50 superterveellistä ruokaa
Oikeanlainen ruokavalio on tärkeä osa painonpudotusta mutta yleinen mielikuva on usein se, että terveellinen ruoka ei ole hyvää. Tämä ei pidä paikkaansa.
Terveellisen ruokavalion ei todellakaan tarvitse olla tylsä. Ruokakauppojen hyllyiltä löytyy paljon ruokia, jotka ovat sekä terveellisiä että maukkaita. Tässä artikkelissa esittelemme 50 superterveellistä ruokaa, joista suurin osa on myös yllättävän herkullisia.
Kohdat 1-6 esittelee herkullisen hedelmät ja marjat
Hedelmät ja marjat ovat ehdottomasti maailman suosituimpien terveysruokien joukossa. Tämä ei ole yllättävää ottaen huomioon kuinka herkullisilta ne maistuvat.
Hedelmät ovat myös todella helppo lisätä mukaan ruokavalioon, sillä ne voidaan syödä sellaisenaan.
1-6: Terveelliset hedelmät ja marjat
Omenat pitävät sisällään runsaasti kuituja, C-vitamiinia ja lukuisia antioksidantteja. Ne ovat hyvin täyttäviä ja täydellisiä välipaloja napattavaksi aterioiden välillä.
2. AVOKADOT
Avokadot eroavat useimmista muista hedelmistä siinä, että ne ovat hiilihydraattien sijaan pullollaan terveellisiä rasvoja. Ne ovat kermaisia, makoisia ja sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia ja C-vitamiinia.
3. BANAANIT
Banaanit ovat yksi maailman parhaista kaliumin lähteistä. Lisäksi ne sisältävät runsaasti B6-vitamiinia ja kuitua. Ne ovat myös erittäin käytännöllisiä ja helppo pitää mukana!
4. MUSTIKAT
Mustikat ovat paitsi terveellisiä, myös maailman voimakkaimpien antioksidanttien joukossa. Ne lasketaan terveysvaikutustensa ansiosta superfoodiksi.
5. APPELSIINIT
Appelsiinit tunnetaan niiden C-vitamiinirunsaudestaan. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, antioksidantteja ja maistuvat uskomattoman hyvälle.
6. MANSIKAT
Mansikat ovat hyvin ravinnepitoisia ja sisältävät vähän hiilareita ja kaloreita. Ne ovat pullollaan C-vitamiinia, kuitua ja mangaania. Mansikka on monen suosikkimarja.
Muut terveelliset hedelmät
On tietenkin olemassa myös monia muita terveellisiä hedelmiä ja marjoja, joita emme käsitelleet yksityiskohtaisemmin. Tässä esimerkkejä: kirsikat, viinirypäleet, greippi, kiivi, sitruuna, mango, melonit, oliivit, persikat, päärynät, ananakset, luumut ja vadelmat.
7. Kananmunat
Kananmunat ovat maailman ravintoainepitoisimpien ruokien joukossa. Niitä parjattiin aiemmin niiden korkean kolesterolipitoisuutensa vuoksi, mutta uudet tutkimukset ovat osoittaneet niiden olevan täysin turvallisia ja terveellisiä.
8-10: Liha
Toisin kuin jotkut uskovat, ei kaikki liha ole huonoksi. Prosessoimaton ja puhdas liha on yksi terveellisimmistä ja ravinnepitoisimmista vaihtoehdoista, joita voi proteiininaan syödä.
8. VÄHÄRASVAINEN NAUDANLIHA
Vähärasvainen naudanliha on yksi parhaimmista proteiinin lähteistä ja pullollaan rautaa. Enemmän rasvaa sisältävien vaihtoehtojenkin valinta on ok, jos noudatat vähärasvaista ruokavaliota.
9. KANANRINTA
Kananrinta sisältää vähän rasvaa ja kaloreita, mutta erittäin paljon proteiinia. Se on loistava monien ravintoaineiden lähde. Voit syödä rasvaisempaa kananlihaa, jos et syö paljoa hiilihydraatteja.
10. LAMMAS
Lampaita ruokitaan yleensä ruoholla, joten niiden liha sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja.
11-16: Pähkinät, siemenet ja maapähkinät ovat super herkullisia
Vaikka pähkinät ja siemenet sisältävätkin runsaasti rasvaa ja kaloreita, ovat tutkimukset kuitenkin osoittaneet, että ne voivat auttaa painonpudotuksessa.
Nämä ruoat ovat rapeita, täyttäviä ja pullollaan tärkeitä ravintoaineita, joita monet ihmiset eivät saa tarpeeksi, kuten magnesiumia ja E-vitamiinia.
