Ruokavalio laihduttajille

Oiva Apteekki

|

|

6 min

Ota tästä talteen ilmainen ruokavalio terveystavoitteiden saavuttamiseen. Tämä kahden viikon ohjelma tarjoaa sinulle varsinaisen tehostartin laihdutuksen aloittamiseen. Näillä ohjeilla painosi lähtee laskemaan helposti, sinun tarvitsee tehdä vain pieniä muutoksia, jotka saavat aikaan pysyvän muutoksen ruokavaliossa.


Mikä parasta nämä ohjeet laihdutukseen antavat sinulle mahdollisuuden herkutteluun ajoittain!

Näillä ohjeilla opit syömään terveellisesti vain kahden viikon aikana.

Ilmainen ruokavalio laihduttajille

Molempien viikkojen aterioissa energiaa on varattu noin 1500 kilokaloria päivää kohden. Aterimallit sisältävät hiilihydraattia noin 45 prosenttia päivän kokonaisenergiamäärästä, proteiinia annokset sisältävät 20 prosenttia ja rasvaa noin 35 prosenttia. Ei kuitenkin pidä unohtaa kuituja, jotka edistävät sekä vatsan, että suoliston hyvinvointia merkittävästi. Annokset sisältävät tärkeitä kuituja noin 35 grammaa.


Myös laihduttajan on syytä syödä rasvaa mutta kannattaa pitää huolta, että rasva on oikeanlaista. Annoksien rasvan laatu on tarkoin valittu: suurin osa niistä on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Talvella suosittelmme täydentämään D-vitamiinin saantiasi esimerkiksi ravintolisän muodossa vähintäänkin päivinä jolloin kala ei kuulu lautaselle.Myös rautalisä saattaa olla tarpeen, varsinkin jos veren hemoglobiiniarvo on erityisen matala.

Laihduttajan ruokavalio prosentit jakauma

Ruokavalio viikko 1

MAANANTAI


Aamupala

  • Lasillinen täysmehua
  • Yksi lautasellinen kaurapuuroa.
  • 1 dl kotimaisia marjoja
  • Kahvi tai tee
  • Välipalaksi sopii esimerkiksi omena tai banaani

Lounas

  • 3 dl kananmunasalaatti + kalaa (esimerkiksi 80 g tonnikalaa, 1 kananmuna, keräsalaattia sekä kurkkua tai tomaattia)
  • 2 tl salaatinkastiketta huom! öljypohjaista
  • 1 täysjyväruisleipäviipale + hieman margariinia
  • Lasillinen maitoa tai piimää
  • Kahvia

Välipala

  • Kahvi tai tee
  • Muutama pala tummaa suklaata
  • Yksi hedelmä ja reilusti vettä

Päivällinen

  • 2 dl jauhelihakastiketta, joukkoon sopii esimerkiksi keitetty parsa
  • 1 dl keitetty täysjyväriisi
  • 1 dl raejuustoa
  • Porkkanaraastetta + 2 tl salaatinkastiketta
  • Ruisleipäviipale (täysjyvä) + margariinia
  • Vettä
  • Kahvi tai tee

Iltapala

  • Muutama desi maustamatonta jogurttia
  • Noin 1 dl kotimaisia marjoja
  • Runsas kuituinen mysli

TIISTAI

Aamupala

  • Kaksi ruisleipä viipaletta (täysjyvä) + margariinia.
  • Pari viipaletta juustoa leivän päälle.
  • kurkkua ja tomaattia.
  • kahvi tai tee + vettä.

Lounas

  • 2 dl tomaatti-linssikastiketta.
  • Pari desiä täysjyväriisiä keitettynä.
  • 1 täysjyväruisleipäviipale +margariinia.
  • 2 dl salaattia + salaattikastiketta.
  • lasillinen maitoa tai piimää.

Välipala

  • kahvi tai tee.
  • Ruokalusikallinen pähkinöitä esimerkiksi cashewpähkinöitä.
  • desi tummia viinirypäleitä ja vettä.

