South Beach Dieetti
|
|
4 min
South Beach -dieetti ei ole matalahiilihydraattinen eikä perinteinen vähärasvainen dieetti. Dieetti perustuu elintarvikkeiden glykemiakuormaan. Dieetti opettaa syömään oikeanlaisia hiilihydraatteja ja rasvoja: nopeasti imeytyvät hiilihydraatit korvataan hitaasti imeytyvillä, ja tyydyttyneet rasvahapot tyydyttymättömillä.
Dieetin kehittäjän mukaan suurin osa ihmisten liikakiloista johtuu leivonnaisista, naposteltavista ja muista pitkälle jalostetuista tuotteista saatavista hiilihydraateista.
Dieetti on kolmivaiheinen, jossa viimeinen vaihe on tarkoitettu ylläpitovaiheeksi. Päivän aikana syödään kolme ateriaa ja kaksi välipalaa. Jokaisella aterialla saa syödä itsensä kylläiseksi.
Ensimmäisten kahden viikon aikana vältetään kaikkia hiilihydraatteja. Tarkoituksena on vieroittaa keho mieliteoista ja tyhjentää sen hiilihydraattivarastot, jotka varastoivat itseensä myös runsaasti nestettä. Tavoite saavutetaan syömällä vain proteiineja ja kasviksia.
Sallittuja ruokia ovat muun muassa kananmunat, vähärasvainen liha, kala ja äyriäiset, kaalit, fetajuusto, pähkinät ja rypsi- ja oliiviöljy. Ehdottomasti kiellettyjä ruokia ensimmäisillä viikoilla ovat leipä, riisi, peruna, pasta, leivonnaiset ja hedelmät. Myöskään kakkuja, pikkuleipiä, karkkeja, alkoholipituisia juomia tai jäätelöä ei saa syödä.
Dieetin toisen vaiheen aikana hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljoja, hedelmiä ja marjoja, saa lisätä ruokavalioon maltillisesti. Sellaiset ohjeet, joissa on runsaasti kaloreita, sokereita ja rasvaa muokataan niitä vähemmän sisältäviksi.
Dieetin tavoite on opettaa ihmisiä syömään mahdollisimman normaalisti.
Tämä vaihe kestää niin kauan, kunnes ihannepaino on saavutettu. Paino putoaa tässä vaiheessa noin 0,5-1 kiloa viikossa.
Kolmas vaihe on ylläpitovaihe. Kahden ensimmäisen vaiheen seurauksena dieetin pitäisi muuttua elämäntavaksi, jonka avulla painonhallinta onnistuu jatkossakin. Jos paino lähtee nousuun, laihduttajan on hyvä palata 1–2 viikoksi ensimmäiseen vaiheeseen.
South Beach Dieetti lyhyesti
- Kolmivaiheinen dieetti sallii kaiken terveellisen ruoan. Ohjeet ovat helposti sovellettavissa omiin mieltymyksiin. Kaloreita ei tarvitse laskea.
- Dieetin tavoitteena on insuliiniresistenssin paraneminen ja painonpudotus.
- Dieetin alku on vähähiilihydraattinen, mutta se jatkuu hyvähiilihydraattisena. Alussa paino putoaa nopeasti vähäisen kalorimäärän ja nesteiden poistumisen takia.
- Dieetissä syödään lähinnä matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokia, jolloin ruoan glykeeminen kuorma pysyy pienenä.
- Dieetin ajatuksena on oppia syömään oikeanlaisia hiilihydraatteja ja rasvaa.
- South Beach -dieetti lupaa 6 kilon pudotuksen 2 viikossa.
South Beach dieettiohjeet
1. Alkuvaihe
Kesto: 2 viikkoa
Sallitut ruoat: kala, kana, kalkkuna, vähärasvainen vasikanliha, porsaanliha, nauta, lammas, jogurtti ja vähärasvaiset juustot, pähkinät, oliivi-, rypsi- ja maapähkinäöljy, kananmunat, vihannekset ja salaatti.
Kielletyt ruoat:
- Naudanliha: maksa, kylkipihvit, muut rasvaiset osat.
- Vasikanliha: rinta
- Siipikarja: kanansiivet, -reidet ja -koivet, kalkkunansiivet, ankka, hanhi, siipikarjatuotteet (teolliset)
- Sianliha: hunajakinkku
- Juusto: Brie, Edam, kaikki täysrasvaiset juustot.
- Vihannekset ja palkokasvit: ohra, punajuuret, pitkäpavut/ lehmänpavut/mustasilmäpavut, porkkanat, maissi, pintopavut, bataatti, perunat, jamssi
- Hedelmät: vältä kaikkia hedelmiä ja hedelmämehuja 1. vaiheen aikana
- Tärkkelys: vältä kaikkia tärkkelyspitoisia ruokia 1. vaiheen aikana, mm. kaikkea leipää, muroja, puuroa, riisiä, pastaa, piirakoita, perunoita, leivonnaisia.
- Maitotuotteet: jäätelö, vanukkaat
- Alkoholi: vältä kaikkea alkoholia 1. vaiheen aikana
2. Painonpudotusvaihe
Tarkoituksena tuoda alkuvaiheen kielletyt ainekset pikkuhiljaa takaisin ruokavalioon. Aloita esimerkiksi lisäämällä lounaaseen/välipalaan hedelmä tai aamupalaan täysjyväleipä jne.
Kesto: oman tavoitteen mukaan
Sallitut ruoat: täysjyväleipä, tumma riisi ja pasta, mysli, kuitupitoiset murot, puuro, hedelmät ja marjat, vihanneksista muita kuin punajuurta, porkkanaa, maissia ja perunoita. Vältä kakkuja, pullia, keksejä, vaaleaa leipää/pastaa/riisiä.
