Ketoosidieetti
|
|
4 min
Ketoosidieetti on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa pyritään saamaan elimistö ketoositilaan. Elimistön ollessa ketoosissa maksa alkaa käyttää elimistön rasvavarastoja aivojen tarvitseman glukoosin tuotantoon edistäen näin rasvan palamista ja laihtumista.
Ketoosi syntyy ainoastaan silloin, jos elimistö ei saa riittävästi hiilihydraatteja glukoosin tuottamista varten. Tästä syystä ketoositila on mahdollista saavuttaa ainoastaan vähentämällä ruokavaliosta saatavan hiilihydraatin määrää.
Elimistö siirtyy ketoosiin hiilihydraattien saannin ollessa noin alle 100 grammaa vuorokaudessa. Aivan täsmällistä rajaa on mahdotonta vetää, sillä jokaisen ihmisen elimistö toimii yksilöllisesti.
Esimerkiksi Atkinsin dieetin alkuvaiheessa hiilihydraatteja syödään vain noin 20 grammaa vuorokaudessa, jotta saavutetaan ketoositila nopeasti. Ketoosidieetillä hiilihydraattien vuorokausiannos on maksimissaan 30 g vuorokaudessa.
Tästä yli mentäessä puhutaan vähähiilihydraattisesta (VHH) dieetistä, johon usein siirrytään joidenkin viikkojen ketoosijakson jälkeen. Ketoosidieetti kestää usein vain joitain viikkoja, ja sillä tavoitellaan rasvavarastojen nopeaa vähennystä.
Miten ketoosidieetti toimii?
Elimistö tuottaa huomattavia määriä ketoneja jo kolmen päivän kuluttua hiilihydraattien rajoittamisen alkamisesta. Elimistön meneminen ketoosiin ei vielä tarkoita tehokasta rasvanpolttoa, sillä ketoosin syveneminen kestää 3 – 4 viikkoa.
Tämä johtuu siitä, että vasta noin kolmen viikon jälkeen elimistö alkaa käyttää ensisijaisena energialähteenään rasvaa.
Paino putoaa jo ketogeenisen dieetin alussa, mutta suurin osa siitä on kehon hiilihydraatteihin sitoutunutta nestettä. Ketoosidieetillä tuleekin ottaa huomioon, että elimistöön ei hiilihydraattien vähyyden vuoksi sitoudu juurikaan nestettä, joten runsas veden juominen on dieettiä noudatettaessa ehdottoman tärkeää.
Nesteitä on juotava ainakin 3 – 4 litraa päivässä, suurin osa tästä puhdasta vettä, mutta myös teetä ja kahvia, sekä rajoitetusti sokerittomia mehuja tai virvoitusjuomia voi juoda. Mineraalivesi on hyvä vaihtoehto sen sisältämien mineraalien vuoksi.
Riittävästä suolan saannista on myös huolehdittava ketogeenisen dieetin aikana, koska suola toimii nestettä kehoon sitovana aineena, ja hiilihydraattien puuttuessa se on tarpeen kuivumisen ehkäisemiseksi.
Ketoosidieetti ruokavalio
Ketogeeninen ruokavalio koostuu muiden vähähiilihydraattisten dieettien tavoin puhtaista proteiinin lähteistä, eli lihasta, kalasta, kananmunista ja hiilihydraatittomista maitotuotteista, kuten juustoista.
Etenkin ketoosidieetin alkuvaiheessa hiilihydraatit nautitaan kasvisten ja vihannesten muodossa, joita tulee syödä ainakin puoli kiloa päivässä riittävän kuidun saamiseksi ja ruuansulatuksen toiminnan varmistamiseksi.
Rasvoina käytetään pääasiassa kasviöljyjä tai jossain määrin voita.
Ketoosidieetti plussat
- Ruoka-aterioiden koostaminen on erittäin yksinkertaista ja dieettiä on helppo noudattaa.
- Elimistön ollessa ketoosissa tulee virkeä ja energinen olo.
- Ei turvota eikä verensokeri heilahtele.
- Ketoaineet vähentävät nälän tunnetta ja saavat laihduttajan kokemaan olonsa kylläiseksi.
Ketoosidieetti miinukset
- Hiki ja hengitys saattavat muuttua pahan hajuisiksi.
- Päänsärkyä, huonovointisuutta ja väsymystä voi esiintyä joillain ihmisillä.
- Vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saanti jää vähäiseksi. Vatsavaivoja voi myös ilmetä.
- Elimistö tarvitsee myös hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla.
Lisäravinteet ketoosidieetin aikana
Ketoosidieetti, joka tunnetaan myös ketogeenisena ruokavaliona, on vähähiilihydraattinen, korkearasvainen ruokavalio, joka voi aiheuttaa kehon siirtymisen glukoosin käytöstä rasvan käytöksi energianlähteenä, mikä johtaa ketonikappaleiden tuotantoon. Koska tämä ruokavalio vähentää tai eliminoi useita ruoka-aineita, tietyt lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä sen tukemiseksi:
- Elektrolyytit: Ketogeenisessa ruokavaliossa elektrolyyttitasapaino saattaa muuttua, koska elimistö voi erittää enemmän vettä aluksi, mikä voi johtaa natriumin, kaliumin ja magnesiumin vähenemiseen. Lisäravinteina näitä voi ottaa seuraavasti:
- Magnesium: Voi auttaa ehkäisemään lihaskramppeja.
- Kalium: Tärkeä sydämen ja lihasten toiminnalle.
- Natrium: Koska suolan saanti saattaa vähentyä ketogeenisessa ruokavaliossa, hieman lisätty natriumin saanti voi olla tarpeen, varsinkin ruokavalion alkuvaiheessa.
- MCT-öljy (keskipitkäketjuiset triglyseridit): Tämä erityinen rasvatyyppi voi auttaa lisäämään ketonitasoja veressä, mikä voi edistää rasvanpolttoa ja kylläisyyden tunnetta.
- Omega-3-rasvahapot: Kalasta ja pellavansiemenistä saatavat omega-3-rasvahapot voivat tukea tulehduksen vähentämistä ja sydämen terveyttä.
- Vitamiinit: Koska ketogeeninen ruokavalio voi rajoittaa tiettyjen hedelmien, viljojen ja muiden ruoka-aineiden saantia, monivitamiini voi auttaa varmistamaan, että saat kaikki tarvittavat vitamiinit.
- Kuidut: Vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana voi olla haastavaa saada tarpeeksi kuitua, joten kuitulisät, kuten psyllium, voi olla hyödyllisiä.
- Digeenisenzymit: Joillakin ihmisillä on vaikeuksia sulattaa suuria määriä rasvoja, joten lipaasia sisältävät ruoansulatusentsyymit voivat auttaa.
- E-vitamiini ja muut antioksidantit: Koska ketogeeninen ruokavalio korostaa rasvan saantia, antioksidanttien saanti voi olla hyödyllistä suojaamaan soluja rasvan aiheuttamalta hapettumiselta.
On tärkeää muistaa, että kaikkien lisäravinteiden ei ole osoitettu olevan tehokkaita tai turvallisia, ja niiden käyttö tulisi aina koordinoida terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Lisäksi on tärkeää varmistaa, että mahdolliset lisäravinteet eivät aiheuta yhteisvaikutuksia reseptilääkkeiden tai muiden otettujen lisäravinteiden kanssa.
Ketoosidieetti ruokaohjeet
Ruoan määrää eikä kaloreita ole rajoitettu. Välipalaksi sopii vaikkapa kourallinen pähkinöitä.