Päivällinen

  • Noin 150g broileria, keitetty peruna tai keitettyä täysjyväriisiä
  • lämpimiä kasviksia sekä jogurttikastiketta ja sekasalaattia
  • Vettä
  • Kahvi tai tee

Iltapala

  • Pari desiä maustamatonta jogurttia sekaan marjoja
  • Ruokalusikallinen runsaskuituista mysliä
     

KESKIVIIKKO

Aamupala

  • Lautasellinen kaurapuuroa joukkoon desi marjoja
  • Kahvi tai tee
  • Välipalaksi banaani

Lounas

  • 3 dl broileri-maissi-riisi-risottoa (noin 100 g broileria)
  • 2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
  • lasi maitoa tai piimää

Välipala

  • Kahvi tai tee
  • vähän aprikooseja + pähkinöitä

Päivällinen

  • lautasellinen papusose keittoa
  • kaksi täysjyväruisleipäviipaletta + margariinia
  • 2 dl salaattia + salaattikastiketta
  • kahvi tai tee + pala tummaa suklaata

Iltapala

  • 2dl mustikka tai vadelma smoothieta
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia
  • 2 viipaletta leikkelettä, päälle kurkkua ja tomaattia
  • lasillinen teetä
     

TORSTAI

Aamupala

  • lasillinen appelsiinitäysmehua.
  • kaksi viipaletta täysjyväruisleipää + margariinia, päälle 2 viipaletta rasvaista juustoa ja kurkkua sekä tomaattia.
  • Kahvi tai tee

Lounas

  • Kananmunasalaattia + kalaa esimerkiksi lohta noin 60 grammaa, kananmuna + reilusti salaattia, kurkkua ja tomaattia + salaatinkastiketta
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia
  • Lasi maitoa tai piimää

Välipala

  • Kahvi tai tee
  • Muutama pala tummaa suklaata
  • mandariini tai puolikas appelsiini
  • Vettä

Päivällinen

  • 2 ruisleipäviipaletta
  • raejuustoa vajaa desi + muutama desi salaattia sekä salaatinkastiketta
  • Vettä
  • Kahvi + vähän tummaa suklaata

Iltapala

  • 2 dl puuroa
  • Sekaan marjakeittoa

PERJANTAI

Aamupala

  • lautasellinen kaurapuuroa + kotimaisia marjoja
  • Kahvi tai tee

Välipala

  • puolikas appelsiini tai 1 mandariini

Lounas

  • jogurtti-hedelmäseosta sekaan 120g raejuustoa
  • 1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia.
  • Vettä

Välipala

  • Kahvi tai tee
  • Vähän aprikoosia + pähkinöitä
  • Omena tai banaani

Päivällinen

  • 120 g porsaan tai naudan sisäfileetä
  • desi täysjyväriisiä keitettynä + 1 dl uunijuureksia ja jogurttikastiketta
  • 2 dl salaattia + salaattikastiketta
  • täysjyväruisleipä + margariinia
  • Lasillinen maitoa tai piimää

Iltapala

  • 3 dl jogurttia (maustamaton) + runsaskuituista mysliä
  • marjasosekeittoa

LAUANTAI

Aamupala

  • täysmehua
  • pari palaa ruispaahtoleipää + margariinia
  • 2 viipaletta juustoa + pari siivua leikkelettä
  • kurkkua tai tomaattia + 1 hedelmä
  • kahvi tai tee

Välipala / Lounas

  • Kahvi tai tee
  • ruisleipäviipale + margariinia
  • 1 kananmuna
  • pari viipaletta juustoa
  • kurkkua tai tomaattia

Päivällinen

  • noin 150 g broileria.
  • 2 dl täysjyväriisi-risottoa + parsakaalia.
  • 2 dl salaattia + salaattikastiketta
  • Vettä

Jälkiruoka

  • kahvi tai tee + pari palaa tummaa suklaata

Välipala

  • Omena, banaani tai appelsiini

Iltapala

  • maustamatonta jogurttia sekaan 1 dl kotimaisia marjoja + 1 rkl mysliä mieluusti runsaskuituista
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia ja 1 siivu leikkelettä leivän päälle sekä kurkkua tai tomaattia
  • Tee

SUNNUNTAI

Aamupala

  • lautasellinen kaurapuuroa + mehukeittoa
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle siivu leikkelettä
  • Ja kurkkua tai tomaattia
  • Kahvi tai tee + vettä

Välipala / Lounas

  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia
  • leivän päälle siivu juustoa + kurkkua tai tomaattia
  • Kahvi tai tee

Päivällinen

  • 150g kalaa esimerkiksi lohta
  • 2 dl uunijuureksia hyväv vaihtoehdot punajuuri, ja porkkana
  • uuniperuna + kukkakaali sekä pari porkkanaa + salaattikastiketta
  • Lasillinen maitoa tai piimää

Jälkiruoka

  • kahvi tai tee.
  • desi kotimaisia marjoja + vaniljajäätelöä.

