Aloittelijan opas FODMAP-ruokavalioon

Ruoka on yleinen vatsan alueen häiriöiden aiheuttaja. Mielenkiintoista kyllä, tiettyjen ruokien jättäminen pois ruokavaliosta voi vähentää huomattavasti ruoansulatushäiriöitä herkkävatsaisilla ihmisillä.

Ruokavaliota, jossa rajoitetaan fermentoituvien lyhytketjuisten hiilihydraattien eli FODMAPien saamista, suositellaan erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) hoitoon. Tässä artikkelissa tutustumme siihen, mikä FODMAP-ruokavalio on, kuinka se toimii ja kelle se sopii.

FODMAP tulee sanoista fermentoituva, oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi ja polyoli. Nämä ovat tieteellisiä termejä, joita käytetään luokittelemaan hiilihydraattiryhmiä, jotka tunnetaan erityisesti ruoansulatushäiriöiden, kuten turvotuksen, ilmavaivojen ja vatsakivun aiheuttajina.

FODMAPeja löytyy monenlaisista ruoista eri määrinä ja jotkin ruoat voivat sisältää vain yhden tyyppistä FODMAPia, kun toiset sisältävät useita.

• Oligosakkaridit: vehnä, ruis, palkokasvit sekä useat hedelmät ja vihannekset, kuten valkosipuli ja sipuli.
• Disakkaridit: maito, jogurtti ja pehmeä juusto. Laktoosi on näissä yhdistävä tekijä.
• Monosakkaridit: monet hedelmät, kuten mangot, sekä makeutusaineet, kuten hunaja. Fruktoosi on tämän ryhmän päähiilihydraatti.
• Polyolit: tietyt hedelmät ja vihannekset, mukaan lukien karhunvatukat, sekä jotkin vähäkaloriset makeutusaineet.

FODMAP-ruokavaliolla pyritään rajoittamaan paljon FODMAPeja sisältäviä ruokia. Ruokavalion hyötyjä on testattu tuhansilla ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä ihmisillä yli 30 tutkimuksessa.

Ärtyvän suolen oireyhtymän oireisiin voi kuulua muun muassa vatsakipu, turvotus, refluksi, ilmavaivat ja löysät ulosteet. Tarpeetonta lienee sanoa, että nämä oireet voivat heikentää kenen tahansa elämönlaatua. Erään tutkimuksen mukaan IBS:stä kärsivät ihmiset olivat valmiita luopumaan noin 25 % jäljellä olevasta elämästään ollakseen täysin oireettomia.

Onneksi FODMAP-ruokavalio auttaa ja sekä vatsakivun, että turvotuksen on todettu vähentyneen huomattavasti sitä noudattamalla. Useat tutkimukset osoittavat myös, että siitä on apua ilmavaivoihin, ripuliin ja ummetukseen.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien elämänlaadun parantuneen huomattavasti ruokavalion noudattamisen aloittamisen jälkeen. Jotkin tutkimukset ovat antaneet viitteitä myös paremmista energiatasoista.

Ellet sitten kärsi ärtyvän suolen oireyhtymästä, saattaa ruokavaliosta olla enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä useimmat FODMAPit ovat probiootteja, jotka tukevat suoliston hyvää bakteerikantaa.

Suosittelemme siis kokeilemaan sitä, jos kärsit IBS:stä, mutta sitä ei kuitenkaan suositella kokeiltavaksi ensimmäistä kertaa esimerkiksi matkustettaessa tai muutoin kiireisessä tai stressaavassa elämäntilanteessa.

Jos olet kasvissyöjä, voi FODMAP-ruokavalion noudattaminen olla hieman haastavampaa. Tämä johtuu siitä, että paljon FODMAPeja sisältävät palkokasvit ovat yleensä perusproteiininlähde kasvissyöjän ruokavaliossa.