3. Painonsäilytysvaihe
Tämä on ylläpitovaihe, jossa saat syödä vapaasti. Mikäli paino lähtee taas nousemaan, palaa takaisin 1. vaiheeseen 1-2 viikon ajaksi. Kun olet päässyt takaisin tavoitepainoosi, voit siirtyä suoraan takaisin 3. vaiheeseen.
Kesto: loppuelämä
Sallitut ruoat: Kaikki ruoat sallittuja.
Lisäravinteet South Beach ruokavalion kanssa
Jos harkitset luontaisia lisäravinteita South Beach -dieetin kanssa tai minkä tahansa muun ruokavalion yhteydessä, on tärkeää ottaa huomioon seuraavat seikat:
- Yksilölliset tarpeet: Riippuen yksilöllisistä tarpeistasi, erilaiset lisäravinteet saattavat olla hyödyllisiä. Esimerkiksi, jos syöt vähän kalaa, omega-3 -rasvahappojen saanti saattaa olla alhainen, jolloin kalaöljykapselit saattavat olla hyvä lisä.
- Vitamiinit ja kivennäisaineet: Jos jätät pois tiettyjä ruoka-aineita, kuten viljoja tai hedelmiä, voit saada liian vähän joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita. Monivitamiini- ja kivennäislisä voi olla hyvä idea varmistamaan, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet.
- Kuidut: Jos syöt vähemmän viljaa, saatat saada vähemmän kuitua. Psyllium-kuitu tai muut kuitulisät voivat auttaa tässä.
- Antioksidantit: Antioksidanttilisät, kuten C-vitamiini, E-vitamiini tai vihreä tee -uute, voivat olla hyödyllisiä, mutta niitä tulisi käyttää harkiten ja yksilöllisen tarpeen mukaan.
- Probiootit: Hyvän suoliston terveyden tukemiseksi voit harkita probioottien käyttöä, varsinkin jos tunnet ruoansulatuksen olevan häiriintynyt.
Muista kuitenkin aina:
Turvallisuus ensin: Kaikki luontaiset lisäravinteet eivät sovi kaikille. Joillakin yksilöillä voi olla allergioita tai yliherkkyyksiä, tai he voivat kokea haittavaikutuksia. On myös mahdollista, että jotkut lisäravinteet voivat vaikuttaa reseptilääkkeisiin tai olemassa oleviin terveysongelmiin.
- Neuvottele asiantuntijan kanssa: Ennen minkään lisäravinteen aloittamista on aina parasta keskustella lääkärin, ravitsemusterapeutin tai apteekin henkilökunnan kanssa.
Kuten kaikessa, moderaatio ja tasapaino ovat avainasemassa. On tärkeää varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet ruokavaliostasi, ja lisäravinteita tulisi käyttää vain tukena, ei korvikkeena.
Ruokaohjeet
SOUTH BEACH DIEETTI
Aloitusvaihe
1. ja 8. päivä
Aamupala: paistettuja kananmunia ja vähärasvaista pekonia
Lounas: grillattua broilerinrintaa ja salaattia
Välipala: 2 viipaletta vähärasvaista juustoa
Päivällinen: uunilohta ja vihanneksia
Iltapala: kananmunia, täyslihakinkkua ja salaattia
2. ja 9. päivä
Aamupala: keitettyjä kananmunia ja täyslihakinkkua
Lounas: tonnikalasalaatti
Välipala: pieni kourallinen pähkinöitä
Päivällinen: grillattua broilerinrintaa ja salaattia
Iltapala: avokadoa, täyslihakinkkua ja salaattia
3. ja 10. päivä
Aamupala: munakokkelia ja vihanneksia
Lounas: katkarapusalaatti
Välipala: 1 dl vähärasvaista raejuustoa ja tomaatti
Päivällinen: grillattu naudan pihvi ja vihanneksia
Iltapala: kananmunia, täyslihakinkkua ja salaattia
4. ja 11. päivä
Aamupala: paistettuja kananmunia ja vähärasvaista pekonia
Lounas: kanasalaatti
Välipala: pieni kourallinen pähkinöitä
Päivällinen: kalaa ja höyrytettyjä sokeriherneitä
Iltapala: pähkinöitä, vihanneksia ja kananmunia
5. ja 12. päivä
Aamupala: keitettyjä kananmunia ja täyslihakinkkua
Lounas: jauhelihapihvi ja salaattia
Välipala: 2 viipaletta vähärasvaista juustoa
Päivällinen: grillattua broileria ja vihanneksia
Iltapala: avokadoa, täyslihakinkkua ja salaattia
6. ja 13. päivä
Aamupala: munakokkelia, sieniä ja tuoreita yrttejä
Lounas: tonnikalasalaatti
Välipala: pieni kourallinen pähkinöitä
Päivällinen: grillattu naudan pihvi ja vihanneksia
Iltapala: kananmunia, täyslihakinkkua ja salaattia
7. ja 14. päivä
Aamupala: keitettyjä kananmunia ja täyslihakinkkua
Lounas: kanasalaatti
Välipala: 1 dl vähärasvaista raejuustoa ja tomaatti
Päivällinen: jauhelihapihvi ja vihanneksia
Iltapala: avokadoa, täyslihakinkkua ja salaattia
Dieetti turvallisuus
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi ja se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai arviointia. Ennen minkään ruokavalion, lisäravinteen tai luontaistuotteen aloittamista on välttämätöntä konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, kuten lääkäriä tai ravitsemusterapeuttia, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi ja mahdolliset riskit. Jokaisen henkilön terveydentila ja tarpeet ovat yksilöllisiä, ja mitä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Käytä aina harkintaa ja pyydä asiantuntija-apua ennen uusien terveyteen liittyvien päätösten tekemistä.
Uusimmat artikkelit