Niitä ei myöskään tarvitse kypsentää, mikä on tärkeä seikka, sillä se tekee niistä helpommin ruokavalioon lisättävän!
11. MANTELIT
Manteli on monien suosikkipähkinä. Se sisältää runsaasti E-vitamiinia, antioksidantteja, magnesiumia ja kuitua. Tutkimukset osoittavat, että mantelit voivat myös auttaa pudottamaan painoa ja tarjoavat vaikuttavia terveysetuja myös aineenvaihdunnan toimimiselle.
12. CHIA-SIEMENET
Chia-siemenet ovat planeettamme ravinnepitoisimpien ruokien joukossa. 28 grammaa siemeniä pitää sisällään 11 grammaa kuitua, suuren osan päivittäisestä magnesium-, mangaani- ja kalsiumsuosituksesta sekä lukuisia muita ravintoaineita.
13. KOOKOKSET
Kookokset ovat pullollaan kuitua ja vahvoja rasvahappoja eli keskipitkäketjuisia triglyseridejä.
14. MACADAMIAPÄHKINÄT
Macadamiapähkinät ovat hyvin maukkaita. Muihin pähkinöihin verrattuna ne sisältävät paljon enemmän yksittäistyydyttymättömiä rasvahappoja ja vähemmän omega-6-rasvahappoja.
15. SAKSANPÄHKINÄT
Saksanpähkinät ovat hyvin ravinnerikkaita ja pullollaan kuitua ja kaikenlaisia vitamiineja ja mineraaleja.
16. MAAPÄHKINÄT
Maapähkinät ovat teknisesti ottaen palkokasveja, eivät pähkinöitä. Ne ovat hyvin maukkaita ja sisältävät paljon ravintoaineita ja antioksidantteja. Useat tutkimukset osoittavat, että maapähkinät voivat auttaa painonpudotuksessa. Älä kuitenkaan syö valtavia määriä maapähkinävoita. Se sisältää nimittäin runsaasti kaloreja.
17-26: Kasvikset sopivat moneen
Kasvikset ovat maailman ravintoainepitoisimpia ruoka-aineita. Valinnanvaraa riittää ja parasta olisi syödä monia erityyppisiä kasviksia joka päivä.
17. PARSA
Parsa on suosittu vihannes. Se sisältää vähän hiilihydraatteja, mutta on pullollaan K-vitamiinia.
18. PAPRIKAT
Paprikoita löytyy monissa eri väreissä, kuten punaisina, keltaisina ja vihreinä. Ne ovat rapeita ja maukkaita ja loistava antioksidanttien ja C-vitamiinin lähde.
19. PARSAKAALI
Parsakaali on ristikukkaiskasvi, joka maistuu niin raakana kuin keitettynäkin. Se on erinomainen kuidun, K-vitamiinin ja C-vitamiinin lähde ja sisältää myös melkoisen hyvin proteiinia muihin kasviksiin verrattuna.
20. PORKKANAT
Porkkana on suosittu juurekas. Se on erittäin makoisa ja rapsakka ja pullollaan ravinteita, kuten kuitua ja K-vitamiinia. Porkkanat sisältävät myös runsaasti beetakaroteenia, joka tuo mukanaan lukuisia terveyshyötyjä.
21. KUKKAKAALI
Kukkakaali on hyvin monipuolinen ristikukkaiskasvi. Sitä voidaan käyttää raaka-aineena monenlaisissa terveellisissä resepteissä ja se maistuu myös yksinään.
22. KURKKU
Kurkku on yksi maailman suosituimmista kasviksista. Se sisältää todella vähän hiilihydraatteja ja kaloreita ja koostuukin suurilta osin vedestä. Se sisältää kuitenkin pieniä määriä monia ravinteita, kuten K-vitamiinia.
23. VALKOSIPULI
Valkosipuli on todella terveellistä. Se sisältää allisiinia, bioaktiivista yhdistettä, jolla on voimakkaita terveysetuja. Se edistää muun muassa vastustuskyvyn toimintaa.
24. LEHTIKAALI
Lehtikaali on ollut hyvin suosittu viime vuosien aikana ja hyvästä syystä! Se sisältää todella paljon K- ja C-vitamiineja, kuitua ja paljon muita ravinteita. Se on täydellinen rouskuva lisä salaatteihin ja muihin resepteihin.
23. VALKOSIPULI
Valkosipuli on todella terveellistä. Se sisältää allisiinia, bioaktiivista yhdistettä, jolla on voimakkaita terveysetuja. Se edistää muun muassa vastustuskyvyn toimintaa.
