LCHQ Dieetti

LCHQ on ruokavalio, joka yhdistää vähähiilihydraattisen ruokavalion ja liikunnan. Sitä ei ole tarkoitettu nimenomaan laihdutusdieetiksi, vaan kokonaisvaltaiseksi elämäntavaksi. Dieetin nimi on lyhenne sanoista Low Carbohydrate High Quality, joka tarkoittaa suomeksi ”laadukasta vähähiilihydraattista”. Dieetin tarkoituksena on, että syödään korkealaatuisia ruoka-aineita ja pidetään hiilihydraattien osuus energian saannista vähäisenä.

Laadulla tarkoitetaan rasvan, hiilihydraattien ja myös proteiinin laatua. Tavoitteena on luoda ympäristö, jossa on mahdollista polttaa rasvaa, kehittää lihaksia ja välttää tulehdustilaa. Hyvien rasvojen, valkoisen lihan ja kasvisten syöntiä suositteleva ruokavalio sijoittuu tiukan karppauksen ja ravitsemussuositusten mukaisen ruokavalion välimaastoon.

LCHQ-dieettissä noin 20 % päivän energiasta tulee hiilihydraateista ja loput proteiineista ja terveellisistä rasvoista.

Ruokavaliossa ei mennä äärimmäisyyksiin vähähiilihydraattisuuden suhteen, vaan se sopii myös paljon treenaavalle.

Hiilihydraattien osuutta perustellaan liian vähien hiilihydraattien mahdollisilla terveyshaitoilla kuten elimistön happamoitumisesta johtuvalla osteoporoosiriskillä. Dieetissä korostetaan hiilihydraattien osalta matalaa glykeemistä indeksiä (GI).

LCHQ Ruokavalio

LCHQ ei varsinaisesti kiellä syömästä mitään, mutta siinä suositellaan käyttämään enemmän kasviksia ja hyviä kasviöljyjä sisältäviä ruokia. Leivonnaiset, leivät, voi, sokeri, punainen liha, valmisruoat ja tavallisimmat kotimaiset viljat ovat välteltävien ruokien joukossa. Suositeltuja ruoka-aineita ovat kalat, vähärasvainen kana, kalkkuna, vihannekset, vähähiilihydraattiset juurekset, pähkinät, siemenet, hedelmät, marjat sekä viljat kuten kaura, bulgur, kvinoa ja käsittelemätön riisi.

LCHQ-ruokavalio suosii rasvan osalta tyydyttymätöntä rasvaa, ja prosessoimattomia rasvanlähteitä.

Ruoka-ainetasolla tämä tarkoittaa oliiviöljyä, rypsiöljyä, rasvaista kalaa, avokadoöljyä ja kookosöljyä. Voi ei ole täysin kielletty, mutta transrasva on. LCHQ:ssa rasvan osuus päivittäisestä energiansaannista on 40-50 %.

Proteiinin osuus on 30-40 %. LCHQ:ssa suositaan siipikarjaa, vähärasvaisia maitotuotteita, kananmunia, kalaa ja muita mereneläviä. Punainen liha ei ole kielletty, mutta riistaa suositaan naudanlihan kustannuksella. Maitorasvoja dieetti ei varsinaisesti suosittele, mutta ei myöskään kiellä niiden satunnaista käyttöä esimerkiksi raejuuston tai rahkan muodossa.

LCHQ Dieetin edut

• Pääasiassa rasvasta ja proteiineista koostuvalla ruokavaliolla nälkä pysyy paremmin loitolla paljon hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon verrattuna.
• Paljon treenaavat voivat noudattaa LCHQ-dieettiä, sillä hiilihydraattien määrä on noin 20 % päivän kokonaisenergiamäärästä.
• Insuliinipiikit ja verensokerin vaihtelut vähenevät, kun sokeri ja valkoiset jauhot jäävät pois ruokavaliosta.
• Alussa paino voi pudota tehokkaasti riippuen laihduttajan alkupainosta ja lähtötasosta.

LCHQ Dieetin haitat

• Painon putoaminen tasaantuu alun jälkeen.
• Marjojen, hedelmien ja täysjyvän suhteellisen vähäinen käyttö saattaa johtaa elimistön puutostiloihin.
• Vähäinen kuidunsaanti saattaa aiheuttaa ummetusta.

Dieetti reseptit ja ohjeet

LCHQ-DIEETTI

Kaloreita ei tarvitse laskea. Kiinnitä huomiota laadukkaisiin raaka-aineisiin.

1. ja 8. päivä

Aamiainen: munakas ja vihanneksia paistettuna oliivi- tai kookosöljyssä.
Lounas: kanasalaattia ja oliiviöljyä.
Illallinen: omatekoinen hampurilainen, vihanneksia ja salsakastiketta. Tarvittaessa pieni määrä täysjyväpastaa/riisiä.

2. ja 9. päivä

Aamiainen: kaurapuuroa ja marjoja.
Lounas: omatekoinen hampurilainen, vihanneksia ja salsakastiketta.
Illallinen: uunilohta ja vihanneksia. Tarvittaessa pieni määrä täysjyväpastaa/riisiä.

3. ja 10. päivä

Aamiainen: munia ja pekonia paistettuna oliivi- tai kookosöljyssä.
Lounas: katkarapusalaattia ja oliiviöljyä.
Illallinen: grillattua kanaa ja kasviksia. Tarvittaessa pieni määrä täysjyväpastaa/riisiä.

4. ja 11. päivä

Aamiainen: kaurapuuroa ja marjoja.
Lounas: kanasalaattia ja oliiviöljyä.
Illallinen: naudanlihapihvi ja vihanneksia. Tarvittaessa pieni määrä täysjyväpastaa/riisiä.

5. ja 12. päivä

Aamiainen: munakas ja vihanneksia paistettuna oliivi- tai kookosöljyssä.
Lounas: fetasalaattia ja oliiviöljyä.
Päivällinen: vähärasvaista sianlihaa ja vihanneksia. Tarvittaessa pieni määrä täysjyväpastaa/riisiä.

6. ja 13. päivä

Aamiainen: kaurapuuroa ja marjoja.
Lounas: vapaavalintainen keitto ja sekasalaattia.
Illallinen: lihapullia ja vihanneksia. Tarvittaessa pieni määrä täysjyväpastaa/riisiä.

7. ja 14. päivä

Aamiainen: pekonia ja munia paistettuna oliivi- tai kookosöljyssä.
Lounas: kanasalaattia ja oliiviöljyä.
Illallinen: grillattua kanaa ja pinaattia. Tarvittaessa pieni määrä täysjyväpastaa/riisiä.