10 tapaa laihtua ilman dieettiä

Helpot elämäntapamuutokset voivat olla suuri apu painonpudotuksessa ja terveellisen painon ylläpitämisessä.

Painoa voi pudotttaa tietysti nopeasti. On olemassa vaikka minkälaisia muodikkaita dieettejä, joiden avulla kilot lähtevät vauhdikkaasti, samalla kun joutuu kärsimään jatkuvasta nälästä ja väsymyksestä. Mutta mitä hyötyä kilojen karistamisesta on, jos ne tulevat kuitenkin heti takaisin?

Pitääksesi painon ihannelukemissa, on parasta pudottaa painoa hitaasti. Ja hyviä uutisia, sillä useat ammattilaiset sanovat tämän onnistuvan ilman dieettejä, sillä avainasemassa painonhallinnassaovat nimenomaan pienet elämäntapamuutokset.

Noin puoli kiloa rasvaa vastaa 3500 kilokaloria. Vähentämällä 500 kilokaloria päivässä ruokavalion ja liikunnan avulla, voit pudottaa noin puoli kiloa viikossa. Jos taas ainoastaan haluat ylläpitää nykyistä painoasi, useimmille aikuisille riittää vähentää 100 kilokaloria päivässä, jotta ei sitten tule kerrytettyä 0,5-1 ekstrakiloa vuodessa.

Ota tästä käyttöösi yksi tai useampi näistä yksinkertaisista ja vaivattomista strategioista, joiden avulla voit pudottaa painoa ilman diettaamista:

1. Syö aamupala joka päivä

Kunnon aamupalan syöminen päivittäin on tapa, joka on tuttu monille kilonsa karistaneille ja lisäkilot poissa pitäneille. “Monet ajattelevat, että aamupalan väliinjättäminen on mahtava tapa vähentää kaloreita, mutta näin yleensä vain päätyy syömään enemmän päivän aikana”, sanoo Elizabeth Ward, The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids–kirjoittaja.

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä jotka syövät aamupalan on alempi BMI kuin aamiaisen väliin jättävillä, ja he myös suoriutuvat paremmin niin koulussa kuin työpaikallakin. Kokeile vaikka täysjyvä-muroja hedelmien ja kasvimaidon kanssa, jotta saat ravinteikkaan alun päivälle.

2. Sulje keittiö yöksi

Päätä etukäteen kellonaika, jonka jälkeen lopetat syömisen, jotta vältät myöhäisillan herkuttelut tai turhat napostelut TV:n katselun ohessa. “Juo kuppi teetä, imeskele kovaa karkkia tai nauti pienestä annoksesta jäätelöä tai jäädytettyä jugurttia, jos mielesi tekee jotakin herkkua illallisen jälkeen, mutta pese sitten hampaasi jotta et niin helposti enää syö tai juo mitään muuta”

3. Valitse nestemäiset kalorit huolella

Makeutetut juomat nostavat päivän kalorimääriä helposti, mutta eivät vie nälkää minnekään. Sammuta janosi mieluummin vedellä, kivennäisvedellä tai pienillä annoksilla 100% hedelmämehua. Kokeile vaikka lasillista ravintorikasta ja vähäkalorista vihannesmehua, jos huomaat olevasi näkäinen aterioiden välillä.

Ole myös varovainen alkoholin kanssa, sillä alkoholijuomat ovat yleensä korkeakalorisia. Jos sinulla on useinkin tapana juoda muutama lasillinen viiniä tai vaikka cocktaileja, jättämällä alkoholin pelkästään viikonlopulle voi säästää huomattavasti kaloreita.

4. Syö enemmän vihanneksia

Tämän ei pitäisi olla yllätys kenellekään, mutta on parempi syödä vähäkalorisia ja terveellisiä hedelmiä ja vihanneksia korkeakaloristen ja rasvaisen ruokien sijasta. Jätä liha kokonaan välistä, ja korvaa se kasviksilla, tai kokeile lounaaksi tai illalliseksi kasvissalaattia tai –keittoa, ehdottaa Barbara Rolls, The Volumetrics Eating Planin kirjoittaja.

