Ota tästä talteen ilmainen ruokavalio terveystavoitteiden saavuttamiseen. Tämä kahden viikon ohjelma tarjoaa sinulle varsinaisen tehostartin laihdutuksen aloittamiseen. Näillä ohjeilla painosi lähtee laskemaan helposti, sinun tarvitsee tehdä vain pieniä muutoksia, jotka saavat aikaan pysyvän muutoksen ruokavaliossa.
Mikä parasta nämä ohjeet laihdutukseen antavat sinulle mahdollisuuden herkutteluun ajoittain!
Näillä ohjeilla opit syömään terveellisesti vain kahden viikon aikana.
Ilmainen ruokavalio laihduttajille
Molempien viikkojen aterioissa energiaa on varattu noin 1500 kilokaloria päivää kohden. Aterimallit sisältävät hiilihydraattia noin 45 prosenttia päivän kokonaisenergiamäärästä, proteiinia annokset sisältävät 20 prosenttia ja rasvaa noin 35 prosenttia. Ei kuitenkin pidä unohtaa kuituja, jotka edistävät sekä vatsan, että suoliston hyvinvointia merkittävästi. Annokset sisältävät tärkeitä kuituja noin 35 grammaa.
Myös laihduttajan on syytä syödä rasvaa mutta kannattaa pitää huolta, että rasva on oikeanlaista. Annoksien rasvan laatu on tarkoin valittu: suurin osa niistä on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Talvella suosittelmme täydentämään D-vitamiinin saantiasi esimerkiksi ravintolisän muodossa vähintäänkin päivinä jolloin kala ei kuulu lautaselle.Myös rautalisä saattaa olla tarpeen, varsinkin jos veren hemoglobiiniarvo on erityisen matala.
Ruokavalio viikko 1
MAANANTAI
Aamupala
Lasillinen täysmehua
Yksi lautasellinen kaurapuuroa.
1 dl kotimaisia marjoja
Kahvi tai tee
Välipalaksi sopii esimerkiksi omena tai banaani
Lounas
3 dl kananmunasalaatti + kalaa (esimerkiksi 80 g tonnikalaa, 1 kananmuna, keräsalaattia sekä kurkkua tai tomaattia)
2 tl salaatinkastiketta huom! öljypohjaista
1 täysjyväruisleipäviipale + hieman margariinia
Lasillinen maitoa tai piimää
Kahvia
Välipala
Kahvi tai tee
Muutama pala tummaa suklaata
Yksi hedelmä ja reilusti vettä
Päivällinen
2 dl jauhelihakastiketta, joukkoon sopii esimerkiksi keitetty parsa
1 dl keitetty täysjyväriisi
1 dl raejuustoa
Porkkanaraastetta + 2 tl salaatinkastiketta
Ruisleipäviipale (täysjyvä) + margariinia
Vettä
Kahvi tai tee
Iltapala
Muutama desi maustamatonta jogurttia
Noin 1 dl kotimaisia marjoja
Runsas kuituinen mysli
TIISTAI
Aamupala
Kaksi ruisleipä viipaletta (täysjyvä) + margariinia.
Pari viipaletta juustoa leivän päälle.
kurkkua ja tomaattia.
kahvi tai tee + vettä.
Lounas
2 dl tomaatti-linssikastiketta.
Pari desiä täysjyväriisiä keitettynä.
1 täysjyväruisleipäviipale +margariinia.
2 dl salaattia + salaattikastiketta.
lasillinen maitoa tai piimää.
Välipala
kahvi tai tee.
Ruokalusikallinen pähkinöitä esimerkiksi cashewpähkinöitä.
desi tummia viinirypäleitä ja vettä.
