Kuinka Pudottaa Painoa Nopeasti: 3 Tieteeseen Perustuvaa Askelta
|
|
5 min
ainoa voi pudottaa nopeasti monin eri keinoin. Ongelma on kuitenkin siinä, että monet niistä tarkoittavat nälän näkemistä ja voivat aiheuttaa myös negatiivisia vaikutuksia terveydelle.
Jos sinulla ei ole raudanlujaa tahdonvoimaa, saa nälkä helposti horjahtamaan kaidalta tieltä.
Laihdutusopas tarjoaa ilmaisen laihdutusohjelman joka auttaa sinua:
- vähentämään ruokahaluasi huomattavasti.
- pudottamaan painoa nopeammin ja ilman nälkää.
- parantamaan samaan aikaan ruoansulatusjärjestelmäsi terveyttä.
Seuraavassa esittelemme kolmen askeleen suunnitelman, jonka avulla pudotat painoa nopeasti ja turvallisesti.
1. Laihdu nopeasti karsimalla ruokavaliostasi sokerit ja tärkkelys
Tärkeintä on vähentää ruokavaliostasi sokereita ja tärkkelystä (hiilihydraatit).
Sen tehtyäsi laskee nälän tunteesi ja sen seurauksena tulee syötyä paljon vähemmän kaloreita. Sen sijaan, että kehosi käyttäisi hiilihydraatteja energianlähteenään, alkaa kehosi kuluttaa varastoitunutta rasvaa.
Toinen hiilihydraattien syömisen lopettamisen hyöty on se, että se alentaa insuliinitasoja, minkä ansiosta munuaisesi hankkiutuvat eroon ylimääräisestä natriumista ja vedestä kehossasi. Tämä vähentää turvotusta.
Pudota jopa 5 kiloa viikossa
Ei ole harvinaista pudottaa 5 kiloa (joskus jopa enemmän) ensimmäisen viikon aikana tällaista ruokavaliota noudattamalla.
Nämä 5 kiloa koostuvat sekä kehon rasvasta että nesteistä, jotka lähtevät liikkeelle.
Tämä tieto on peräisin tutkimuksesta, jossa verrattiin vähähiilihydraattisia ja vähärasvaisia ruokavalioita ylipainoisilla naisilla.
Vähähiilihydraattinen ryhmä sai syödä, kunnes tunsi olonsa täydeksi, mutta vähärasvaista ruokavaliota noudattavaa ryhmää pidettiin kalorivajeessa ja nälkäisinä.
Heivaa siis hiilihydraatit ruokavaliostasi ja alat automaattisesti syömään vähemmän kaloreita ilman, että tunnet nälän tunnetta.
2. Syö proteiinia, rasvaa ja kasviksia
Jokaisella ateriallasi tulisi olla mukana proteiinin lähde, rasvan lähde sekä vähähiilihydraattisia vihanneksia.
Tällä tavalla aterioiden koostaminen tuo hiilihydraattien syömisesi suositeltuun 20-50 grammaan päivässä.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat:
- Lihat: nauta, kana, porsas, lammas jne.
- Kala ja merenelävät: lohi, taimen, katkarapu jne.
- Kananmunat: kokonaiset kananmunat keltuaisineen
- Proteiinijauheet: ravinnon täydentämiseksi tarkoitetut proteiinijauheet on helppo ottaa arjen aterioihin mukaan
Proteiinin riittävä saaminen on asia, jonka tärkeyttä ei voi liikaa korostaa.
Sen on huomattu tehostavan aineenvaihduntaa jopa 80-100 kalorilla päivässä.
Paljon proteiinia sisältävät ruokavaliot vähentävät myös ruoanhimoa ja ruokaan liittyviä pakkomielteisiä ajatuksia jopa 60 %:lla, vähentävät halua herkutella iltaisin puoleen entisestä ja saavat sinut niin kylläiseksi, että syöt automaattisesti 441 kaloria vähemmän päivän aikana.
Kaikki tämä vain lisäämällä proteiinia ruokavalioosi!
Vähähiilihydraattisia vihanneksia
- Parsakaali
- Kukkakaali
- Pinaatti
- Tomaatit
- Lehtikaali
- Kiinankaali
- Kaali
- Salaatti
- Kurkku
Voit huoletta täyttää lautasesi näillä vähähiilihydraattisilla kasviksilla. Voit syödä niitä suuria määriä ilman, että päivittäinen 20-50 gramman hiilihydraattirajasi tulee vastaan.
Ruokavalio, joka koostuu pääosin lihasta ja kasviksista pitää sisällään kaikki kuidut, vitamiinit ja mineraalit, joita tarvitset terveenä pysymiseen.
