulokset osoittavat, että tämän hedelmän syöminen voi auttaa vähentämään plakin kerääntymistä verisuoniin ja alentaa verenpainetta.

Ammattilaiset uskovat granaattiomenan etujen johtuvan sen suuresta polyfenolipitoisuudestaan, joiden joukossa on muun muassa antosyaaneja ja tanniineja (tätä tavataan myös viinissä ja teessä).

Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että muihin antioksidantteja runsaasti sisältäviin juomiin, kuten mustikkamehuun, karpalomehuun ja punaviiniin verrattuna on granaattiomenamehussa luonnostaan suurin antioksidanttipitoisuus.

12. Banaanit

Banaanien sisältämä kalium auttaa ylläpitämään normaalia sydämen toimintaa sekä natriumin ja veden tasapainoa kehossa.

Kalium auttaa munuaisia pääsemään eroon ylimääräisestä natriumista vaikuttaen siten myönteisesti verenpaineeseen. Tämä mineraali on erityisen tärkeä ihmisille, jotka syövät diureetteja sydänsairauksien vuoksi.

Muita hyviä kaliumin lähteitä ovat bataatit (694 mg yhdessä keskikokoisessa vihanneksessa), rasvaton jogurtti (579 mg kahdessa desilitrassa) ja pinaatti (419 mg desilitrassa keitettyä vihannesta).

13. Popkorni

Popkorni sisältää polyfenoleja, antioksidantteja, jotka liitetään sydämen terveyden parantamiseen.

Popkorni sisältää jopa kolme kertaa enemmän polyfenoleja kuin kidneypavut, joka on eniten polyfenoleja sisältävä vihannes, sekä neljä kertaa enemmän kuin karpalot, joka on paras marja polyfenolien saannin kannalta, viimeaikainen tutkimus Scrantonin yliopistosta paljastaa.

Lisäksi popkorni on täysjyvä ja kuten mainittua, he, jotka syövät runsaasti kokojyvätuotteita tapaavat olla hoikempia ja olla pienemmässä riskissä sairastua sydäntauteihin kuin he, jotka eivät niitä syö.

14. Vihreä tee

Jotkin vahvimmat todisteet teen terveyseduista tulevat sydäntautien tutkimuksesta.

Tutkijat ovat saaneet selville, että he, jotka juovat 3,5 dl tai enemmän teetä päivässä saavat noin 50 % epätodennäköisemmin sydänkohtauksen kuin sellaiset ihmiset, jotka eivät teetä juo.

Tutkijat raportoivat myös vuonna 2009, että japanilaiset miehet, jotka joivat päivittäin kupillisen vihreää teetä, alensivat huomattavasti riskiään sairastua iensairauksiin – mitä enemmän teetä, sitä alhaisempi riski.

Katekiinit häiritsevät kehon tulehdusvastetta niitä bakteereja kohtaan, jotka aiheuttavat iensairauksia. Ja kuten mainittu, ihmiset, jotka kärsivät iensairauksista, kärsivät myös kaksi kertaa todennäköisemmin sydänongelmista!

15. Viini/alkoholi

Tieteellinen tutkimus on osoittanut, että he, jotka juovat alkoholia kohtuudella, kärsivät vähemmän todennäköisesti sydäntaudeista kuin he, jotka eivät juo lainkaan.

Kohtuudella juominen voi suojata sydäntä kohottamalla hyvän, HDL-kolesterolin määrää veressä ja vähentämällä tulehdusta sekä ohentamalla verta (eli ehkäisemällä sellaisten tukosten syntymistä, jotka voivat aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivoverenkiertohäiriön).

Kohtuullinen juominen lisää kehossa myös estrogeenin määrää, mikä suojelee sydäntä.

Se on erityisen hyödyllinen vaihdevuosi-ikäisille tai ne jo ylittäneille naisille, joiden vähentyneet estrogeenitasot lisäävät sydänsairauksien riskiä.