Välipala

  • 1 banaani
  • Vettä

Iltapala

  • 2 dl maustamatonta jogurttia sekaan ½ dl marjoja ja 2 rkl runsaskuituista mysliä (+ ripaus sokeria)
  • 1 täysjyväruisleipäviipaletta + 1 tl margariinia päälle 1 siivu kalkkuna/broilerileikettä
  • sekä tomaattia tai kurkkua
  • Vihreää teetä 

Ruokavalio viikko 2

Toivottavasti olet päässyt vauhtiin jaksa vielä toinen viikko ja olet taas lähempänä tavoitetta.

MAANANTAI

Aamupala

  • lasillinen täysmehua
  • kaksi täysjyväruisleipäviipaletta + margariinia, leivän päälle 2 siivua juustoa +kurkkua ja tomaattia
  • Kahvi tai tee

Lounas

  • 3 dl kananmunasalaattia kanalla (80 g kananrintafileetä, kananmuna + reilusti salaattia, tomaattia ja kurkkua sekä salaattikastiketta
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia
  • Lasi maitoa tai piimää
  • Vettä

Välipala

  • Kahvi tai tee
  • Aprikoosia + pähkinöitä
  • hedelmä esimerkiksi omena tai banaani

Päivällinen

  • 2 dl kalaa ja kastike
  • 2 dl keitettyä täysjyväriisiä vaihtoehtoisesti spagettia
  • 2 dl kaali- tai porkkanaraastetta + salaattikastiketta
  • kahvi + vähän tummaa suklaata
  • Vettä

Iltapala

  • 2 dl marja smoothieta esimerkiksi mustikka- tai mansikkasmoothieta
  • Täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle siivu juustoa
  • Ja kurkkua tai tomaattia
  • Vihreää teetä
     

TIISTAI

Aamupala

  • lautasellinen kaurapuuroa sekaan kotimaisia marjoja
  • kahvi tai tee + vettä

Välipalaksi esimerkiksi banaani tai omena

Lounas

  • lautasellinen pinaattikeittoa
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia
  • 3 dl salaattia + salaattikastiketta
  • Lasi maitoa tai piimää

Välipala

  • kahvi tai tee + pari palaa tummaa suklaata

Päivällinen

  • 2 dl jauheliha-kastiketta sekaan kasviksia sekä desi keitettyä täysjyväspagettia tai riisiä + 1 dl parsakaalia tai kukkakaalia
  • kolme porkkana esimerkiksi raasteena + salaattikastiketta
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia
  • Vettä
  • kahvi + pari palaa tummaa suklaata

Iltapala

  • 3 dl jogurttia mieluusti maustamaton
  • 2 rkl marjakeittoa
  • 1 rkl mysliä (runsaskuituista)
     

KESKIVIIKKO

Aamupala

  • lasillinen täysmehua
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle leikkelettä 1 siivu
  • 1 kananmuna keitettynä
  • Kurkkua tai tomaattia
  • Kahvi tai tee

Lounas

  • 3 dl tonnikala-raejuustosalaattia esimerkiksi 50g tonnikalaa, 1 dl raejuustoa, salaattia, tomaattia, kurkkua + salaatinkastiketta
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia
  • Lasi maitoa tai piimää

Välipala

  • kahvi tai tee + pari palaa tummaa suklaata
  • 1 hedelmä esimerkiksi banaani tai omena

Päivällinen

  • 2 dl papupaistos
  • 2 dl täysjyväspagettia tai riisiä + 2 dl salaattia ja salaattikastiketta
  • Kahvi tai tee
  • Vettä

Iltapala

  • 2 dl puuroa sekaan ½ dl mehukeittoa tai mehua
  • 2 dl kotimaisia marjoja
     

TORSTAI

Aamupala

  • lautasellinen kaurapuuroa, sekaan mehukeittoa

Lounas

  • 3 dl kanariisirisottoa (70 g kanaa)
  • pari desiä salaattia + salaattikastiketta
  • lasi maitoa tai piimää

Välipala

  • kahvi tai tee + 2 palaa tummaa suklaata
  • puolikas appelsiini tai mandariini
  • Vettä