Tästä huolimatta voit lisätä pieniä annoksia säilykkeissä myytäviä ja huuhdeltuja palkokasveja FODMAP-ruokavalioosi (annoskoko on noin 64 grammaa). On myös olemassa monia paremmin FODMAP-ruokavalioon sopivia proteiinipitoisia vaihtoehtoja, kuten tempeh, tofu, kananmunat, quorn sekä useimmat pähkinät ja siemenet.

FODMAP-ruokavalio koostuu kolmesta tärkeästä vaiheesta.

Tämän vaiheen aikana vältellään tiukasti kaikkia FODMAPeja runsaasti sisältäviä ruokia. Tämän vaiheen tulisi kestää vain noin 3-8 viikkoa, sillä FODMAPien osittainen sisällyttäminen ruokavalioon on kuitenkin tärkeää suoliston hyvinvoinnin kannalta.

Jotkut huomaavat helpotuksen oireissaan ensimmäisen viikon aikana, kun taas toisilla se kestää jopa kahdeksan viikkoa.

Tässä vaiheessa lisätään systemaattisesti FODMAP-ruokia takaisin ruokavalioon. Tällä on kaksi tarkoitusta:

1. Selvittää millaisia FODMAPeja kehosi sietää.
2. Selvittää kuinka paljon FODMAPeja kehosi sietää.
3. Tämän vaiheen tekemistä suositellaan ravintoterapeutin opastuksella tai vaihtoehtoisesti voit ladata vaikka sovelluksen selvittääksesi ruoat, joita ottaa mukaan ruokavalioosi.

Tämän vaiheen aikana välttelet yhä joitain FODMAPeja, mutta vältettävien ruokien määrä ja tyypit riippuvat henkilökohtaisesta sietokyvystäsi, joka kävi ilmi altistusvaiheessa.

Ruokavalion kolmanteen vaiheeseen on tärkeää edetä, jotta kyetään lisäämään ruokavalion monipuolisuutta ja joustavuutta, sillä nämä ovat seikkoja, jotka liitetään hyvään elämänlaatuun ja suoliston terveyteen.

1. Varmista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, että todella kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä

Ruoansulatushäiriöitä voi aiheuttaa moni muukin asia, kuin IBS ja jotkin niistä ovat harmittomia ja toiset taas vakavampia. Valitettavasti ärtyvän suolen oireyhtymää ei kyetä tunnistamaan millään testillä, joten tästä syystä suosittelemmekin ensin kääntymään lääkärin puoleen, jotta saat selvyyden siitä, ettei ruoansulatushäiriöidesi taustalla ole esimerkiksi keliakia, paksusuolentulehdus tai jopa paksusuolisyöpä.

Ärtyvän suolen oireyhtymän yleisiä oireita ovat toistuvat vatsakivut, ulosteoireet sekä oireiden jatkuvuus.

2. Kokeile ensisijaisia ruokavaliostrategioita

FODMAP-ruokavalioon siirtyminen on aikaa ja resursseja kuluttava toimi, joten siitä syystä IBS:stä kärsivien tulisi ensin turvautua muihin keinoihin pyrkiäkseen hillitsemään oireitaan. Kysy asiasta lisää lääkäriltä.

3. Suunnittele etukäteen

Ruokavalion noudattaminen voi tuntua vaikealta, ellet ole valmistautunut. Seuraavassa neljä vinkkiä:

• Ota selvää siitä, millaisia ruokia voit ostaa: varmista, että sinulla on luotettava lista FODMAP-ruokavalioon sopivista ruoista.
• Hankkiudu kokonaan eroon runsaasti FODMAPeja sisältävistä ruoista: aika siivota jääkaappisi ja ruokakomerosi.
• Tee ostoslista.

Lue ravintoloiden menuja etukäteen, jotta olet paremmin valmistautunut ulkona syödessäsi.

FODMAP-ruokavaliota noudatettaessa on tärkeää olla tietoinen siitä, mitkä luontaistuotteet tai ravintolisät sopivat ruokavalioon. Jotkut luontaistuotteet voivat sisältää korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia ainesosia, joten niiden valinta vaatii huolellisuutta.