Rasvan lähteitä
- Oliiviöljy
- Kookosöljy
- Avokadoöljy
- Voi
Syö 2-3 ateriaa päivässä. Jos huomaat olevasi iltapäivällä nälkäinen, voit syödä vielä neljännen aterian.
Älä pelkää rasvan syömistä, sillä vähähiilihydraattinen JA vähärasvainen ruokavalio on tuomittu epäonnistumaan. Se saa olosi kurjaksi, mikä lisää luovuttamisen riskiä.
3. Treenaa painoilla 3 kertaa viikossa
Tämän laihdutusohjelman avulla laihduttaminen ei välttämättä vaadi liikuntaa, mutta sitä suositellaan.
Paras vaihtoehto olisi käydä salilla 3-4 kertaa viikossa tehden lämmittelyn ja treenaten painoilla. Jos sinulla ei ole kokemusta salitreenaamisesta, niin pyydä apua henkilökunnalta tai vielä parempi, hanki itsellesi personal trainer.
Painoharjoittelun myötä poltat runsaasti kaloreita ja ehkäiset aineenvaihduntasi hidastumista, mikä on yleinen laihdutuskuurien sivuvaikutus. Tutkimukset vähähiilihydraattisista ruokavalioista osoittavat, että voit samalla jopa saada hieman lihasmassaa, kun hankkiudut eroon huomattavista määristä rasvaa.
Jos raudan nostelu ei ole mieleesi, niin kestävyysharjoittelu, kuten käveleminen, hölkkääminen, juokseminen, uiminen tai pyöräilykin käy.
Valinnainen: syö hiilareita enemmän kerran viikossa
Voit syödä yhtenä viikonpäivänä enemmän hiilihydraatteja.
Monet valitsevat päiväksi sunnuntain. On kuitenkin tärkeää pitäytyä terveellisissä hiilihydraattilähteissä ja suosia kauraa, kvinoaa, bataatteja, hedelmiä jne.
Tee tämä kuitenkin vain kerran viikossa. Jos alat tehdä sitä useammin kuin kerran, et tule havaitsemaan näkyviä tuloksia painonpudotussuunnitelmassasi. Jos sinun on syötävä cheat meal eli vapaan syömisen ateria, tee se tänä päivänä.
Muista, etteivät cheat mealit tai hiilaripäivät ole tarpeellisia, mutta voivat kyllä tehostaa joidenkin rasvaa polttavien hormonien kuten leptiinin ja kilpirauhashormonin toimintaa.
Painosi nousee hiilihydraattivapaana päivänä jonkin verran, mutta suuri osa siitä on nestettä, joka poistuu kehostasi jälleen seuraavien 1-2 päivän aikana.
Yksi vapaan hiilarisyönnin päivä viikossa on täysin hyväksyttävää, mutta ei tarpeellista hyvien tulosten saavuttamiseksi.
Entäpä kalorit ja annoskokojen hallinta?
Ei ole tarpeen laskea kaloreita, kunhan pidät hiilihydraattien saantisi hyvin alhaisena ja pitäydyt proteiinissa, rasvassa ja vähähiilihydraattisissa kasviksissa.
Jos kuitenkin välttämättä haluat laskea kaloreitasi, löytyy netistä monia hyviä vaihtoehtoja, joihin voit lisätä syömäsi ruoka-aineet.
Tämän suunnitelman päätavoitteena on pitää hiilihydraattien saanti alle 20-50 grammassa päivää kohden ja saada loput kaloreista proteiinista ja rasvasta.
Kaloreiden laskeminen ei ole tarpeen, jotta pudottaisit painoa tämän suunnitelman avulla. Tärkeintä on pitää hiilihydraattien saanti 20-50 grammassa päivää kohden.
10 painonpudotusvinkkiä, jotka tekevät laihdutuksesta helpompaa (ja nopeampaa)
BONUS osio!
Seuraavassa vielä 10 vinkkiä, joiden avulla teet painonpudotuksesta vieläkin nopeampaa:
- Syö paljon proteiinia sisältävä aamupala. Sen on todistettu hillitsevän ruokahimoja ja vähentävän kalorien nauttimista päivän mittaan.
- Vältä sokerisia juomia ja hedelmämehuja. Nämä ovat erittäin kaloripitoisia, eivätkä täytä vatsaa juuri lainkaan joten niiden välttely voi auttaa painonpudotuksessa.
- Juo vettä puoli tuntia ennen ateriaa. Eräs tutkimus osoitti, että veden juominen puoli tuntia ennen ateriaa lisäsi painonpudotusta 44 %:lla kolmen kuukauden aikana.