Päivällinen

  • 120g kalkkunafileetä + sipulia
  • 1 dl kastiketta
  • 1 dl keitettyä täysjyväriisiä tai pastaa
  • 2 dl salaattia + salaattikastiketta
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia
  • kahvi + pala tummaa suklaata + Vettä

Iltapala

  • 2 dl jogurttia (maustamatonta)
  • 1 dl kotimaisia marjoja, joukkoon voi laittaa vähän sokeria
  • 1 rkl mysliä (runsaskuituista)
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia
  • leivän päälle siivu juustoa ja kurkkua ja tomaattia
  • Tee
     

PERJANTAI

Aamupala

  • pari siivua täysjyväruisleipää + margariinia, leivän päälle kaksi siivua juustoa
  • Ja kurkkua tai tomaattia
  • mandariini tai puolikas appelsiini
  • Kahvi tai tee

Lounas

  • lautasellinen kasvissosekeittoa
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle 2 siivua leikkelettä ja kurkkua
  • Lasi maitoa tai piimää

Välipala

  • Kahvi tai tee
  • Manteleita
  • Vettä

Päivällinen

  • 150 g kalaa ja 2 dl keitettyä täysjyväriisiä, perunaa tai pastaa
  • esimerkiksi jogurttikastiketta tai vastaavaa.
  • 2 dl kaali- tai porkkanaraastetta + salaattikastiketta
  • Kahvi tai tee
  • Vettä

Iltapala

  • 3 dl marjasmoothieta
  • 1 rkl mysliä
     

LAUANTAI

Aamupala

  • 1 karjalanpiirakka tai ruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle pari siivua leikkelettä ja kurkkua tai tomaattia
  • 1 mandariini tai puolikas appelsiini
  • Kahvi tai tee

Lounas

  • 3 dl hedelmä-raejuustosalaattia + salaattikastiketta
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle yksi viipale juustoa
  • kahvi tai tee

Päivällinen

  • 150g broileria
  • 2 dl salaattia + salaattikastiketta
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia
  • lasi maitoa tai piimää

Jälkiruoka

  • kahvi tai tee
  • esimerkiksi pieni pala marjapiirakkaa

Välipala

  • omena tai banaani

Iltapala

  • 2 dl puuroa
  • 1 dl kotimaisia marjoja

SUNNUNTAI

Aamupala

  • lautasellinen kaurapuuroa sekaan 1 dl mehukeittoa tai marjakeittoa
  • 1 dl viinirypäleitä
  • Kahvi tai tee

Välipala / Lounas

  • 2 tomaattileipää
  • 2 dl salaattia + salaattikastiketta
  • Kahvi tai tee

Päivällinen

  • 200 g makaroonilaatikkoa (täysjyvä) + ½ dl raejuustoa
  • 2 dl uunijuureksia ja 3 porkkanaa + salaattikastiketta
  • lasi maitoa tai piimää

Välipala

  • omena tai banaani.

Iltapala

  • 2 dl jogurttia (maustamaton)
  • 1 rkl mysliä (runsaskuituinen)
  • 1 dl kotimaisia marjoja
  • täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle siivu juusto
  • kurkkua/tomaattia
  • Teetä 

Ohjeet ovat hyvin suuntaa antavia ja niiden avulla saat laihdutuksen aloitettua varmasti. Esimerkiksi smoothieta ja puuroja voi virittää omaan makuun sopivaksi hyvin helposti.

Maukkaaseen puuroon makua tuovat esimerkiksi omena ja kaneli. Valkuainen on aina erinomainen proteiinilähde ja se tekee puurosta ihanan samettisen. Manteleissa ja pähkinöissä on hyvää ja tarpeellista rasvaa joten niitä kannattaa syödä.

Smoothieta voi myös helposti virittää Suomesta löytyy myös oma superfood eli mustikka mitä suosittelemme käyttämään.

Ruokavalion turvallisuus

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi ja se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai arviointia. Ennen minkään treeniohjelman, laihduttamisen, ruokavalion, lisäravinteen tai luontaistuotteen aloittamista on välttämätöntä konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, kuten lääkäriä, personal traineria tai ravitsemusterapeuttia, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi ja mahdolliset riskit. Jokaisen henkilön terveydentila ja tarpeet ovat yksilöllisiä, ja mitä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Käytä aina harkintaa ja pyydä asiantuntija-apua ennen uusien terveyteen liittyvien päätösten tekemistä.