Ruokavalio laihduttajille
|
|
6 min
Ota tästä talteen ilmainen ruokavalio terveystavoitteiden saavuttamiseen. Tämä kahden viikon ohjelma tarjoaa sinulle varsinaisen tehostartin laihdutuksen aloittamiseen. Näillä ohjeilla painosi lähtee laskemaan helposti, sinun tarvitsee tehdä vain pieniä muutoksia, jotka saavat aikaan pysyvän muutoksen ruokavaliossa.
Mikä parasta nämä ohjeet laihdutukseen antavat sinulle mahdollisuuden herkutteluun ajoittain!
Näillä ohjeilla opit syömään terveellisesti vain kahden viikon aikana.
Ilmainen ruokavalio laihduttajille
Molempien viikkojen aterioissa energiaa on varattu noin 1500 kilokaloria päivää kohden. Aterimallit sisältävät hiilihydraattia noin 45 prosenttia päivän kokonaisenergiamäärästä, proteiinia annokset sisältävät 20 prosenttia ja rasvaa noin 35 prosenttia. Ei kuitenkin pidä unohtaa kuituja, jotka edistävät sekä vatsan, että suoliston hyvinvointia merkittävästi. Annokset sisältävät tärkeitä kuituja noin 35 grammaa.
Myös laihduttajan on syytä syödä rasvaa mutta kannattaa pitää huolta, että rasva on oikeanlaista. Annoksien rasvan laatu on tarkoin valittu: suurin osa niistä on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Talvella suosittelmme täydentämään D-vitamiinin saantiasi esimerkiksi ravintolisän muodossa vähintäänkin päivinä jolloin kala ei kuulu lautaselle.Myös rautalisä saattaa olla tarpeen, varsinkin jos veren hemoglobiiniarvo on erityisen matala.
Ruokavalio viikko 1
MAANANTAI
Aamupala
- Lasillinen täysmehua
- Yksi lautasellinen kaurapuuroa.
- 1 dl kotimaisia marjoja
- Kahvi tai tee
- Välipalaksi sopii esimerkiksi omena tai banaani
Lounas
- 3 dl kananmunasalaatti + kalaa (esimerkiksi 80 g tonnikalaa, 1 kananmuna, keräsalaattia sekä kurkkua tai tomaattia)
- 2 tl salaatinkastiketta huom! öljypohjaista
- 1 täysjyväruisleipäviipale + hieman margariinia
- Lasillinen maitoa tai piimää
- Kahvia
Välipala
- Kahvi tai tee
- Muutama pala tummaa suklaata
- Yksi hedelmä ja reilusti vettä
Päivällinen
- 2 dl jauhelihakastiketta, joukkoon sopii esimerkiksi keitetty parsa
- 1 dl keitetty täysjyväriisi
- 1 dl raejuustoa
- Porkkanaraastetta + 2 tl salaatinkastiketta
- Ruisleipäviipale (täysjyvä) + margariinia
- Vettä
- Kahvi tai tee
Iltapala
- Muutama desi maustamatonta jogurttia
- Noin 1 dl kotimaisia marjoja
- Runsas kuituinen mysli
TIISTAI
Aamupala
- Kaksi ruisleipä viipaletta (täysjyvä) + margariinia.
- Pari viipaletta juustoa leivän päälle.
- kurkkua ja tomaattia.
- kahvi tai tee + vettä.
Lounas
- 2 dl tomaatti-linssikastiketta.
- Pari desiä täysjyväriisiä keitettynä.
- 1 täysjyväruisleipäviipale +margariinia.
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta.
- lasillinen maitoa tai piimää.
Välipala
- kahvi tai tee.
- Ruokalusikallinen pähkinöitä esimerkiksi cashewpähkinöitä.
- desi tummia viinirypäleitä ja vettä.
