Kuinka pudottaa painoa nopeasti mutta turvallisesti

Miten onnistuu painonpudotus nopeasti mutta terveellisesti? tämä kysymys askarruttaa varmasti monia.

Ei ihmekeinoja tai valheita – esittelemme sinulle 15 tieteeseen perustuvaa ravintostrategiaa, joilla käynnistät painonpudotuksesi tehokkaasti!

Pienten ja tarkasti mietittyjen päämäärien asettaminen on ensiarvoisen tärkeää pitkällä tähtäimellä, mutta mistä hankkia motivaatiota tähän hetkeen?

Katso suosikkivinkkimme, joiden avulla käynnistät painonpudotuksesi pikavauhtia. Pian tunnet olosi jo omaksi itseksesi (ja mahdut lempifarkkuihisi)!

1. Rakenna aamiaisestasi järkevämpi

Sanonta kuuluu: aamiainen on päivän tärkein ateria

Tosiasiassa kaikki päivän ateriat ovat yhtä tärkeitä, mutta aamupala auttaa aloittamaan päivän oikein. Paras ja järkevin aamupala on sellainen, joka täyttää mahan, pitää kylläisenä ja auttaa sinua pystyttelemään erossa houkutuksista päivän kuluessa.

Tähtää aamun ateriallasi 400-500 kaloriin ja varmista, että se pitää sisällään vähärasvaisen proteiinin lähteen ja täyttäviä rasvoja (esimerkiksi kananmunia, papuja, sokeroimatonta kreikkalaista jogurttia, pähkinöitä tai pähkinävoita) sekä kuitua (kasviksia, hedelmiä tai kokojyvätuotteita).

Päivän aloittaminen verensokeria tasaavalla sekoituksella kehollesi hyviä ravintoaineita auttaa sinua laihtumaan ilman suuria uhrauksia.

2. Valitse prosessoimattomia ruokia

Varmista, että suuri osa ruoastasi on mahdollisimman puhdasta, eikä mikään ole prosessoitua.

Suola toimii säilöntäaineena, joten tästä johtuu, että suuri osa säilykkeistä pitää sisällään valtavia määriä natriumia. Tämä kannattaa pitää mielessä myös aterioita suunnitellessasi.

Valitse siis tuoreita ruokia, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kokojyviä, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähärasvaisia proteiineja.

3. Vähäsuolainen vaihtoehto

Välipaloissa “vähänatriumisen” tuotteen on pidettävä sisällään suolaa 140 mg tai alle annosta kohden. Joten jos olet kaupassa tuotteita valitessasi epävarma suolan määrästä, niin pidä tätä määrää ohjenuoranasi.

4. Kuppi kuumaa auttaa laihtumaan

Aloita päiväsi kahvilla. Kofeiini on luonnon diureetti ja erinomainen soluvahingoilta suojelevien antioksidanttien lähde. Vuoden 2017 Amerikan ravintosuositusten mukaan korkeintaan 400 mg kofeiinia päivässä on vielä hyväksyttävä annos.

Etkö ole kahvin ystävä?

Myös tee on luonnollinen diureetti ja myös yrittiteet, jotka on valmistettu muun muassa voikukista tai fenkolista voivat olla hyödyksi.

Itse asiassa: Viimeaikaisessa tutkimuksessa verrattiin vihreän teen (uutteena) ja lumelääkkeen aineenvaihduntaa kiihdyttäviä vaikutuksia ja saatiin selville, että vihreän teen juojat polttivat noin 70 lisäkaloria 24 tunnin aikana.

5. Unohda sokeriset juomat

Tämä on varsin yksinkertaista:

vatsamme ei täyty samalla tavalla nestemäisiä kaloreita juomalla, kuin kiinteitä ruokia syömällä. Mehun tai karamellikahvijuoman juominen ei tee kylläiseksi samalla tavalla kuin kulhollinen täynnä wokkikasviksia ja vähärasvaista lihaa.

Suosittelemmekin seuraamaan mehun, limsan, makeutetun kahvin ja teen sekä alkoholijuomien nauttimistasi.

