Parhaat ohjeet painonpudotukseen

Oiva Apteekki

|

|

4 min

Painonpudotuksen aloittamiseen ryhdytään monesti liian hätäisesti ja ehkä liian kovin panoksinkin. Kaalisoppakuurit, pirtelödieetit ja kaikenlaiset äärimmäisyyksiin menevät ruokavaliot (näkkileipää ja anansmurskaa) eivät yleensä toimi pitkällä tähtäimellä.

Myöskään verenmaku suussa liikkuminen ei todennäköisesti ole se paras keino painonpudotukseen. Siitä tulee vain inho urheilua kohtaan ja mahdollisesti vielä rasitusvammoja.

Painonpudotus onnistuu selkeillä tavoitteilla

Mieti, mitä haluat saavuttaa ja missä ajassa? Parasta on, jos sinulla ei ole tarvetta pikaiseen laihtumiseen, koska se aiheuttaa helposti jojoilupainonpudotusta eikä johda pysyviin tuloksiin.

Kuitenkin on hyvä asettaa se tavoite, mitä kohti pyrkiä. Se voi olla vaikka vanhoihin farkkuihin mahtuminen. Tai vaikkapa se, että pystyt kävelemään tai juoksemaan 10km. Tavoitteeseen voisi liittyä myös palkinto: kun olen saavuttanut X, varaan itselleni kylpylään hemmotteluloman. Pienempi palkinto voi olla uuden puseron tai huulipunan ostaminen, kun yksi välietappi on saavutettu.

Liikunta painonpudotuksen tukena

Toki laihtua pystyy pelkästään ruokavaliota muuttamalla mutta liikunta ehdottomasti tukee painonpudotusta. Lisäksi siitä tulee hyvä olo ja lisäät samalla elinvuosiasi.

Tärkeää on valita sinulle sopiva laji. Jos pidät uimisesta, mene uimaan. Jos nuoruuden tanssiharrastus on jäänyt, niin aloita tanssiminen uudestaan. Pelkkä kävelykin riittää vallan mainiosti, kunhan vain pidät riittävää tahtia yllä. Jos liikkumisesta on aikaa, aloita rauhallisesti ja lisää rasitusta pikkuhiljaa. Samalla vähennät loukkaantumisriskiä.

Jos liikkumisen aloittaminen on hankalaa ja lipsumista tapahtuu, niin muista seuraavat vinkit: Ensiksi, pyydä ystävää mukaan liikkumaan. Kaverin kanssa on muutenkin hauskempaa ja vesijuostessakin aika kuluu kuin siivillä, kun saa jutella. Toiseksi, jos liikut mieluiten yksin, niin kuuntele musiikkia, joka motivoi sinua. Kolmanneksi, jos salille lähtö on yhtä vitkuttelua, niin pakkaa treenikassi valmiiksi jo edellisenä iltana tai lähde salille suoraan töistä.

Ruokavalio ja painonhallinta

Nykyään on jos jonkinlaista dieettiä: on Atkinsia, Miamia, paleota, gluteenitonta, vegaanista ja niin edelleen. Toki voit kokeilla jotain uutta ruokavaliota, jos se kiinnostaa sinua. Monesti vain ongelmaksi muodostuu eritysjärjestelyt, joita näissä dieeteissä tarvitaan. Mitä monimutkaisemmasta ruokavaliosta on kyse, sitä vaikeampaa on noudattaa sitä pitkällä tähtäimellä.

Monelle onkin helpompaa noudattaa vanhaa ja hyvää, yksinkertaista ohjetta: vähennä annoskokoa, lisää kasvisten ja hedelmien lukumäärää, samalla kun vähennät rasvaa ja hiilihydraatteja.

Kuntosaliharjoittelu

Kuntosaliharjoittelu on yksi parhaista avuista painonpudotukseen. Säännöllisellä harjoittelulla lihasmassa kasvaa ja kulutat siis levossakin enemmän kaloreita kuin aiemmin. Lisäksi massaa saattaa tulla sopiviin paikkoihin, kuten peppuun, reisiin ja käsivarsiin ja turha löllö kropasta vähenee.

Joskus naiset pelkäävät lihasten kasvattamista, koska ajatellaan että lihasmassa kasvaisi liian nopeasti ja sitä muuttuisi lihaskimpuksi. Pelko pois! Siihen tilaan pääsee nimittäin vain rankasti bodaamalla ja lisäproteiinin syömisellä. Pari, kolme salikertaa viikossa näkyy kropassa vain positiivisella tavalla.

Jos yksin puurtaminen ei innosta, niin personal trainerin lisäksi voit lähteä salille yhdessä kaverin kanssa. Jos ryhmäliikunta on sinun juttusi, niin kiertoharjoittelu- tai bodypumptunnit saattaisivat lisätä harjoittelun miellekkyytä. Yhdessä tsemppaaminen reippaan musiikin tahtiin auttaa aina!

Jos olet ylipäänsä uusi harjoittelija, kannattaa käyttää ammattilaisapua harjoitusohjelman tekemisessä. Toisaalta, jos sinulla on kaveri, joka on harrastanut punttisalilla käyntiä jo pitkään, voit pyytää häneltäkin apua.

Personal trainerista apua painonpudotukseen

Personal trainerin käyttö on nykyään yhä suositumpaa. Jos sinulla on varaa palkata oma PT, miksi et tekisi sitä? Personal trainer paitsi neuvoo ja opastaa, myös kannustaa ja muistuttaa treenin tärkeydestä.