Päivällinen
Noin 150g broileria, keitetty peruna tai keitettyä täysjyväriisiä
lämpimiä kasviksia sekä jogurttikastiketta ja sekasalaattia
Vettä
Kahvi tai tee
Iltapala
Pari desiä maustamatonta jogurttia sekaan marjoja
Ruokalusikallinen runsaskuituista mysliä
KESKIVIIKKO
Aamupala
Lautasellinen kaurapuuroa joukkoon desi marjoja
Kahvi tai tee
Välipalaksi banaani
Lounas
3 dl broileri-maissi-riisi-risottoa (noin 100 g broileria)
2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää
Välipala
Kahvi tai tee
vähän aprikooseja + pähkinöitä
Päivällinen
lautasellinen papusose keittoa
kaksi täysjyväruisleipäviipaletta + margariinia
2 dl salaattia + salaattikastiketta
kahvi tai tee + pala tummaa suklaata
Iltapala
2dl mustikka tai vadelma smoothieta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
2 viipaletta leikkelettä, päälle kurkkua ja tomaattia
lasillinen teetä
TORSTAI
Aamupala
lasillinen appelsiinitäysmehua.
kaksi viipaletta täysjyväruisleipää + margariinia, päälle 2 viipaletta rasvaista juustoa ja kurkkua sekä tomaattia.
Kahvi tai tee
Lounas
Kananmunasalaattia + kalaa esimerkiksi lohta noin 60 grammaa, kananmuna + reilusti salaattia, kurkkua ja tomaattia + salaatinkastiketta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
Lasi maitoa tai piimää
Välipala
Kahvi tai tee
Muutama pala tummaa suklaata
mandariini tai puolikas appelsiini
Vettä
Päivällinen
2 ruisleipäviipaletta
raejuustoa vajaa desi + muutama desi salaattia sekä salaatinkastiketta
Vettä
Kahvi + vähän tummaa suklaata
Iltapala
2 dl puuroa
Sekaan marjakeittoa
PERJANTAI
Aamupala
lautasellinen kaurapuuroa + kotimaisia marjoja
Kahvi tai tee
Välipala
puolikas appelsiini tai 1 mandariini
Lounas
jogurtti-hedelmäseosta sekaan 120g raejuustoa
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia.
Vettä
Välipala
Kahvi tai tee
Vähän aprikoosia + pähkinöitä
Omena tai banaani
Päivällinen
120 g porsaan tai naudan sisäfileetä
desi täysjyväriisiä keitettynä + 1 dl uunijuureksia ja jogurttikastiketta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle yksi viipale juustoa
kahvi tai tee
Päivällinen
150g broileria
2 dl salaattia + salaattikastiketta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
lasi maitoa tai piimää
Jälkiruoka
kahvi tai tee
esimerkiksi pieni pala marjapiirakkaa
Välipala
omena tai banaani
Iltapala
2 dl puuroa
1 dl kotimaisia marjoja
SUNNUNTAI
Aamupala
lautasellinen kaurapuuroa sekaan 1 dl mehukeittoa tai marjakeittoa
1 dl viinirypäleitä
Kahvi tai tee
Välipala / Lounas
2 tomaattileipää
2 dl salaattia + salaattikastiketta
Kahvi tai tee
Päivällinen
200 g makaroonilaatikkoa (täysjyvä) + ½ dl raejuustoa
2 dl uunijuureksia ja 3 porkkanaa + salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää
Välipala
omena tai banaani.
Iltapala
2 dl jogurttia (maustamaton)
1 rkl mysliä (runsaskuituinen)
1 dl kotimaisia marjoja
täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle siivu juusto
kurkkua/tomaattia
Teetä
Ohjeet ovat hyvin suuntaa antavia ja niiden avulla saat laihdutuksen aloitettua varmasti. Esimerkiksi smoothieta ja puuroja voi virittää omaan makuun sopivaksi hyvin helposti.
Maukkaaseen puuroon makua tuovat esimerkiksi omena ja kaneli. Valkuainen on aina erinomainen proteiinilähde ja se tekee puurosta ihanan samettisen. Manteleissa ja pähkinöissä on hyvää ja tarpeellista rasvaa joten niitä kannattaa syödä.
Smoothieta voi myös helposti virittää Suomesta löytyy myös oma superfood eli mustikka mitä suosittelemme käyttämään.
Ruokavalion turvallisuus
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi ja se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai arviointia. Ennen minkään treeniohjelman, laihduttamisen, ruokavalion, lisäravinteen tai luontaistuotteen aloittamista on välttämätöntä konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, kuten lääkäriä, personal traineria tai ravitsemusterapeuttia, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi ja mahdolliset riskit. Jokaisen henkilön terveydentila ja tarpeet ovat yksilöllisiä, ja mitä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Käytä aina harkintaa ja pyydä asiantuntija-apua ennen uusien terveyteen liittyvien päätösten tekemistä.