Päivällinen
- Noin 150g broileria, keitetty peruna tai keitettyä täysjyväriisiä
- lämpimiä kasviksia sekä jogurttikastiketta ja sekasalaattia
- Vettä
- Kahvi tai tee
Iltapala
- Pari desiä maustamatonta jogurttia sekaan marjoja
- Ruokalusikallinen runsaskuituista mysliä
KESKIVIIKKO
Aamupala
- Lautasellinen kaurapuuroa joukkoon desi marjoja
- Kahvi tai tee
- Välipalaksi banaani
Lounas
- 3 dl broileri-maissi-riisi-risottoa (noin 100 g broileria)
- 2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
- lasi maitoa tai piimää
Välipala
- Kahvi tai tee
- vähän aprikooseja + pähkinöitä
Päivällinen
- lautasellinen papusose keittoa
- kaksi täysjyväruisleipäviipaletta + margariinia
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta
- kahvi tai tee + pala tummaa suklaata
Iltapala
- 2dl mustikka tai vadelma smoothieta
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia
- 2 viipaletta leikkelettä, päälle kurkkua ja tomaattia
- lasillinen teetä
TORSTAI
Aamupala
- lasillinen appelsiinitäysmehua.
- kaksi viipaletta täysjyväruisleipää + margariinia, päälle 2 viipaletta rasvaista juustoa ja kurkkua sekä tomaattia.
- Kahvi tai tee
Lounas
- Kananmunasalaattia + kalaa esimerkiksi lohta noin 60 grammaa, kananmuna + reilusti salaattia, kurkkua ja tomaattia + salaatinkastiketta
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia
- Lasi maitoa tai piimää
Välipala
- Kahvi tai tee
- Muutama pala tummaa suklaata
- mandariini tai puolikas appelsiini
- Vettä
Päivällinen
- 2 ruisleipäviipaletta
- raejuustoa vajaa desi + muutama desi salaattia sekä salaatinkastiketta
- Vettä
- Kahvi + vähän tummaa suklaata
Iltapala
- 2 dl puuroa
- Sekaan marjakeittoa
PERJANTAI
Aamupala
- lautasellinen kaurapuuroa + kotimaisia marjoja
- Kahvi tai tee
Välipala
- puolikas appelsiini tai 1 mandariini
Lounas
- jogurtti-hedelmäseosta sekaan 120g raejuustoa
- 1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia.
- Vettä
Välipala
- Kahvi tai tee
- Vähän aprikoosia + pähkinöitä
- Omena tai banaani
Päivällinen
- 120 g porsaan tai naudan sisäfileetä
- desi täysjyväriisiä keitettynä + 1 dl uunijuureksia ja jogurttikastiketta
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta
- täysjyväruisleipä + margariinia
- Lasillinen maitoa tai piimää
Iltapala
- 3 dl jogurttia (maustamaton) + runsaskuituista mysliä
- marjasosekeittoa
LAUANTAI
Aamupala
- täysmehua
- pari palaa ruispaahtoleipää + margariinia
- 2 viipaletta juustoa + pari siivua leikkelettä
- kurkkua tai tomaattia + 1 hedelmä
- kahvi tai tee
Välipala / Lounas
- Kahvi tai tee
- ruisleipäviipale + margariinia
- 1 kananmuna
- pari viipaletta juustoa
- kurkkua tai tomaattia
Päivällinen
- noin 150 g broileria.
- 2 dl täysjyväriisi-risottoa + parsakaalia.
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta
- Vettä
Jälkiruoka
- kahvi tai tee + pari palaa tummaa suklaata
Välipala
- Omena, banaani tai appelsiini
Iltapala
- maustamatonta jogurttia sekaan 1 dl kotimaisia marjoja + 1 rkl mysliä mieluusti runsaskuituista
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia ja 1 siivu leikkelettä leivän päälle sekä kurkkua tai tomaattia
- Tee
SUNNUNTAI
Aamupala
- lautasellinen kaurapuuroa + mehukeittoa
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle siivu leikkelettä
- Ja kurkkua tai tomaattia
- Kahvi tai tee + vettä
Välipala / Lounas
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia
- leivän päälle siivu juustoa + kurkkua tai tomaattia
- Kahvi tai tee
Päivällinen
- 150g kalaa esimerkiksi lohta
- 2 dl uunijuureksia hyväv vaihtoehdot punajuuri, ja porkkana
- uuniperuna + kukkakaali sekä pari porkkanaa + salaattikastiketta
- Lasillinen maitoa tai piimää
Jälkiruoka
- kahvi tai tee.