PT:tä ei tarvitse käyttää pelkästään yksilöohjauksessa. Sen voi myös varata kaverin kanssa tai pienelle ryhmälle. Monesti kuntosalit mainostavat ilmaisen henkilökohtaisen harjoitusohjelman tekoa jos liityt salille. Saatat saada kaupan päälle useammankin treenikerran PT:n kassa. Tällaiset tarjoukset kannattaa ehdottomasti hyödyntää.

Muu liikunta apuna painonpudotuksessa

Muista hyöytyliikunta! Siivous ja haravointi ovat mitä tehokkainta hyötyliikuntaa. Ja entäs marjastus? Hyvä idea olisi myös aloittaa työmatkapyöräily tai ottaa tavaksi kävellä pari viimeistä pysäkinväliä lisäliikunnan saamiseksi. Muista myös kiivetä portaat hissin sijaan! Jos sadepäivä on päässyt yllättämään, niin netistä löytyy nykyään hurjan paljon erilaisia treeniohjelmia, mitä voit tehdä ihan kotikonstein.

Terveelliset valinnat ruokapöytään

Muista lautasmalli! Ensin täytetään puolet lautasesta vihanneksilla/salaatilla ja sitten proteiinia ja hiilareita kumpaakin noin saman verran. Raskaat ja rasvaiset lihat on hyvä korvata kevyemmillä vaihtoehdoilla, kuten kanalla ja kalalla. Kasvispäivä kerran viikkoon ei ole huono idea sekään. Vihreitä vihanneksia olisi muutenkin erityisen suotavaa syödä.

Salaatinkastikkeeksi riittää pieni loraus oliiviöljyä ja hieman sitruunan- tai limenmehua. Vähennä sokerin määrää ja opettele juomaan kahvisi mustana. Ruokajuomaksi otetaan tietysti vettä tai vissyä. Monesti leipä on turhaa hiilihydraattia, mutta jos syöt leipää välillä, siirry käyttämään kevytmargariinia ja lado leivän päälle kasviksia rasvaisten juustojen tai leikkeleiden sijaan.

Herkkujen vaihtaminen terveellisempään

Totaaliset kiellot toimivat harvoin. Pidä herkuttelupäivä kerran viikossa ja muutoin tiukka linja. Jos herkkujakin syö vain yhden kerran viikossa, voi silloin syödä sitten ihan oikeaa pullaa ja suklaata.

Terveellisiä herkkuja ovat marjarahkat, smoothiet tai vaikkapa pieni palanen oikein täyteläistä tummaa suklaata. Tumma suklaa on sitä paitsi terveellistä kohtuullisesti nautittuna, sillä siinä on mm. antioksidanttina toimivia flavonoideja ja se alentaa verenpainetta.

Välipalat

Erilaiset rahkat ovat monen treenaajan suosiossa. Niitä voi tehdä kotona itse tai ostaa kaupasta valmiina. Kotoa voi ottaa myös evääksi valmiiksi viipaloituja vihanneksia ja hedelmiä tai vaikkapa pähkinää. Välillä voi ihan hyvin syödä vaikka proteiini -tai myslipatukankin, kunhan ei ala korvaamaan sillä muuta ruokaa liian usein.

Lisäravinteet painonpudotuksessa apuna

Lisäravinteista voi olla apua painonpudotuksessa. Erilaisia lisäravinteita on nykyään pilvin pimein, joten jos et ole ikinä käyttänyt niitä, tutki eri tuotteiden ominaisuuksia netissä kaikessa rauhassa tai kysyä neuvoa alan ammattilaiselta.

Jos päätät aloittaa kuntosaliharjoittelun, niin lisäproteiinista on selkeästi hyöytyä lihasmassan kasvattamisessa. Nykyään on laadukasta soijaproteiinia, muita kasvisproteiineja, laktoositonta, vegaanista ja niin edelleen, joten jokaiselle löytyy varmasti sopiva valmiste. Palautusjuoma eli tuttavallisemmin palkkari, on lisäksi hyvä ja nopea välipala suoraan treenin jälkeen. Jaksat hyvin kotiin saakka vaikka ruokaa laittamaan, ilman että sinulle tulee kova naposteluntarve. Lisäksi lihakset kasvavat paremmin, kun ne saavat proteiiniannoksen heti harjoittelun jälkeen.

Muista tärkeä vitamiinit ja muut ravintoaineet

Joe epäilet omaa vitamiininsaantia, saattaa olla hyvä idea varmistaa tämä ottamalla ravintolisää, jossa on monipuolisesti vitamiineja ja hivenaineita. Kun kroppa saa sitä, mitä se tarvitsee, jaksat myös liikkua paremmin ja keskittyä tärkeiden asioiden hoitamiseen.

Erilaisia laihdutusta tukevia tuotteita on nykyään myös runsaasti saatavilla, esimerkiksi vihreää kahvijuomaa, konjamiiniä ja vihreästä teestä tehtyjä kapseleita. Yleensä nämä edistävät aineenvaihduntaa ja voivat olla auttamassa rasvanpoltossa, mutta yksinään ne eivät vielä riitä painonpudotukseen. Kokeilemalla voit katsoa löytyykö sinulle sopiva tuote ja testata sen sopivuutta käytännössä.