1. päivä
Aamiainen: munakokkelia
Lounas: naudanlihasalaatti
Illallinen: kanapata
2. päivä
Aamiainen: turkkilaista jogurttia
Lounas: kana-caesarsalaatti
Illallinen: munakas ja salaattia
3. päivä
Aamiainen: espanjalainen munakas
Lounas: ilmakuivattua kinkkua, tomaattia, oliiveja, kananmunaa
Illallinen: jauhelihapihvi ja salaattia
4. päivä
Aamiainen: sienimunakas
Lounas: avokadoa, pekonia ja vuohenjuustosalaatti
Illallinen: kokolihamakkaraa ja rasvaisia juustoja
5. päivä
Aamiainen: turkkilaista jogurttia
Lounas: lohta ja salaattia
Illallinen: kukkakaalikeitto
6. päivä
Aamiainen: pekonimunakas
Lounas: kanasalaatti ja pähkinöitä
Illallinen: lohta, juustoa ja parsakaalia
7. päivä
Aamiainen: turkkilaista jogurttia, pähkinöitä ja marjoja
Lounas: ilmakuivattua kinkkua, tomaattia, oliiveja, kananmunaa
Illallinen: porsaankyljyksiä, vihreitä papuja ja valkosipulivoita
8. päivä
Aamiainen: kinkkumunakas
Lounas: tonnikalasalaatti ja keitettyjä kananmunia
Illallinen: jauhelihapihvi, tomaattikastike ja salaattia
9. päivä
Aamiainen: turkkilaista jogurttia
Lounas: paahtopaistia ja juustoja
Illallinen: kana-caesarsalaatti
10. päivä
Aamiainen: pekonia ja kananmunia
Lounas: äyriäislautanen ja salaattia
Illallinen: kanapataa
11. päivä
Aamiainen: sienimunakas
Lounas: kukkakaalikeitto
Illallinen: jauhelihapihvi ja salaattia
12. päivä
Aamiainen: keitettyjä munia majoneesilla
Lounas: kana-caesarsalaatti
Illallinen: kokolihamakkaraa ja rasvaisia juustoja
13. päivä
Aamiainen: pekonia ja kananmunia
Lounas: lohta ja avokadoa
Illallinen: entrecote pihvi ja paahdettuja kasviksia
14. päivä
Aamiainen: kinkkumunakas
Lounas: jauhelihapihvi, paistettuja vihanneksia ja salaattia
Illallinen: tonnikalasalaatti ja keitettyjä kananmunia
Herkulliset reseptit
Kana-caesarsalaatti (4 annosta)
Ainesosat
1 rkl voita
300 g broilerin sisäfilettä
¼ tl suolaa
2 ruukkua romainesalaattia
100 g parmesaania lastuina
mustapippuria myllystä
Kanapata (4 annosta)
Ainesosat
1 pkt (500 g) broilerin fileepihvejä
1 rkl öljyä
1 tl suolaa
½ tl mustapippuria
½ – 1 (à 140 g) pekonia
2 sipulia
2 valkosipulinkynttä
1 rs (200 g) herkkusieniä
1 tlk (400 g) kuorittuja tomaatteja
2 laakerinlehteä
1 tl oreganoa
½ -1 tl timjamia
n. 1dl vihreitä kivettömiä kreikkalaisia oliiveja tai kirsikkatomaatteja
tuoretta basilikaa
- Leikkaa broilerit reiluiksi paloiksi ja ruskista ne paistokasarissa. Mausta suolalla ja pippurilla. Siirrä broilerit lautaselle.
- Suikaloi pekoni ja sipulit. Hienonna valkosipulinkynnet. Puolita tai lohko sienet. Ruskista pekonit pannulla. Lisää joukkoon sipulit ja kuullota pari minuuttia. Lisää valkosipulit ja sienet. Paista, kunnes sienistä enin neste on haihtunut. Kaada broilerit takaisin kasariin.
- Lisää tomaatit liemineen, laakerinlehdet, oregano ja timjami. Sekoittele, jotta tomaatit hieman murskaantuvat. Anna hautua kannen alla noin 10 minuuttia. Lisää puolitetut oliivit tai kirsikkatomaatit. Koristele basilikalla.
Kukkakaalikeitto
4 annosta
600 g kukkakaalia
8-10 dl vettä
1 pkt Valio Koskenlaskija sulatejuustoa (voimakas)
noin ½ tl suolaa
½ dl ruohosipulia
- Huuhdo ja paloittele kukkakaali. Voit hienontaa keittoon myös kaalin kannan. Keitä kypsäksi.
- Soseuta sauvasekoittimella. Lisää Koskenlaskija nokareina. Kuumenna sekoittaen, kunnes keitto on tasaista. Lisää suola.
- Koristele halutessasi hienonnetulla ruohosipulilla ja muskottipähkinällä.
Dieetti turvallisuus
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi ja se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai arviointia. Ennen minkään ruokavalion, lisäravinteen tai luontaistuotteen aloittamista on välttämätöntä konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, kuten lääkäriä tai ravitsemusterapeuttia, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi ja mahdolliset riskit. Jokaisen henkilön terveydentila ja tarpeet ovat yksilöllisiä, ja mitä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Käytä aina harkintaa ja pyydä asiantuntija-apua ennen uusien terveyteen liittyvien päätösten tekemistä.
Uusimmat artikkelit