Jos juot jokaisen mainituista juomista päivän aikana, olet nauttinut ainakin 800 lisäkaloria iltaan mennessä – ja olet silti nälkäinen!

Lisäksi alkoholi voi laannuttaa rasvan palamista, mikä tekee kaloreiden polttamisesta vieläkin vaikeampaa.

6. Kuntosali kotiin - Osta kotiin painosetti

Tämä on kertainvestointi, jota et varmasti tule katumaan.

Tässä on siihen syy: voimaharjoittelu rakentaa kiinteää lihaskudosta, joka puolestaan polttaa enemmän kaloreita (niin työskennellessään kuin levossakin), 24 tuntia päivässä ja 7 päivää viikossa.

Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä nopeammin hoikistut.

Kuinka sitten aloittaa voimaharjoittelu?

1. Kokeile punnerruksia
2. Tee kyykkyjä ja askelkyykkyjä
3. Käytä painojasi yksinkertaisissa hauiskäännöissä.
4. Tee näitä harjoituksia 3-4 kertaa viikossa ja tulet pian huomaamaan muutoksia ulkonäössäsi.

7. Kyllä, tulinen ruoka tukee painonpudotusta

Kyllä, luit oikein.

Tulisen ruoan syöminen voi todella auttaa laihtumaan.

Se johtuu siitä, että kapsaisiini, yhdiste, jota löytyy jalapenoista ja cayennepippureista voi (hieman) lisätä kehosi stressihormonien, kuten adrenaliinin, eritystä, joka voi puolestaan nopeuttaa kehosi kykyä polttaa kaloreita.

Lisäksi: tulisen ruoan syöminen voi auttaa sinua syömään hitaammin.

Kun annoksesi on tulinen, tulet epätodennäköisemmin hotkineeksi sen äkkiä ja huomaat paremmin, milloin olet jo täynnä.

Loistavia lisiä ruokiin: inkivääri, mustapippuri, oregano ja jalapenot.

8. Helppo vinkki - Mene nukkumaan!

Niin hassulta kuin se kuulostaakin, voi univaje saada lihomaan, eikä pelkästään siksi, että olet taipuvaisempi yölliselle herkuttelulle (vaikka sekin tietenkin vaikuttaa).

Lukuisat tutkimustulokset osoittavat, että alle tarpeellisen määrän – noin 7 tunnin – nukkuminen yössä voi hidastaa aineenvaihduntaa.

Lisäksi, kun olet hereillä pidempään, syötkin todennäköisemmin.

Älä siis skippaa kunnon yöunia ja pian huomaat siitä olevan etua myös ekstrakilojesi karistamisessa!

9. Pidä ylhäällä mitä syöt - ruokapäiväkirja

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kirjoittavat ylös kaiken, mitä syövät, ja erityisesti he, jotka kirjoittavat syömänsä ruoat syömisen aikana, pudottavat todennäköisemmin painoa ja pysyvät hoikempina pitkällä tähtäimellä.

Ala kirjaamaan syömisesi ylös esimerkiksi johonkin sovellukseen heti, kun huomaat ylimääräisten kilojen alkaneen näkyä.

Näin pystyt kantamaan vastuuta siitä, mitä olet syönyt. Lisäksi huomaat helposti parannusalueita päivittäisessä ruokavaliossasi, kun olet kirjannut kaiken ylös!

10. Liiku - Lähde siis vaellukselle tai kävelylle

Yksinkertaisesti liikkuminen mihin kellonaikaan tahansa on hyväksi.

Illalla tapahtuva liikunta voi olla kuitenkin erityisen hyödyllistä.

Miksi?

Koska juuri silloin monen ihmisen aineenvaihdunta alkaa hidastua.

30 minuuttia aerobista liikuntaa ennen illallista lisää aineenvaihduntasi kierroksia ja saattaa pitää sen hyrräämässä vielä seuraavat 2-3 tuntia, vaikka olisitkin lopettanut liikkumisen.

Liikunta saa tuntemaan olosi rentoutuneeksi myös aterian jälkeen, joten et todennäköisesti tule kokemaan stressin aikaansaamia jälkiruokahimoja.