Probiootit: Jotkut ihmiset saattavat hyötyä probiooteista ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa. On kuitenkin tärkeää valita tuote, joka ei sisällä FODMAP-yhdisteitä.

Pellavansiemenet: Ne ovat alhaisia FODMAP-yhdisteissä ja voivat auttaa ruoansulatuksessa.

Ravintolisät: Jotkut vitamiinit ja kivennäisaineet eivät sisällä FODMAP-yhdisteitä. Kuitenkin monet nestemäiset valmisteet ja jauheet saattavat sisältää sokerialkoholeja tai muita FODMAP-yhdisteitä. On suositeltavaa tarkistaa tuotteiden ainesosaluettelo huolellisesti.

Yrttiteet: Monet yrttiteet, kuten kamomilla, voivat sisältää korkeita FODMAP-yhdisteitä, kun taas toiset, kuten vihreä tee, ovat turvallisia.

Ruoansulatusentsyymit: Jotkut ihmiset voivat hyötyä ruoansulatusentsyymeistä, kuten laktasientsyymeistä, jos heillä on vaikeuksia sulattaa tiettyjä ruoka-aineita.

On tärkeää lukea tuotteiden ainesosaluettelo huolellisesti ja neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen minkään luontaistuotteen tai ravintolisän käyttöönottoa. Muista, että vaikka jokin tuote on luonnollinen, se ei välttämättä sovi kaikille eikä ole automaattisesti FODMAP-yhteensopiva.

• Proteiini: naudanliha, kananliha, kananmunat, kala, lampaanliha, porsaanliha, katkaravut ja tofu
• Kokojyvät: tumma riisi, tattari, maissi, hirssi, kaura ja kvinoa
• Hedelmät: banaani, mustikka, kiivi, lime, madariini, appelsiini, papaija, ananas, raparperi ja mansikka
• Vihannekset: pavunidut, paprika, porkkana, munakoiso, lehtikaali, tomaatti, pinaatti Pähkinät: mantelit (ei yli 10 kpl kerralla), macadamiapähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät, pinjansiemenet ja saksanpähkinät
• Siemenet: pellavan-, kurpitsan, seesamin- ja auringonkukansiemenet
• Maitotuotteet: cheddar- ja parmesanjuusto sekä laktoositon juusto
• Öljyt: kookos- ja oliiviöljy
• Juomat: musta tee, kahvi, vihreä tee, piparminttutee, valkoinen tee ja vesi
• Mausteet: basilika, chili, inkivääri, sinappi, pippuri, suola, valkoriisietikka ja wasabijauhe

On tärkeää tarkistaa pakattujen ruokien ainesosaluettelo FODMAPien varalta.

FODMAP-ruokavalio ei toimi kaikille ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville ja oireet eivät helpotu noin 30 % ruokavaliota kokeilleista. On kuitenkin olemassa joitain ruokavalioon liittymättömiä hoitoja, jotka voivat auttaa, joten juttele näistä lääkärisi kanssa.

Oletko tietämättäsi syönyt paljon FODMAPeja sisältäviä ruokia? Tarkista ainesosaluettelot.

Ovatko tietosi FODMAP-ruoista ajan tasalla? Netistä löytyy paljon tietoa aiheesta, eikä kaikki siitä välttämättä ole oikeaa.

Mieti, onko elämässäsi muita stressitekijöitä, jotka vaikuttavat vatsan toimintaan.

FODMAP-ruokavalio voi helpottaa huomattavasti ruoansulatusvaivoja ja auttaa IBS:stä kärsiviä. Kaikki eivät kuitenkaan saa helpotusta ruokavaliosta ja jos et sitä todella tarvitse, voi tämä ruokavalio olla enemmänkin haitaksi kuin hyödyksi.

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville voi tämä ruokavalio kuitenkin tarjota elämää mullistavan ja korvaamattoman avun.