- desi kotimaisia marjoja + vaniljajäätelöä.
Välipala
- 1 banaani
- Vettä
Iltapala
- 2 dl maustamatonta jogurttia sekaan ½ dl marjoja ja 2 rkl runsaskuituista mysliä (+ ripaus sokeria)
- 1 täysjyväruisleipäviipaletta + 1 tl margariinia päälle 1 siivu kalkkuna/broilerileikettä
- sekä tomaattia tai kurkkua
- Vihreää teetä
Ruokavalio viikko 2
Toivottavasti olet päässyt vauhtiin jaksa vielä toinen viikko ja olet taas lähempänä tavoitetta.
MAANANTAI
Aamupala
- lasillinen täysmehua
- kaksi täysjyväruisleipäviipaletta + margariinia, leivän päälle 2 siivua juustoa +kurkkua ja tomaattia
- Kahvi tai tee
Lounas
- 3 dl kananmunasalaattia kanalla (80 g kananrintafileetä, kananmuna + reilusti salaattia, tomaattia ja kurkkua sekä salaattikastiketta
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia
- Lasi maitoa tai piimää
- Vettä
Välipala
- Kahvi tai tee
- Aprikoosia + pähkinöitä
- hedelmä esimerkiksi omena tai banaani
Päivällinen
- 2 dl kalaa ja kastike
- 2 dl keitettyä täysjyväriisiä vaihtoehtoisesti spagettia
- 2 dl kaali- tai porkkanaraastetta + salaattikastiketta
- kahvi + vähän tummaa suklaata
- Vettä
Iltapala
- 2 dl marja smoothieta esimerkiksi mustikka- tai mansikkasmoothieta
- Täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle siivu juustoa
- Ja kurkkua tai tomaattia
- Vihreää teetä
TIISTAI
Aamupala
- lautasellinen kaurapuuroa sekaan kotimaisia marjoja
- kahvi tai tee + vettä
Välipalaksi esimerkiksi banaani tai omena
Lounas
- lautasellinen pinaattikeittoa
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia
- 3 dl salaattia + salaattikastiketta
- Lasi maitoa tai piimää
Välipala
- kahvi tai tee + pari palaa tummaa suklaata
Päivällinen
- 2 dl jauheliha-kastiketta sekaan kasviksia sekä desi keitettyä täysjyväspagettia tai riisiä + 1 dl parsakaalia tai kukkakaalia
- kolme porkkana esimerkiksi raasteena + salaattikastiketta
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia
- Vettä
- kahvi + pari palaa tummaa suklaata
Iltapala
- 3 dl jogurttia mieluusti maustamaton
- 2 rkl marjakeittoa
- 1 rkl mysliä (runsaskuituista)
KESKIVIIKKO
Aamupala
- lasillinen täysmehua
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle leikkelettä 1 siivu
- 1 kananmuna keitettynä
- Kurkkua tai tomaattia
- Kahvi tai tee
Lounas
- 3 dl tonnikala-raejuustosalaattia esimerkiksi 50g tonnikalaa, 1 dl raejuustoa, salaattia, tomaattia, kurkkua + salaatinkastiketta
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia
- Lasi maitoa tai piimää
Välipala
- kahvi tai tee + pari palaa tummaa suklaata
- 1 hedelmä esimerkiksi banaani tai omena
Päivällinen
- 2 dl papupaistos
- 2 dl täysjyväspagettia tai riisiä + 2 dl salaattia ja salaattikastiketta
- Kahvi tai tee
- Vettä
Iltapala
- 2 dl puuroa sekaan ½ dl mehukeittoa tai mehua
- 2 dl kotimaisia marjoja
TORSTAI
Aamupala
- lautasellinen kaurapuuroa, sekaan mehukeittoa
Lounas
- 3 dl kanariisirisottoa (70 g kanaa)
- pari desiä salaattia + salaattikastiketta
- lasi maitoa tai piimää
Välipala
- kahvi tai tee + 2 palaa tummaa suklaata
- puolikas appelsiini tai mandariini
- Vettä
Päivällinen
- 120g kalkkunafileetä + sipulia
- 1 dl kastiketta
- 1 dl keitettyä täysjyväriisiä tai pastaa
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia
- kahvi + pala tummaa suklaata + Vettä
Iltapala
- 2 dl jogurttia (maustamatonta)
- 1 dl kotimaisia marjoja, joukkoon voi laittaa vähän sokeria
- 1 rkl mysliä (runsaskuituista)
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia
- leivän päälle siivu juustoa ja kurkkua ja tomaattia
- Tee
PERJANTAI
Aamupala
- pari siivua täysjyväruisleipää + margariinia, leivän päälle kaksi siivua juustoa
- Ja kurkkua tai tomaattia
- mandariini tai puolikas appelsiini
- Kahvi tai tee
Lounas
- lautasellinen kasvissosekeittoa
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle 2 siivua leikkelettä ja kurkkua
- Lasi maitoa tai piimää
Välipala
- Kahvi tai tee
- Manteleita
- Vettä
Päivällinen
- 150 g kalaa ja 2 dl keitettyä täysjyväriisiä, perunaa tai pastaa
- esimerkiksi jogurttikastiketta tai vastaavaa.