Aikuisten tulisi saada 7-13 kupillista vihanneksia ja hedelmiä päivässä, eikä tämän pitäisi olla mitenkään hankalaa. Ward kehottaa täyttämään keittiön monenlaisilla hedelmillä ja vihanneksilla, ja lisäämään niitä sitten jokaiselle aterialle ja välipalalle. Ruokavaliosirikastuu vitamiineilla, mineraaleilla, ja kuiduilla, ja kun pidät itsesi kylläisenä superravinteikkailla hedelmillä ja vihanneksilla, et myöskään huomaa haikailevasi niin helposti keksirasialle.

5. Valitse täysjyvät

Käytä täysjyvätuotteita valkoisen leivän, kakkujen ja keksien sijasta, ja lisäät ruokavalioosi erittäin tarpeellista kuitua. Tämä auttaa tuntemaan kylläisyyttä, etkä myöskään syö liian suuria annoksia. Valitse aina mieluummin täysjyväleipää ja –pastaa, sekä tummaa riisiä ja täysjyväkeksejä.

6. Kontrolloi ympäristöäsi

Kalorien vähentämisessä on helppo ympäristön kontrollointi avuksi. Täytä ruokakomerosi terveellisistä vaihtoehdoista, ja mieti etukäteen, millaisissa ravintoloissa haluat syödä.

Houkuttelevista all you can eat -ravintoloista kannattaa pysyä loitolla, ja ennen juhliin menoa voi olla syytä haukata jotain pientä, ettei sitten tule ahmittua, kun nälkä on päässyt liian kovaksi. Buffet-pöydissä kannattaa tietenkin olla valikoiva, ja juo aina yksi vesilasillinen sekä odota ainakin 15 minuuttia, ennen kuin lähdet hakemaan lisää lautasentäytettä.

7. Säädä annoskokoa

Painoa voi pudottaa pelkästään pienentämällä annoskokoa 10-20 prosenttia. Yleensä ravintoloissa ja kotonakin annoskoot ovat suurempia kuin on tarpeen, joten kannattaa totutella mittaamaan ja sitä myötä myös pienentämään annoskokoja.

Tämä käy kätevästi esimerkiksi käyttämällä pienempiä astioita, sillä silloin lautasen voi laittaa täyteen, eikä silti tule ylensyötyä.

8. Enemmän askeleita!

Hanki askelmittari ja lisää askelten määrää joka päivä, kunnes pääset 10 000 askeleeseen päivässä. Pidä tavoite mielessäsi koko päivän ajan, ja yritä kaikin tavoin olla aktiivisempi, pienissäkin asioissa.

Kuljeskele ympäriinsä vaikka kun puhut puhelimessa, ulkoiluta koiraa enemmän ja kävele paikallasi mainoskatkojen aikana. Askelmittari toimii hyvänä motivaattorina ja muistuttajana.

9. Lisää proteiineja jokaiselle aterialle ja välipalalle

Proteiinien lisääminen aterioille ja välipaloille auttaa pitämään nälän tunteen loitolla sekä saavuttamaan kylläisyyden tunteen, joten sitten ei tule niin helposti ylensyötyä.

Kokeile vähärasvaisia jugurtteja, kourallista pähkinöitä, maapähkinävoita, kananmunia, papuja tai vähärasvaista lihaa. Asiantuntijat kehottavat syömään pieniä annoksia säännöllisesti (3-4 tunnin välein), jotta verensokeri pysyy tasaisena.

10. Vaihda kevyempään

Aina kuin vain mahdollista, käytä vähärasvaisempia salaattikastikkeita, majoneesia, maitotaloustuotteita ja muita ruoka-aineita ja tuotteita. Kalorien vähentäminen onnistuu helposti, kun vaihdat vähärasvaisiin tuotteisiin, ja kun ruoassa on muitakin ainesosia, eroa ei edes huomaa.

Hyviä vaihtoehtoja ovat myös esimerkiksi hummus dippikastikkeena, sinappi voileivällä majoneesin sijasta, bataatit valkoisten perunoiden sijasta ja maito kahvissa kerman sijasta. Käytä myös vähemmän juustoa, ja lisää salaattiisi hieman etikkaa rasvaisen salaattikastikkeen asemasta.