- Valitse painonpudotukseen sopivia ruokia. Toiset auttavat pudottamaan kiloja enemmän kuin toiset.
- Syö vesiliukoisia kuituja. Tutkimukset osoittavat, että vesiliukoiset kuidut voivat auttaa karistamaan rasvaa erityisesti vatsan alueelta. Kuitulisä, kuten glukomannaani voi myös auttaa.
- Juo kahvia tai teetä. Jos olet kahvin ystävä, niin juo niin paljon kuin haluat, sillä kofeiini voi auttaa edistämään aineenvaihdunnan toimintaa 3–11 %:lla.
- Syö pääosin puhtaita ja prosessoimattomia ruokia ja perusta suurin osa ruokavaliostasi mieluiten luomuelintarvikkeisiin. Ne ovat terveellisempiä, täyttävämpiä ja pienentävät sen todennäköisyyttä että ylensyöt.
- Syö ruokasi hitaasti ja pureskele rauhassa. Nopeat syöjät keräävät ajan kuluessa enemmän kiloja. Hitaasti syöminen saa olosi tuntumaan täydemmältä ja boostaa painonpudotuksessa auttavia hormoneja.
- Punnitse itsesi joka päivä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka punnitsevat itsensä päivittäin, pudottavat todennäköisemmin painoa ja pitävät sen myös poissa pitkässä juoksussa.
- Nuku joka yö hyvin. Huonot yöunet ovat yksi suurimmista riskitekijöistä painonnousulle, joten unesta huolehtiminen on tärkeää.
Painonpudotusnopeus ja muut terveyshyödyt
Voit odottaa pudottavasi 2,5-5 kiloa painoa (joskus jopa enemmän) ensimmäisen viikon aikana ja sen jälkeen pudotusvauhtisi on hieman hitaampaa, mutta johdonmukaista.
Jos olet uusi laihdutuksen maailmassa, niin näet muutoksia todennäköisesti hyvinkin nopeasti. Mitä enemmän painoa sinulla on pudotettavanasi, sitä nopeammin sen pudotat.
Voit tuntea olosi hieman omituiseksi muutaman ensimmäisen päivän aikana. Kehosi on polttanut energiakseen hiilihydraatteja vuosien ajan, joten voi kestää hieman, että se tottuu polttamaan rasvaa sen sijaan.
Tätä ilmiötä kutsutaan nimellä ketoflunssa ja se menee yleensä ohi muutaman päivän aikana. Lisäsuolan ottaminen käyttöön ruokavaliossasi voi auttaa tämän kanssa.
Muutaman päivän kuluttua useimmat kertovat tuntevansa olonsa todella hyväksi ja jopa energisemmäksi kuin ennen.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio parantaa myös terveyttäsi monin eri tavoin:
- Verensokeri tapaa laskea vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla
- Triglyseridit tapaavat laskea
- Pahan kolesterolin arvot (LDL) laskevat
- HDL:n eli hyvän kolesterolin arvot kohoavat
- Verenpaine paranee huomattavasti
- Tämän kaiken lisäksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat aivan yhtä helppoja noudattaa kuin vähärasvaisetkin.
Voit odottaa laihtuvasi huomattavasti, mutta painonpudotusvauhti riippuu silti ihmisestä. Muista, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot parantavat terveyttäsi monin muinkin tavoin.
Sinun ei tarvitse nälkiinnyttää itseäsi laihtuaksesi
Jos sinulla on sairauksia tai terveysongelmia, niin keskustele lääkärisi kanssa ennen muutosten tekemistä, sillä tämä suunnitelma voi saada aikaan sen, että voit vähentää lääkkeidesi käyttöä.
Hiilihydraatteja karsimalla ja insuliinitasojasi laskemalla muutat kehosi hormonaalista tasapainoa ja saat aivosi “haluamaan” pudottaa painoa.
Tämä johtaa huomattavasti vähentyneisiin ruokahaluun ja näläntunteeseen, mitkä ovat suurimpia syitä siihen, miksi monet ihmiset epäonnistuvat perinteisiä laihdutuskeinoja käyttäen.
Tämän on todistettu tekevän painonpudotuksen 2-3 kertaa tehokkaammaksi verrattuna tyypilliseen vähärasvaiseen ruokavalioon, jossa rajoitetaan kaloreiden saantia.
Toinen toivottu etu on se, että alun nestepainon putoaminen voi saada suuren vaikutuksen aikaan astuessasi vaa’alle seuraavana aamuna.
Tätä ruokasuunnitelmaa seuraamalla voit syödä ravitsevaa ja hyvää ruokaa kunnes olet kylläinen ja silti pudottaa painoa.
Kokeile itse!