24. LEHTIKAALI
Lehtikaali on ollut hyvin suosittu viime vuosien aikana ja hyvästä syystä! Se sisältää todella paljon K- ja C-vitamiineja, kuitua ja paljon muita ravinteita. Se on täydellinen rouskuva lisä salaatteihin ja muihin resepteihin.
25. SIPULIT
Sipuleilla on vahva maku ja ne ovat suosittuja myös resepteissä. Se sisältävät lukuisia bioaktiivisia yhdisteitä, joiden uskotaan tuovan mukanaan terveyshyötyjä.
26. TOMAATIT
Tomaatit lasketaan yleensä vihannesten kastiin, vaikka ne ovatkin todellisuudessa hedelmiä. Ne ovat maukkaita ja pullollaan ravinteita, kuten kaliumia ja C-vitamiinia.
Lisää terveellisiä vihanneksia
Emme vielä esitelleet näitä, mutta myös nämä vihannekset ovat erittäin terveellinen lisä ruokavalioosi: artisokka, ruusukaali, kaali, selleri, munakoiso, purjo, salaatti, sienet, retiisit, kurpitsa, nauris ja kesäkurpitsa.
27-32: Kala ja merenelävät
Kalat ja muut merenelävät tapaavat olla hyvin herkullisia ja terveellisiä. Ne sisältävät erityisen paljon omega-3-rasvahappoja ja jodia, kahta ravintoainetta, joita monet ihmiset eivät saa ruokavaliostaan tarpeeksi.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät eniten mereneläviä (erityisesti kalaa) tapaavat elää pidempään ja heillä on myös alhaisempi riski sairastua moniin tauteihin, kuten sydänsairauksiin, dementiaan ja masennukseen.
27. LOHI
Lohi on rasvainen kala, joka on hyvin suosittu johtuen sen erinomaisesta mausta ja korkeasta ravintoainepitoisuudesta. Se sisältää jonkin verran D-vitamiinia ja runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.
28. SARDIINIT
Sardiinit ovat pieniä, rasvaisia kaloja ja ovat maailman ravinnepitoisimpien ruokien joukossa. Ne sisältävät terveellisiä määriä suurinta osaa niistä ravinteista, joita ihmiskeho tarvitsee.
29. SIMPUKAT
Simpukoita ei syödä erityisen paljon, mikä on harmi, sillä ne sisältävät enemmän ravintoaineita, kuin lähes mikään muu ruoka. Se on samaa luokkaa kuin sisäelimet, mitä ravintoainepitoisuuteen tulee. Syötävien simpukoiden joukossa ovat hietasimpukat, nilviäiset ja oisterit.
30. KATKARAPU
Katkarapu asustaa merissä. Se sisältää vain vähän rasvaa ja kaloreita, mutta runsaasti proteiinia. Se on pullollaan myös monia muita ravinteita, kuten seleeniä ja B12-vitamiinia.
31. TAIMEN
Taimen on lohen tyyppinen ja sen tapaan rasvainen kala.
32. TONNIKALA
Tonnikala on hyvin suosittu ruoka-aine länsimaissa ja tapaa sisältää vain vähän rasvaa ja kaloreita, mutta runsaasti proteiinia. Se on täydellinen lisäys ruokavalioihin niille henkilöille, joiden täytyy lisätä proteiineja ruokavalioonsa ja pitää samalla kalorinsaantinsa vähäisenä.
33-35: Viljat
Viljoilla on ollut viime vuosina huono maine, johtuen lähinnä siitä, että ne ovat suositun paleo-dieetin kiellettyjen ruokien listalla. Ei kuitenkaan kannattaisi niputtaa kaikkia viljoja samaan. Niitä on nimittäin olemassa monenlaisia ja jotkut ovat todella terveellisiä.
Ota kuitenkin huomioon, että ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, eikä niitä suositella vähähiilihydraattiselle dieetille.
33. TUMMA RIISI
Riisi on yksi vanhimmista ruokatarkoitukseen viljellyistä heinäkasveista. Se on tällä hetkellä suuri osa yli puolen maapallon väestön ruokavaliossa. Tumma, eli kokojyväriisi on melkoisen ravinnepitoista ja sisältää myös hyvin kuituja, B1-vitamiinia ja magnesiumia.
34. KAURA
Kaura on todella terveellinen raaka-aine. Se on pullollaan ravinteita ja tehokasta kuitua nimeltään beeta-glukaani, jolla on osoitettu olevan lukuisia terveysetuja.
35. KVINOA
Kvinoa on nostanut suosiotaan terveydestään kiinnostuneiden ihmisten parissa viime vuosien aikana. Se on maistuva ruokakasvi, joka sisältää runsain mitoin kuitua ja magnesiumia. Se on myös loistava kasvipohjaisen proteiinin lähde.