11. Muista syödä - Vastusta halua jättää ateria välistä

Aterioiden väliin jättäminen ei saa kiloja karisemaan yhtään sen nopeammin.

Jos usein käy niin, että hektisiin päiviisi ei mitenkään mahdu istualtaan syötäviä aterioita, niin pidä mukanasi energiapatukkaa tai hedelmää autossasi tai laukussasi tai järjestä tilaa välipaloille toimistosi pöydän laatikkoon ja huolehdi siitä, ettei nälkäsi äidy päivän aikana liian suureksi!

Pitkien aikojen ruokailemattomuus tekee vain hallaa, sillä se saa aineenvaihduntasi hidastumaan ja valmistelee ylensyönnin mahdollisuutta illaksi – ja tätä emme missään nimessä halua!

Ota päämääräksesi syödä kolme ateriaa ja kaksi välipalaa joka päivä, äläkä anna ateriavälien venyä yli 3-4 tunnin mittaisiksi.

12. Muista vesi

Sinun tulisi juoda paljon vettä auttaaksesi kehoa hankkiutumaan eroon ylimääräisestä natriumista ja voit (ja sinun myös pitäisi) syödä vesipitoisia ruokia.

Valitse kurkkuja, tomaatteja, vesimeloneja, parsaa, viinirypäleitä, selleriä, artisokkaa, ananasta ja karpaloita. Kaikilla näillä on diureettisia ominaisuuksia ja ne auttavat pysymään myös kylläisenä, kiitos niiden korkeiden kuitupitoisuuksien.

13. Syö mineraalipitoisia ruokia

Kalium, magnesium ja kalsium voivat toimia vastapainoina natriumille. Kaliumpitoisia ruokia ovat muun muassa vihreät lehtivihannekset, suurin osa oransseista ruoista (appelsiinit, bataatit ja porkkanat), banaanit, tomaatit ja ristikukkaiskasvit, erityisesti kukkakaali.

Vähärasvaiset maitotuotteet, pähkinät ja siemenet voivat auttaa pääsemään eroon ei-toivotusta turvotuksesta.

Nämä kaikki on liitetty myös moniin muihin terveyshyötyihin, kuten verenpaineen alenemiseen, verensokerin hallitsemiseen ja kroonisten sairauksien riskin vähentämiseen yleensä.

14. Älä haksahda ihmedieetteihin

Markkinoilla on jatkuvasti tusinoittain uusia painonpudotuksen ihmekonsteja, jotka lupaavat 5 kilon laihtumisen vain 10 päivän kuluessa.

Epätoivo voi houkutella meitä kokeilemaan esimerkiksi puhtaan ruoan syömistä tai kokonaisten ruokaryhmien poistamista ruokavaliostamme kokonaan.

Pidä kuitenkin mielessä:

vaikka avokado-lehtikaalisalaatti, joka on täynnä kookosöljyä on jonkun “ammattilaisen” mielestä “puhdasta” syömistä Instagramin ihmeellisessä maailmassa, ei se silti tarkoita sitä, että sitä kannattaisi syödä mielin määrin.

Tarinan opetus?

Vältä villityksiä, syö oikeaa ruokaa, katso Netflixiä ja rentoudu (ehkäpä viinilasillinen kädessäsi).

15. Älä ole itsellesi liian ankara

Tiedämme kaikki, ettei täydellistä dieettiä ole olemassakaan, mutta moni meistä ei silti voi vastustaa kiusausta soimata itseään, kun erehdymme herkuttelemaan, syömään liikaa tai muuten vain hairahtumaan tiukasta ruokavaliostamme.

Ongelmana on se, että tämä tekee ruokavaliossa pitäytymisestä ja terveellisestä elämästä nauttimisesta yhä vaikeampaa, stressaavampaa ja painonpudotuskin vaikeutuu.

Joten sen sijaan, että olisit liian ankara itsellesi virheen sattuessa, unohda se. Se, että nautit 200 kalorin herkun joka päivä saattaa auttaa juuri sinua pysymään oikealla tiellä, ja se on pitkällä tähtäimellä kaikkein tärkeintä!