- 2 dl kaali- tai porkkanaraastetta + salaattikastiketta
- Kahvi tai tee
- Vettä
Iltapala
- 3 dl marjasmoothieta
- 1 rkl mysliä
LAUANTAI
Aamupala
- 1 karjalanpiirakka tai ruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle pari siivua leikkelettä ja kurkkua tai tomaattia
- 1 mandariini tai puolikas appelsiini
- Kahvi tai tee
Lounas
- 3 dl hedelmä-raejuustosalaattia + salaattikastiketta
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle yksi viipale juustoa
- kahvi tai tee
Päivällinen
- 150g broileria
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia
- lasi maitoa tai piimää
Jälkiruoka
- kahvi tai tee
- esimerkiksi pieni pala marjapiirakkaa
Välipala
- omena tai banaani
Iltapala
- 2 dl puuroa
- 1 dl kotimaisia marjoja
SUNNUNTAI
Aamupala
- lautasellinen kaurapuuroa sekaan 1 dl mehukeittoa tai marjakeittoa
- 1 dl viinirypäleitä
- Kahvi tai tee
Välipala / Lounas
- 2 tomaattileipää
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta
- Kahvi tai tee
Päivällinen
- 200 g makaroonilaatikkoa (täysjyvä) + ½ dl raejuustoa
- 2 dl uunijuureksia ja 3 porkkanaa + salaattikastiketta
- lasi maitoa tai piimää
Välipala
- omena tai banaani.
Iltapala
- 2 dl jogurttia (maustamaton)
- 1 rkl mysliä (runsaskuituinen)
- 1 dl kotimaisia marjoja
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle siivu juusto
- kurkkua/tomaattia
- Teetä
Ohjeet ovat hyvin suuntaa antavia ja niiden avulla saat laihdutuksen aloitettua varmasti. Esimerkiksi smoothieta ja puuroja voi virittää omaan makuun sopivaksi hyvin helposti.
Maukkaaseen puuroon makua tuovat esimerkiksi omena ja kaneli. Valkuainen on aina erinomainen proteiinilähde ja se tekee puurosta ihanan samettisen. Manteleissa ja pähkinöissä on hyvää ja tarpeellista rasvaa joten niitä kannattaa syödä.
Smoothieta voi myös helposti virittää Suomesta löytyy myös oma superfood eli mustikka mitä suosittelemme käyttämään.
Ruokavalion turvallisuus
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi ja se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai arviointia. Ennen minkään treeniohjelman, laihduttamisen, ruokavalion, lisäravinteen tai luontaistuotteen aloittamista on välttämätöntä konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, kuten lääkäriä, personal traineria tai ravitsemusterapeuttia, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi ja mahdolliset riskit. Jokaisen henkilön terveydentila ja tarpeet ovat yksilöllisiä, ja mitä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Käytä aina harkintaa ja pyydä asiantuntija-apua ennen uusien terveyteen liittyvien päätösten tekemistä.