36-37: Leivät
Suomessa syödään paljon leipää. He, jotka yrittävät muuttaa ruokavaliotaan terveellisemmäksi ensimmäistä kertaa elämässään, voivat joutua vaikeuksiin yrittäessään löytää syötäväksi jotain leivän korvaavaa. Onneksi olemassa on monia terveellisiä vaihtoehtoja tai “pienempiä pahoja”
36. RUISLEIPÄ
Ruisleipä on suomalaisten suosima raaka-aine, ja vaikka sen terveellisyydestä onkin kiistelty, sisältää se silti runsaasti vatsalle ystävällistä kuitua. Se on myös hyvä raudan ja magnesiumin lähde.
37. KOTITEKOISET VÄHÄHIILIHYDRAATTISET LEIVÄT
Jos valmistat leivän itse, voit olla varma sen sisältämien ainesosien terveellisyydestä.
38-40: Palkokasvit ovat terveellisiä
Palkokasvit ovat jälleen yksi ruokaryhmä, jota on turhaan parjattu viime vuosien aikana. On totta, että palkokasvit voivat pitää sisällään ainesosia, jotka häiritsevät ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä.
Nämä ainesosat saadaan kuitenkin poistettua palkokasveista liottamalla niitä kunnolla ja kypsentämällä ne ennen syömistä. Palkokasvit ovat erittäin edullinen hyvän ravinnon lähde ja loistava kasviproteiinin lähde.
38. TARHAPAVUT
Tarhapavut tai vihreät pavut ovat yleisen pavun raakoja versioita. Ne ovat hyvin suosittuja länsimaissa.
39. KIDNEYPAVUT
Kidneypavut ovat pullollaan lukuisia vitamiineja ja mineraaleja ja sisältävät myös runsaasti kuitua. Varmista vain, että kypsennät ne kunnolla, sillä ne ovat myrkyllisiä raakana!
40. LINSSIT
Linssit ovat myös hyvin suosittu palkokasvi. Nekin sisältävät runsaasti kuitua ja ovat todella hyvä kasviproteiinin lähde. Ne ovat myös herkullisen makuisia ja niissä on miellyttävä tekstuuri.
41-43: Maitotuotteet
“Rasvasota” on nyt loppunut ja monet rasvat ja öljyt ovat tehneet paluuta terveysruoiksi.
44. RUOHOLLA RUOKITTUJEN LEHMIEN MAIDOSTA VALMISTETTU VOI
Sellaisten lehmien maidosta valmistettu voi, jotka ovat saaneet syödä ruohoa, on täynnä monia tärkeitä ravintoaineita, kuten hyvin tärkeää K2-vitamiinia. Muista siis luomu!
45. KOOKOSÖLJY
Kookosöljy on täynnä vahvoja rasvahappoja nimeltään keskipitkäketjuiset triglyseridit. Kookosöljyllä voi olla terveysvaikutuksia Alzheimerin taudin hoidossa ja sen on todistettu vähentävän vatsanalueen rasvaa.
26. EKSTRANEITSYT-OLIIVIÖLJY
Ekstraneitsyt-oliiviöljy on yksi maailman terveellisimmistä rasvoista. Se pitää sisällään sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja pitää sisällään paljon antioksidantteja.
47-48: Mukulakasvit
Mukulakasvit pitävät useimmiten sisällään lukuisia terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita.
47. PERUNAT
Peruna on suosittu ruoka ympäri maailman ja erityisesti meillä Suomessa. Ne sisältävät runsaasti kaliumia ja hieman lähes jokaista ravintoainetta, jota tarvitsemme, mukaan lukien C-vitamiinia. Ne ovat myös erittäin täyttäviä. Erään tutkimuksen mukaan keitetyt perunat olivat selkeästi täyttävin ruoka 38:sta testatusta vaihtoehdosta.
48. BATAATIT
Bataatit ovat herkullisimpien tärkkelystä sisältävien ruokien joukossa. Ne sisältävät antioksidantteja ja kaikenlaisia muita terveellisiä ravintoaineita.
49. Omenasiiderietikka
Omenasiiderietikka on todella suosittu luontaistuotteita suosivien yhteisössä. Tutkimukset osoittavat sen alentavan verensokeritasoja ja saavan aikaan lievää painonputoamista.
Se on loistava salaattien kastikkeena ja lisäämään makua aterioihin.
50. Tumma suklaa
Tumma suklaa on paitsi listamme herkullisin ruoka, saattaa se myös olla niistä terveellisin.
Se on pullollaan kuitua ja magnesiumia ja yksi olemassa olevista parhaista antioksidanttien lähteistä. Ei kuin syömään!
Katso Oivan kaikki ruokavalio-vinkit.